¿Qué es una dieta sin lácteos?

La leche a menudo llena un importante nicho nutricional, porque es rica en calcio, proteínas y otros nutrientes. Pero muchas personas no beben leche debido a alergias a la leche, sensibilidad a los alimentos o preferencias personales. Si sigue una dieta sin lácteos, es importante saber cómo asegurarse de que su dieta sea saludable sin leche y otros productos lácteos, como el yogur y el queso. Sin embargo, afortunadamente, todos los componentes beneficiosos de la leche se encuentran en una variedad de otros alimentos comunes.

Qué dicen los expertos

"Los productos lácteos pueden ser una valiosa elección de alimentos, ya que proporcionan nutrientes como el calcio, la vitamina D y las proteínas. Sin embargo, si tiene alergia o intolerancia a los productos lácteos, sin duda está justificada una dieta sin productos lácteos. Los expertos recomiendan incluir otras fuentes de calcio y vitamina D Si usas esta dieta ".
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Fondo

La leche de vaca es la alergia más común entre los niños pequeños, que afecta al 2 a 3 por ciento de los niños menores de 3 años. Encabeza la lista de los ocho alérgenos más comunes. Muchos, pero no todos, los niños eventualmente superarán esta alergia. Las personas con alergia a la leche son alérgicas a la proteína en la leche.

La intolerancia a la lactosa es mucho más común, ya que afecta al 65 por ciento de las personas. Estas personas tienen dificultades para digerir la lactosa, el azúcar en la leche y experimentan síntomas como dolor abdominal, distensión abdominal, náuseas y diarrea si consumen lactosa..

Aparte de estos dos grupos, hay muchas personas que simplemente prefieren evitar los productos lácteos en su dieta. Esto podría deberse a preferencias culturales, aversión del gusto o la sensación de que se sienten más saludables sin productos lácteos..

Cómo funciona

Para aquellos con alergia a la leche, es importante evitar toda la leche de vaca y los productos que podrían contener leche o proteínas de la leche. A menudo, también deben evitarse otras leches animales (como la leche de cabra), ya que pueden no ser seguras para las personas con alergia a la leche de vaca..

Si usted es intolerante a la lactosa, el consumo de productos lácteos puede causar síntomas dolorosos, pero en general no son reacciones alérgicas peligrosas. Las personas con esta afección no pueden tolerar una amplia gama de lactosa (que es un azúcar que se encuentra en la leche). Algunos pueden consumir alimentos que contienen pequeñas cantidades de lactosa, como la mantequilla, los quesos curados y el yogur con cultivos vivos..

Qué comer

Alimentos que cumplen

• Sustitutos de la leche

• Alimentos sin lácteos ricos en calcio, proteínas y vitamina D

• Productos etiquetados como "sin lácteos" (con precaución)

• Productos etiquetados como "no lácteos" (con precaución)

Alimentos que no cumplen

• Leche

• Alimentos hechos de leche

• Alimentos que contienen leche.

• Alimentos que entran en contacto con la leche.

Sustitutos de leche

Encontrará muchas opciones para los sustitutos de la leche (como la soja, la almendra, el arroz y la leche de avena) para reemplazar las leches de animales para beber, verter cereales, etc. Varían enormemente en términos de sabor, los nutrientes que contienen y si tienen azúcares agregados, así que lea las etiquetas cuidadosamente. Es posible que deba experimentar para encontrar el tipo y la marca del sustituto de leche que más le guste. Tenga en cuenta que la leche sin lactosa aún contiene proteínas de la leche, por lo que no es segura para personas con alergias a la leche..

Alimentos que reemplazan los nutrientes en la leche

Los productos lácteos son una fuente importante de ciertos nutrientes. Por lo tanto, una dieta libre de lácteos necesita incorporar otras fuentes de estos nutrientes:

• Proteína: Los adultos y adolescentes requieren de 50 a 60 gramos de proteína al día. Las necesidades de los niños varían de nueve a 34 gramos, dependiendo de la edad. Pero no necesitas productos lácteos para darte suficiente proteína. Incluso las personas que comen carne con poca frecuencia probablemente superarán con creces sus necesidades mínimas de proteínas. Seis onzas de carne molida magra incluyen más de 45 gramos de proteína. Las grandes fuentes vegetarianas de proteínas incluyen: tofu, legumbres, huevos y granos enteros.
• Calcio: El calcio es un mineral vital para la construcción de masa ósea, y la leche es una fuente rica de este mineral. Las mujeres adultas tienen las mayores necesidades de calcio, de 1000 a 1500 mg por día, mientras que los niños requieren entre 500 y 1300 mg, dependiendo de sus edades. Para obtener calcio sin productos lácteos, puede comer alimentos que se hayan complementado con calcio, como jugo de naranja, jugo de arándano, cereales para el desayuno y leche de soja. Algunas marcas de leche de almendras también tienen calcio añadido. Los alimentos que no contienen esta vitamina y que son especialmente ricos en calcio incluyen la col rizada, las coles, el tofu, los mariscos, el salmón, las legumbres y el amaranto. También puede tomar suplementos de calcio, si su médico los recomienda.

• Vitamina D: La leche también incluye vitamina D, que se usa en el cuerpo para ayudar a absorber el calcio de la dieta. Por lo tanto, cuando omite leche y productos lácteos en su dieta, también debe tener en cuenta su ingesta de vitamina D. La deficiencia de vitamina D puede causar trastornos graves de los huesos como el raquitismo y la osteomalacia. Sin embargo, estos trastornos son muy raros, ya que el cuerpo puede producir naturalmente la vitamina D cuando expone su piel al sol. De diez a 15 minutos diarios de luz solar directa en la mayoría de los lugares es suficiente para prevenir la deficiencia de vitamina D, especialmente en el verano. Las buenas fuentes dietéticas de vitamina D incluyen huevos, pescado, ostras, cereales fortificados y aceite de hígado de bacalao..
• Riboflavina: La riboflavina, o vitamina B2, es uno de los complejos B de vitaminas vitales para el procesamiento de carbohidratos en el cuerpo. Se ha vuelto popular como tratamiento para los dolores de cabeza por migraña, ya que se ha demostrado clínicamente que reduce su frecuencia. La RDI (ingesta diaria recomendada) de riboflavina es de 1.3 mg para hombres adultos y 1.1 mg para mujeres adultas (los niños y adolescentes necesitan menos). Las hojas verdes, las batatas, los cereales integrales y la carne son buenas fuentes. Algunos cereales y panes están enriquecidos con riboflavina también.

• Fósforo: Este mineral ayuda a regular la función celular en el cuerpo. Es un componente importante de los huesos y dientes. Los consumidores de carne deben obtener fácilmente el fósforo adecuado en la dieta sin productos lácteos. Los pescados grasos, en particular, son una forma eficiente de satisfacer sus necesidades de fósforo. Las mejores opciones para el fósforo de los vegetarianos son las legumbres, que son altas en fósforo pero no se absorben tan fácilmente en el cuerpo como el fósforo que se encuentra en los productos animales. Otra buena fuente es el pan, especialmente si ha sido fermentado con levadura..

Productos sin lácteos (con precaución)

Incluso si un alimento está etiquetado como "sin lácteos", debería leer la lista de ingredientes cuidadosamente. No hay regulaciones de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) que rijan el uso del término, por lo que es posible que los productos "libres de lácteos" aún contengan derivados lácteos, como la caseína o el suero. Eso los haría inseguros para las personas alérgicas a la leche..

Productos no lácteos (con precaución)

Según las normas de la FDA, los productos etiquetados como "no lácteos" en realidad contienen proteínas de la leche, según el Programa de Recursos e Investigación de Alergias Alimentarias de la Universidad de Nebraska-Lincoln. Así como con los productos "sin lácteos", es importante inspeccionar la lista de ingredientes. Muchos productos no lácteos pueden ser peligrosos para las personas con alergias a la leche (aunque pueden ser adecuados para las personas con intolerancia a la lactosa).

Leche

Por supuesto, la leche de vaca estará en la parte superior de su lista de alimentos para evitar si usted está en una dieta libre de lácteos. Como se señaló anteriormente, otras leches animales también suelen ser mejor evitadas.

Alimentos hechos con leche

Estos incluyen el queso, el yogur y el helado. Algunas veces hay versiones sin lácteos disponibles (como yogur hecho con leche de soja), pero siempre revise la etiqueta para asegurarse de que estén a salvo..

Alimentos que contienen leche

Dependiendo de qué tan estricta sea su dieta sin lácteos (es decir, si tiene una alergia frente a una intolerancia o preferencia), es posible que no pueda comer alimentos preparados con leche, como productos horneados. Las proteínas de la leche también pueden aparecer en lugares sorprendentes, como en carnes frías y perros calientes..

Alimentos que entran en contacto con la leche

En el caso de una alergia a la leche, debe evitar la contaminación cruzada. Revise las etiquetas para asegurarse de que los alimentos sin lácteos nunca hayan estado en contacto con las proteínas de la leche en los procesos de fabricación o preparación..

Recursos y consejos

La Ley de etiquetado de alérgenos alimentarios y protección del consumidor exige que los productos alimenticios que contienen los ocho alérgenos principales tengan etiquetas en lenguaje sencillo ("contiene leche") para ayudar a los consumidores a evitar estos alérgenos. Sin embargo, este requisito de etiquetado no incluye alimentos de restaurante, por lo que deberá hacer preguntas antes de ordenar.

Alergias a los alimentos: lo que necesita saber y hacer hoy

Pros y contras

Pros

• Necesario para aquellos con alergias.

• Puede aliviar el malestar en personas con intolerancias y sensibilidades.

• Seguro y sin riesgos de salud asociados.

• Los alimentos sustitutos están generalmente disponibles

Contras

• Requiere planificación para satisfacer las necesidades nutricionales

• Algunos alimentos alternativos pueden ser costosos

• Evitar estrictamente los productos lácteos puede ser difícil

Pros

Necesidad

En el caso de alergia a la leche, una dieta sin lácteos es esencial para evitar la exposición y posiblemente las reacciones alérgicas peligrosas.

Utilidad

Para aquellos que tienen intolerancia a la lactosa u otra sensibilidad a los productos lácteos, evitarlos puede ayudar a aliviar los síntomas incómodos y dolorosos..

La seguridad

Una dieta libre de lácteos es segura, siempre y cuando las personas que la siguen se aseguren de obtener suficiente calcio y otros nutrientes que generalmente se encuentran en los productos lácteos..

Accesibilidad

Los sustitutos de la leche y otros productos sin lácteos están disponibles en la mayoría de los supermercados.

Independientemente de estos beneficios, una dieta sin lácteos no es necesariamente para todos. Si cree que es sensible o intolerante a los productos lácteos, discuta su dieta con un profesional médico para descartar las condiciones médicas subyacentes. Su médico también puede recomendar un suplemento de calcio..

Contras

Sentido práctico

Seguir una dieta sin lácteos requiere una planificación para asegurarse de tener acceso a alimentos que sean seguros para usted (por ejemplo, cuando come en un restaurante o en la casa de un amigo). También requiere una planificación para garantizar que sus necesidades nutricionales se cumplan con fuentes no diarias de proteínas, calcio, vitamina D, etc..

Costo

Algunos sustitutos de la leche y otros productos sin productos lácteos son más caros que sus homólogos de productos lácteos.

Sustentabilidad

Es bastante fácil y sencillo evitar la leche y los productos lácteos, pero eliminar los lácteos de su dieta por completo puede ser un desafío. Los productos lácteos pueden esconderse en todo, desde barras de caramelo hasta salchichas, mariscos, medicamentos y chicles..

Como se compara

La dieta sin lácteos comparte algunas similitudes con otras dietas que eliminan los productos lácteos u otros alimentos, en algunos casos debido a una condición médica.

Recomendaciones del USDA

El USDA recomienda consumir productos lácteos bajos en grasa como parte de una dieta equilibrada. Sin embargo, reconoce que hay otras formas de satisfacer sus necesidades nutricionales si no puede o prefiere no consumir productos lácteos..

Dietas similares

Compare la dieta sin lácteos con otras que también limitan o reducen los lácteos, o (como en la dieta sin gluten) corte un grupo de alimentos que el cuerpo no puede tolerar.

Dieta libre de lácteos

• Cómo funciona: Los que siguen una dieta sin lácteos evitan todos o la mayoría de los alimentos que contienen leche, proteínas de la leche (caseína y suero de leche) y / o azúcar de la leche (lactosa).
• Nutrición general: Esta dieta es generalmente segura y proporciona una nutrición suficiente, siempre que quienes la sigan se aseguren de reemplazar adecuadamente los nutrientes que se encuentran en los productos lácteos con otras fuentes..
• Flexibilidad: Aquellos que evitan los productos lácteos debido a la sensibilidad o la intolerancia pueden consumir pequeñas cantidades de productos lácteos. Los niveles de insensibilidad e intolerancia pueden variar mucho. Las personas con alergia a la leche deben evitar cuidadosamente todos los productos lácteos..
• Sostenibilidad: Mientras se cumplan las necesidades nutricionales, esta dieta puede seguirse indefinidamente (aunque los niños superan su alergia a la leche).

Dieta vegetariana

• Cómo funciona: Las personas que siguen una dieta vegana evitan todos los productos animales, incluidas las carnes, aves, huevos, pescado y productos lácteos..
• Nutrición general: Debido a que elimina muchos tipos de alimentos, una dieta vegana conlleva cierto riesgo. Los veganos deberán tener cuidado al reemplazar ciertos nutrientes que se encuentran principalmente o solo en productos animales.
• Flexibilidad: Seguir una dieta vegana es una opción. El nivel de rigor aplicado depende de la persona que ha decidido comer de acuerdo con estos principios..
• Sostenibilidad: Dado que esta es una dieta desafiante a seguir, puede que no sea una opción a largo plazo para todos..

Dieta libre de gluten

• Cómo funciona: En una dieta sin gluten, evita el gluten, que es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno (y, por extensión, todo lo que se hace con estos granos).
• Nutrición general: Los alimentos que contienen gluten se pueden reemplazar con opciones sin gluten para satisfacer todas las necesidades nutricionales.
• Flexibilidad: Al igual que con los productos lácteos, puede haber diferentes niveles de tolerancia al gluten. Las personas con enfermedad celíaca deberán evitarla por completo, mientras que otras pueden consumir pequeñas cantidades..
• Sostenibilidad: Al igual que con una dieta sin lácteos, esta dieta puede ser difícil de manejar, ya que el gluten se encuentra en muchos alimentos y la contaminación cruzada es común. Pero es seguro seguirlo indefinidamente siempre que se satisfagan sus necesidades nutricionales.

Dieta mediterránea

• Cómo funciona: La dieta mediterránea se centra en granos integrales, mariscos, frutas y verduras, legumbres y frutos secos. Se permite la carne, pero se consume con moderación, al igual que la leche (el queso y el yogur son más comunes).
• Nutrición general: Esta dieta incluye muchos nutrientes, antioxidantes y fibra..
• Flexibilidad: Dado que se incluye una amplia gama de alimentos, esta dieta podría funcionar para muchas personas..
• Sostenibilidad: Esta dieta es muy segura de seguir a largo plazo (salvo alergias a los alimentos u otras afecciones médicas) e incluso puede promover la salud del corazón..

Una palabra de Verywell

Puede parecer complicado hacer un seguimiento de todos estos nutrientes que necesita cuando no consume productos lácteos, pero obtiene la mayoría de ellos sin demasiado esfuerzo. Si usted o su hijo evitan la leche debido a una alergia o intolerancia y le preocupa la nutrición, hable con su médico para que le recomiende a un dietista que tenga conocimientos sobre alergia y problemas de la dieta. Esa persona puede ayudarte a elaborar tu dieta para que no te pierdas nada importante.

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