Halibut Especiado Za'atar Con Tomates Cherry Con Ampollas Y Cebada
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 425 Grasa 16 g Carboides 41 g Proteína 32 g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Raciones: 4 | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 425 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 16g | 21% |
| Grasa Saturada 2g | 10% |
| Colesterol 37 mg | 12% |
| Sodio 376 mg | dieciséis% |
| Carbohidratos totales 41g | 15% |
| Fibra Dietética 11g | 39% |
| Azúcares Totales 4g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 32g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 125 mg | 10% |
| Hierro 4mg | 22% |
| Potasio 575 mg | 12% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 10 minutos, cocinar 30 minutos
Raciones 4
El halibut es un pescado blanco firme y sabroso. Es bajo en grasa, por lo que es una excelente fuente de proteína magra para una comida. El mero también es rico en selenio, un micronutriente que puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer, las enfermedades cardiovasculares y el deterioro cognitivo..
Este pez es lo suficientemente bueno como para sostenerse por sí solo, pero está mejorado por la fragante especia de za'atar. Za'atar es una mezcla de varias hierbas y semillas nativas de la región mediterránea. Añade un sabor ligeramente picante y de nuez..
Los ingredientes
- 1 libra de fletán, dividido en 4 piezas
- 2 cucharadas de especia de za'atar
- 2 tazas de tomates cherry
- 8 onzas de broccolini, o alrededor de 12 tallos
- 1 taza de cebada, seca
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- ½ cucharadita de sal
- ¼ cucharadita de pimienta negra
Preparación
1. Combine la cebada con 3 tazas de agua en la cacerola. Llevar a hervir. Una vez hirviendo, cubrir y bajar a fuego lento. Cocinar durante 25-30 minutos hasta que el agua se haya absorbido..
2. Espolvoree el fletán con especia za'atar, cubriendo todos los lados que no tengan piel.
3. Caliente 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Coloque el mero en la sartén y cocine por 3 minutos. Voltee y cocine por 3 minutos más, hasta que el pescado se vuelva opaco..
3. Coloque el broccolini en un recipiente grande, apto para microondas. Agregue de 2 a 3 cucharadas de agua y colóquese en el microondas a temperatura alta durante 3 a 4 minutos para cocinar al vapor..
4. Agregue el aceite de oliva a una sartén y caliente a medio-alto. Agregue los tomates cherry y déjelos cocinar hasta que empiecen a ablandarse y ampollarse (aproximadamente 2 minutos). Revuelva y cocine por un minuto más o menos. Retírelo del calor. Agregue broccolini a la misma sartén y mezcle bien..
5. Mezcle la cebada con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta.
6. Divide uniformemente entre 4 platos y disfruta..
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Za'atar se puede encontrar en tiendas especializadas del Mediterráneo, así como en línea. Si desea hacer las suyas, la base de la receta se seca con orégano, tomillo, mejorana y semillas de sésamo. Algunas recetas también usarán sumac..
Si no puede encontrar halibut o está buscando una opción más asequible, el bacalao también funcionaría bien en esta receta.
