Espaguetis y Zoodle Lentejas Boloñesa
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 307 Grasa 7g Carbobras 51g Proteína 15g Mostrar etiqueta de nutrición Ocultar etiqueta de nutrición| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 3 (1/3 fideos + 2/3 taza de lentejas) | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 307 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 7g | 9% |
| Grasa Saturada 1g | 5% |
| Colesterol 2 mg | 1% |
| Sodio 373 mg | dieciséis% |
| Carbohidratos totales 51g | 19% |
| Fibra dietética 14g | 50% |
| Azúcares Totales 13g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 15g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 89mg | 7% |
| Hierro 5 mg | 28% |
| Potasio 1233 mg | 26% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 10 minutos, cocinar 50 min
Raciones 3 (1/3 fideos + 2/3 taza de lentejas)
Regálate un triple de beneficios intercambiando lentejas por la carne de res que se usa en las recetas tradicionales de boloñesa a base de carne..
Primero, las lentejas son una fuente de proteína más barata y sostenible: una libra le costará menos de dos dólares. A continuación, ofrecen presión arterial que controla el potasio y la falta de grasa, lo que no se puede decir de los platos a base de carne. Finalmente, empaquetan en cantidades increíblemente abundantes de fibra. y Proteína, una necesidad cuando estás comiendo comidas bajas en calorías para que puedas mantenerte lleno. Mientras que la carne tiene la proteína, tiene cero fibra, por lo que las lentejas son un sustituto ganador.
La boloñesa de lentejas se sirve sobre una mezcla de espaguetis y fideos de calabacín. El calabacín agregado es solo otro truco experto para reducir calorías (y, en este caso, carbohidratos) al agregar fibra.
Los ingredientes
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo, picados
- 1/2 cebolla amarilla mediana, finamente picada
- 1/2 pimiento naranja, finamente picado
- 1 zanahoria mediana, rallada
- 1/2 taza de lentejas verdes o marrones secas
- 2 tomates enteros pequeños, picados
- 1 taza de salsa de tomate (1 lata de 8 onzas)
- 1 taza de agua
- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
- 1 cucharadita de albahaca seca
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 calabacín grande, en espiral
- 2 onzas de espaguetis de trigo integral
Preparación
- Calentar el aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio..
- Agregue el ajo, la cebolla, el pimiento y las zanahorias. Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté suave..
- Añadir las lentejas y todos los ingredientes a través del orégano. Mezcle y hierva, luego cocine a fuego lento y cocine tapado durante unos 30 minutos hasta que las lentejas estén cocidas. Revuelva de vez en cuando.
- Cocine los espaguetis de trigo integral de acuerdo con las instrucciones del paquete, aproximadamente 20 minutos para cocinar las lentejas..
- Combine los fideos de calabacín con los espaguetis y cubra con la boloñesa de lentejas..
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Puedes usar 1 1/2 taza de tomates en dados en lugar de tomates enteros y salsa de tomate.
Usa cualquier color de pimiento que tengas a mano..
Mientras que las zanahorias agregan una textura deseable y funcionan bien con la coloración del plato, siéntase libre de experimentar con otras verduras. Las remolachas ralladas le darán un color más rico y un poco de dulzura, por ejemplo..
También puede usar una pasta a base de frijol en lugar de pasta integral para obtener aún más fibra y proteína. La pasta a base de garbanzos, por ejemplo, está ampliamente disponible ahora y es un sustituto adecuado en cuanto a textura..
Consejos para cocinar y servir
Agregue de 2 a 3 cucharadas de agua a la vez si la mezcla en el paso 4 se vuelve demasiado espesa antes de que las lentejas se cocinen..
Un espiralizador es la forma más fácil de hacer fideos de calabacín, pero también puedes usar un pelador. Si los fideos salen demasiado anchos con un pelador, puede cortarlos en tiras más finas.
Espolvoree con una cucharadita de parmesano rallado al servir, si lo desea.
