Receta Harissa De Garbanzos Y Sopa De Pollo
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 258 Grasa 9 g Carbohidratos 29 g Proteína 18 g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 6 (2 tazas cada una) | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 258 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 9g | 12% |
| Grasa Saturada 1g | 5% |
| Colesterol 35 mg | 12% |
| Sodio 678 mg | 29% |
| Carbohidratos totales 29 g | 11% |
| Fibra dietética 7g | 25% |
| Azúcares Totales 12g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 18 g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 120mg | 9% |
| Hierro 3 mg | 17% |
| Potasio 767 mg | dieciséis% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 30 minutos, cocinar 30 minutos
Raciones 6 (2 tazas cada una)
Calienta el invierno con esta receta de sopa especiada marroquí. Ya sea que se cocine para uno o para una multitud, esta sopa puede convertirse en una de sus comidas favoritas de olla. Se puede hacer fácilmente por adelantado y simplemente recalentar antes de servir..
El comino y el cilantro le dan a la sopa un aroma fragante y la pasta de chile del norte de África, Harissa, agrega la combinación perfecta de calor picante y dulzura. Los garbanzos son una gran fuente de fibra de relleno y proteínas, ya que junto con los sabores de pollo y especias hacen una comida satisfactoria. Nunca adivinarías que tiene menos de 300 calorías por porción y baja en carbohidratos!
Los ingredientes
- ¾ libras de pechuga de pollo cruda sin piel (aproximadamente 1 pechuga grande)
- 1 cucharada de semillas de cilantro entero
- 1 hoja de laurel
- 1/2 limón pequeño
- 1 ramito de perejil
- 2 tazas de agua
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 tazas de cebolla picada pequeña (aproximadamente 1 cebolla grande)
- 5 dientes de ajo, picados
- 2 tazas de zanahoria picada pequeña (aproximadamente 3 zanahorias grandes)
- 2 tazas de apio picado pequeño (alrededor de 4 tallos)
- 2 tazas de hinojo cortado en cubitos (aproximadamente 1 bombilla grande)
- 2 cucharaditas de sal kosher
- 2-4 cucharadas de pasta de harissa suave (variará según el sabor de la harissa)
- 2 cucharaditas de comino molido
- 2 cucharaditas de cilantro molido
- 2 1/2 tazas de garbanzos cocidos, sin sal (2 latas de 15 oz, escurridas y enjuagadas)
- 4 tazas de caldo de verduras sin sal
- 4 cucharadas de menta fresca picada
- 4 cucharadas de perejil fresco picado
Preparación
- Para preparar el pollo escalfado, coloque la pechuga de pollo y los aromáticos (semillas de cilantro, laurel, limón y perejil) en una olla pequeña. Agregue 2 tazas de agua fría (debería ser suficiente para cubrir el pollo aproximadamente 1 pulgada) y póngalo a fuego lento a fuego medio-alto hasta el punto en que empiecen a formarse burbujas en el borde de la olla. Baje el calor a medio-bajo para mantener la temperatura adecuada. Cocine hasta que la pechuga de pollo alcance una temperatura interna de 165 ° F, aproximadamente de 10 a 15 minutos, dependiendo del grosor de la pechuga de pollo. Cuando esté cocido, retire inmediatamente el pollo de la olla, transfiéralo a un plato o tabla de cortar y déjelo enfriar. Una vez que esté lo suficientemente frío como para manipularlo, triture en trozos pequeños que se agregarán a la sopa terminada. Reserve alrededor de 2 tazas de pollo rallado.
- Mientras tanto, mientras el pollo se está cocinando, comience a preparar la sopa. Agregue el aceite de oliva a una olla mediana a fuego medio; Agregue la cebolla y el ajo y saltee durante 5 minutos hasta que esté transparente..
- Agregue las zanahorias, el apio, el hinojo y la sal; revuelva y cubra, continúe cocinando hasta que las verduras comiencen a ablandarse (aproximadamente 10 minutos).
- Cuando los vegetales hayan comenzado a ablandarse, agregue la harissa, el comino y el cilantro y cocine por un minuto o dos hasta que se vuelvan aromáticos..
- Mezcle suavemente los garbanzos cocidos y el caldo de verduras y deje hervir. Reduzca a fuego lento y cocine por otros 10 minutos..
- Agregue el pollo desmenuzado a la olla y mezcle bien. Si es necesario, vuelva a calentar la sopa durante un par de minutos para calentar el pollo; sin embargo, tenga cuidado de no cocinar por mucho tiempo para evitar cocinar demasiado las verduras..
- Retirar del fuego, probar y ajustar el condimento si es necesario..
- Divídalos en tazones y cúbralos con menta picada y perejil..
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Esta sopa es muy versátil! Haga este plato vegetariano / vegano simplemente omitiendo el pollo y no le faltará ningún sabor.
Para una comida más fuerte, agregue 3 tazas de trigo bulgur cocido a la sopa terminada (o 1/2 taza de bulgur cocido por tazón individual) para crear una consistencia de estofado..
Tenga en cuenta que esto aumentará ligeramente los carbohidratos, pero es un gran complemento para los garbanzos y si opta por hacer que este plato sea vegetariano, el bulgur lo convierte en una comida más balanceada, agregando proteínas y fibra. Si desea mantener bajo control los carbohidratos, reduzca su porción de sopa a 1 1/2 tazas cuando lo mezcle con el bulgur.
Harissa es una pasta de chile picante utilizada comúnmente en el norte de África. Si no has probado Harissa antes, ¡pronto te encontrarás usándolo con todo lo que hagas! Se puede usar como condimento en lugar de salsa de tomate o salsa picante o como ingrediente en un plato cocinado como esta sopa.
Harissa se puede comprar en línea, pero también está disponible en muchas tiendas de comestibles. Existen diferentes versiones, cada una varía en la intensidad de la especia, así que asegúrese de probar la que compra y comience agregando la cantidad más pequeña en esta receta y luego auméntela a su gusto. Si por alguna razón no puede encontrar harissa, puede agregar hojuelas de chile rojo o usar otra pasta a base de chile, pero es posible que desee aumentar la cantidad de comino, cilantro y sal para asegurarse de que el sabor aún se respete..
Esta receta requiere de caldo de verduras sin sal. El caldo comprado en la tienda está perfectamente bien, o hágalo usted mismo llenando una olla con agua y agregando restos vegetales sobrantes de picar cebollas, ajo, apio, zanahorias, hinojo, etc. junto con tallos de perejil, 1 a 2 hojas de laurel y granos de pimienta negra. Cocer a fuego lento durante 30 a 45 minutos y colar..
La sal kosher tiene menos sodio por volumen que la sal de mesa, así que corte la sal a la mitad si usa sal de mesa fina.
Consejos para cocinar y servir
Si prepara esta sopa de principio a fin, es mejor comenzar a escalfar el pollo con anticipación o mientras se cocina para ahorrar tiempo..
Si desea hacer algo de preparación por adelantado, la sopa se puede hacer completamente sin pollo el día anterior y luego recalentar con el pollo rallado antes de servir..
Alternativamente, el pollo se puede hacer el día anterior, triturado y almacenado en el refrigerador, listo para agregar a la sopa como último paso..
Aunque esta receta solo requiere de 1 a 2 pechugas de pollo, puede escalfar más fácilmente y usar el pollo cocinado sobrante en un sándwich o ensalada.
Si opta por hacer su propio caldo de verduras, prepare todas las verduras para la sopa el día anterior y use cualquier adorno sobrante (incluidas las cáscaras de cebollas y zanahorias) para hacer su caldo..
