¿Qué es una dieta baja en calorías?

Seguir una dieta baja en calorías generalmente significa consumir de 1000 a 1500 calorías por día. Esto crea un déficit de calorías que puede conducir a la pérdida de peso. Puede ser efectivo, pero requiere mucha disciplina para que funcione y esté seguro. Lo ideal es que busques la ayuda de un nutricionista o médico para no restringir demasiado tus calorías o perderte los nutrientes esenciales..

Qué dicen los expertos

"Una dieta baja en calorías suele ser entre 1000 y 1500 calorías y se utiliza para promover la pérdida de peso. Debe seguirse con la guía de un profesional para garantizar que se cumplan todas las necesidades nutricionales. Los expertos enfatizan que no es apropiado para todos, especialmente para los atletas y la lactancia materna. mujer."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Fondo

Los científicos han estado estudiando dietas bajas en calorías desde la década de 1980, investigando las afirmaciones de que pueden retardar el proceso de envejecimiento. Para perder peso, la ciencia es simple: consuma menos calorías de las que quema (a través de la vida diaria y el ejercicio deliberado), y perderá peso.

Sin embargo, solo porque la ciencia sea simple no significa que seguir la dieta sea simple. Se necesita planificación y esfuerzo para superar las señales de hambre y asegurarse de que esas 1000 a 1500 calorías sean suficientes para alimentar al cuerpo y contener los nutrientes adecuados. Es por eso que una dieta baja en calorías no es una buena idea para las mujeres embarazadas o que amamantan (que necesitan suficientes calorías para mantener a sus bebés y también a sí mismas) y atletas (que necesitan la energía de suficientes calorías para desempeñarse).

Cómo funciona

Antes de comenzar una dieta baja en calorías, siempre es una buena idea hacerse un examen físico, especialmente si tiene algún problema de salud como presión arterial alta o colesterol alto. Mide la composición de tu cuerpo y decide tus metas. Por ejemplo, puede medir su índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura, que son dos medidas distintas del peso que pueden mostrar su progreso.

A continuación, determine su necesidad diaria de calorías. Este paso será diferente para todos e incluso cambiará para usted con el tiempo. Determine cuántas calorías necesita cada día para mantener su peso actual, luego reduzca esa cantidad de 100 a 500 calorías. Está bien comenzar lentamente con solo una pequeña reducción de calorías. Después de todo, esta es una modificación de estilo de vida. Si es demasiado exuberante al principio, puede que la restricción de calorías sea demasiado difícil más adelante..

Qué comer

Alimentos que cumplen

Frutas
Vegetales
Proteínas magras
Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
Granos integrales
Hierbas y especias

Alimentos que no cumplen

Carbohidratos refinados (en exceso)
Alimentos ricos en grasa (en exceso)
Bebidas azucaradas

Ya que está reduciendo su consumo de calorías, debe asegurarse de que todas las calorías cuenten. Es por eso que es importante elegir alimentos que sean ricos en nutrientes. Los alimentos con mucha fibra también te ayudan a sentirte lleno..

Frutas y vegetales

La mayoría de las frutas y verduras te dan mucho por tu dinero en calorías, al ofrecer menos de lo que no quieres (calorías y grasas) y más de lo que haces (nutrientes y fibra).

Proteínas magras y lácteos bajos en grasa

Las fuentes de proteínas magras (como el pollo o el pescado a la parrilla y los productos lácteos bajos en grasa) eliminan las calorías adicionales de la grasa, a la vez que le proporcionan la proteína que su cuerpo necesita.

Granos integrales

Los carbohidratos no son malos. Tu cuerpo los necesita. Pero elegir granos enteros le brinda más nutrientes junto con sus calorías.

Hierbas y especias

Úsalos para agregar sabor a tus alimentos sin agregar grasas ni calorías. (Solo vigila tu consumo de sodio).

Carbohidratos refinados (en exceso)

Ningún alimento está completamente fuera de los límites en una dieta baja en calorías. Pero si usa su cantidad diaria de calorías en carbohidratos simples, corre el riesgo de perder nutrientes importantes y volver a sentir hambre rápidamente..

Alimentos ricos en grasa (en exceso)

El consumo de una gran cantidad de aceite, mantequilla, azúcar, queso y cortes grasos de carne es otra forma de agotar la ingesta diaria de calorías en un instante (y lamentarlo más tarde). Lo mismo ocurre con las bebidas endulzadas, que pueden agregar muchas calorías muy rápidamente. Está bien usar edulcorantes artificiales o no nutritivos para reducir la ingesta de calorías; Sin embargo, debes enfocarte en buenos alimentos y no en alimentos chatarra sin azúcar..

Aún así, es posible que desee permitirse de 100 a 150 calorías divertidas cada día por un caramelo, unas papas fritas u otra golosina favorita. Solo asegúrese de vigilar sus porciones para que no coma demasiado sin darse cuenta. También puede elegir golosinas más sanas en lugar de comida chatarra, como el chocolate oscuro o un vaso pequeño de vino tinto, ambos contienen antioxidantes que pueden ser buenos para usted.

Tiempo recomendado

Usted tiene la libertad de consumir sus calorías cuando le resulte conveniente. Pero es posible que le resulte más fácil seguir un plan bajo en calorías si distribuye sus calorías de manera bastante equitativa a lo largo del día..

Recursos y consejos

Para contar las calorías, debe saber cuánta comida está comiendo en cada comida. Comience con una balanza de cocina y algunas tazas medidoras y mida todas sus porciones, al menos hasta que se sienta cómodo estimando sus porciones visualmente. Recuerde que sus bebidas también pueden contener calorías, por lo que necesita medir lo que bebe.

Aumentarás tus posibilidades de éxito si mantienes un registro de todos los alimentos que comes. Mantenga su diario de alimentos en un cuaderno o con una aplicación como MyFitnessPal o la que se incluye con un monitor de condición física como Fitbit, o un sitio de dieta en línea. Estos pueden mantener un registro de sus calorías y también calificar su dieta diaria por su valor nutricional. Un diario de alimentos también le permite ver hábitos que pueden interferir con la pérdida de peso, como el uso de alimentos para su comodidad o como recompensa..

Estos ejemplos de menús bajos en calorías le dan una idea de los tipos y cantidades de alimentos para comer.

1200 calorías por día de dieta
1500 calorías por día de dieta
1700 calorías por día de dieta

Pros y contras

Pros

Accesible
Eficaz
Seguro

Contras

Puede causar aumento del apetito
Requiere una cuidadosa planificación y seguimiento
No para todos

Pros

Accesibilidad

Una dieta baja en calorías no se basa en alimentos o suplementos específicos y especiales. Requiere alimentos reales y regulares que están disponibles en cualquier supermercado (aunque es posible que desee buscar versiones bajas en calorías y bajas en grasa de algunos alimentos, como los productos lácteos).

Eficacia

Si se sigue cuidadosamente, esta dieta es generalmente efectiva, especialmente a corto plazo. El mantenimiento requerirá una dieta baja en calorías que antes de la pérdida de peso. Cuando su peso disminuye, su requerimiento de calorías disminuye y usted necesita ajustar su ingesta de calorías. Recuerde que el objetivo de una dieta baja en calorías es la buena salud..

La seguridad

La seguridad de esta dieta también depende de qué tan cuidadosamente se sigue, por lo que se recomienda la supervisión y el asesoramiento médico. Un médico o nutricionista puede ayudarlo a asegurarse de que está obteniendo la combinación correcta de nutrientes y calorías suficientes para mantenerse seguro y saludable.

Si bien esta dieta tiene mucho que recomendar, viene con varias advertencias. La dieta es tan segura y efectiva como la persona que la sigue. Aquellos que usan esta dieta necesitan obtener un buen consejo y seguirlos cuidadosamente..

Contras

Hambre

Cuando consumes menos calorías de las que estás acostumbrado, tendrás hambre. Una dieta baja en calorías puede ser contraproducente si solo puede atenerse a ella por un corto tiempo y luego recuperarse con el aumento de peso. Puede ayudar si come lentamente y mastica bien sus comidas, disfrutando cada bocado. Además, beber mucha agua. Su cuerpo necesita líquidos y el agua no contiene calorías. Agregue rodajas de limón o lima para darle un poco de sabor..

Sentido práctico

Seguir una dieta baja en calorías recomendada por un profesional médico implica una buena planificación y un seguimiento cuidadoso de las calorías que consume. A diferencia de una dieta muy baja en calorías (en la que solo consumes sustitutos de comida), en una dieta baja en calorías tomas las decisiones. Usted está a cargo de su propia ingesta de alimentos: qué, cuándo y cuánto..

Oportunidad

Para algunas personas, una dieta baja en calorías no es aconsejable. Por eso es bueno consultar con su médico antes de comenzar este o cualquier plan de pérdida de peso. Las mujeres que están embarazadas o amamantando no deben seguir una dieta baja en calorías, por ejemplo.

Como se compara

En el fondo, una dieta baja en calorías es la forma más simple de ver la pérdida de peso: crear un déficit de calorías y el peso se reduce. Sin embargo, la composición de esas calorías importa mucho.

Recomendaciones del USDA

Como regla general, el USDA sugiere una dieta de 2000 calorías por día para mantener el peso y 1900 o menos calorías por día para perder peso. La dieta baja en calorías lleva esto más lejos al reducir las calorías diarias a 1500 o menos. Sin embargo, recomienda una ingesta nutricional equilibrada de acuerdo con las directrices del USDA.

Debido a que las necesidades de calorías pueden variar mucho, determine la suya (incluyendo la cantidad que debe reducir para alcanzar un objetivo de pérdida de peso) con esta calculadora.

Dietas similares

Muchas dietas son planes bajos en calorías con un toque o ajuste para que sean memorables o más fáciles de seguir. Las dietas muy bajas en calorías, aunque parezcan similares, son bastante diferentes porque las prescribe un médico y usted no consume ningún alimento, solo reemplazos de comidas..

Dieta baja en calorías

Cómo funciona: Reducir la ingesta diaria de calorías lo suficiente como para inducir la pérdida de peso. Los desafíos son administrar el apetito y mantener la nutrición en equilibrio mediante la elección de alimentos ricos en nutrientes..
Tipos de comida: No hay obligatorios ni obligatorios prescritos, pero para el mayor éxito, las personas que siguen esta dieta deben concentrarse en comer frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales..
La seguridad: Esta dieta es generalmente segura si se sigue cuidadosamente y, idealmente, es recomendada por un profesional médico..
Eficacia: Algunas investigaciones muestran que este tipo de dieta puede ayudar a las personas con sobrepeso a perder peso.
Sostenibilidad: Para el éxito a largo plazo, esta dieta requiere cambios en el estilo de vida y ejercicio adicional. Después de perder peso, su cuerpo requiere menos calorías, por lo que no puede volver a comer como lo hacía antes de comenzar la dieta..

Controlador de peso

Cómo funciona: En lugar de rastrear calorías, las personas que usan Weight Watchers rastrean los SmartPoints de acuerdo con una asignación diaria. Los alimentos que son bajos en calorías y altos en nutrición son generalmente más bajos en puntos, por lo que los usuarios son dirigidos hacia una dieta baja en calorías y rica en nutrientes.
Tipos de comida: Nada está fuera de los límites, pero para seguir el plan, deberá realizar un seguimiento de sus opciones con cuidado y aprender a presupuestar sus puntos. Por ejemplo, si toma un desayuno con muchos puntos (por ejemplo, una tortilla de queso con salchicha), deberá comer comidas bajas y bocadillos durante el resto del día para mantenerse dentro de su límite de puntos..
La seguridad: Esta dieta es generalmente segura a menos que haya complicaciones médicas subyacentes..
Eficacia: Weight Watchers funciona para la mayoría de las personas cuando siguen el plan cuidadosamente.
Sostenibilidad: Este plan lo ayuda a aprender a comer para bajar de peso y a largo plazo, favoreciendo los alimentos bajos en calorías y manteniendo el equilibrio nutricional. Cuesta alrededor de $ 20 por mes durante la fase de pérdida de peso activa.

Plan de equilibrio de dieta para llevar

Cómo funciona: Al igual que otros servicios de entrega de comidas, como Jenny Craig y Nutrisystem), Diet-to-Go elimina la planificación y la preparación de una dieta baja en calorías. Las personas en este plan compran entre 10 y 21 comidas por semana. Estas comidas tienen un control de calorías y una nutrición equilibrada, como lo es una dieta baja en calorías..
Tipos de comida: Las personas en esta dieta ordenan comidas frescas o congeladas de un menú de opciones que están diseñadas para satisfacer sus necesidades de calorías y nutrición. Pueden reemplazar todas sus comidas o tomar sus propias decisiones saludables para algunas comidas o días a la semana..
La seguridad: Este plan es generalmente seguro, pero los conteos de calorías son bastante bajos. Obtenga el consejo de un médico antes de inscribirse. Diet-to-Go también tiene planes diseñados específicamente para vegetarianos, personas con diabetes y personas que siguen una dieta cetogénica..
Eficacia: La investigación independiente no está disponible, pero al igual que otras dietas bajas en calorías, Diet-to-Go puede ser eficaz si se sigue cuidadosamente.
Sostenibilidad: Dado que los usuarios de este plan no toman sus propias decisiones sobre (la mayor parte) de su ingesta de alimentos, puede ser difícil mantenerlos si no está comprando las comidas de Dieta para llevar..

Dieta baja en grasas

Cómo funciona: Una vez que se cree que protege contra las enfermedades del corazón, una dieta baja en grasas significa reducir las grasas a no más de 25 a 35 por ciento de las calorías diarias.
Tipos de comida: Cualquier cosa que sea baja o sin grasa está bien para comer. Las personas que siguen esta dieta pueden usar sustitutos de la grasa (como la margarina para la mantequilla) y evitar la carne y otros alimentos con mayor contenido de grasa..
Seguridad y efectividad: Los médicos ya no creen que esta dieta reduzca el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer u obesidad.
Sostenibilidad: Su cuerpo, especialmente su cerebro, necesita una cierta cantidad de grasa para funcionar. Eliminar o reducir en gran medida las grasas es difícil de sostener porque es posible que no se sienta lleno si no obtiene la cantidad suficiente de grasa en su dieta diaria..

Una palabra de Verywell

"Dieta baja en calorías" es un término amplio que puede abarcar muchos tipos de alimentos e incluso una amplia gama de calorías. Tomar menos calorías de las que quema es una forma efectiva de perder peso, pero seguir esta dieta no es necesariamente simple o fácil. Haga su investigación con anticipación y hable con un médico o nutricionista para que lo ayude a comenzar. Esto aumentará sus posibilidades de éxito con seguridad.

Cómo contar con precisión las calorías para perder peso más rápido