Queso Habanero Con Receta De Pescado Ennegrecido
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 410 Grasa 19 g Carbohidratos 26 g Proteína 36 g Mostrar la etiqueta de nutrición Ocultar la etiqueta de nutrición| información nutricional | |
|---|---|
| Raciones: 4 | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 410 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 19g | 24% |
| Grasa Saturada 5g | 25% |
| Colesterol 75 mg | 25% |
| Sodio 560 mg | 24% |
| Carbohidratos totales 26 g | 9% |
| Fibra dietética 4g | 14% |
| Azúcares Totales 4g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 36 g | |
| Vitamina D 1mcg | 5% |
| Calcio 171 mg | 13% |
| Hierro 3 mg | 17% |
| Potasio 900 mg | 19% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 30 minutos, cocinar 20 minutos
Raciones 4
El pan-ennegrecimiento es una técnica de estufa fácil para preparar pescado. Hecho con aceite de oliva, como es el nuestro, el pan ennegrecimiento es una alternativa saludable a la fritura y se puede usar con cualquier tipo de filete de pescado..
El pescado ennegrecido se combina aquí con sémola de queso habanero picante y con verduras frescas para enfriar un poco las cosas. Las semillas de calabaza y los aguacates se pueden incluir en una dieta baja en FODMAP cuando se usan como aderezos en lugar de ingredientes principales. Delicioso!
Los ingredientes
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- 1 cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de chile ancho de tierra
- 1/4 cucharadita de mostaza molida
- 1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
- 1/8 cucharadita de pimienta de cayena molida
- 1/8 cucharadita de sal
- 1 libra de bacalao u otro pescado blanco firme (cuatro filetes de 4 onzas)
- 2 1/4 tazas de caldo de pollo bajo en sodio y bajo en FODMAP (sin ajo ni cebollas)
- 1/2 taza de sémola de maíz sin cocer
- 1/2 taza de queso cheddar habanero rallado, dividido
- 2 cucharadas de aceite de oliva infundido en ajo
- 4 tazas de lechuga romana en rodajas finas
- 1 1/2 tazas de tomate fresco picado
- 1/4 taza de cebolleta en rodajas finas (solo parte verde)
- 1/2 aguacate mediano, picado
- 3 cucharadas de semillas de calabaza
- 3 cucharadas de cilantro picado
- 1 limón, en rodajas
Preparación
- En un tazón pequeño, combine la paprika, el comino, el chile molido, la mostaza molida, la pimienta negra, la pimienta de cayena y la sal.
- Espolvoree la mezcla de especias en ambos lados de cada filete de pescado. Extienda la mezcla uniformemente a los bordes de cada pieza..
- En una cacerola mediana, mezcle el caldo de pollo y la sémola; tapa la olla. A fuego medio-alto, hierva la sémola. Reduzca el calor para mantener una cocción a fuego lento y cocine la sémola, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén espesadas y tiernas unos 20 minutos. Retire la olla del fuego, agregue la mitad del cheddar habanero y revuelva hasta que el queso se derrita..
- Mientras se cocina la sartén, en una sartén grande de hierro fundido o acero inoxidable, caliente el aceite infundido con ajo a fuego medio-alto. Una vez que el aceite en la sartén esté lo suficientemente caliente como para chisporrotear una gota de agua, agregue los filetes de pescado. Cocine por 3 a 4 minutos, hasta que los bordes delgados se vuelvan pálidos y opacos, luego dé la vuelta y cocine por otros 3 a 4 minutos. Revise cada filete en su punto más grueso para asegurarse de que esté completamente hecho. El pescado cocido es un color blanco sólido y se desdobla fácilmente. Para obtener los mejores resultados, toda la superficie de cada filete debe hacer contacto con la sartén, por lo que es posible que desee cocinar el pescado en dos tandas..
- En cada uno de los 4 tazones, coloque un montón de sémola de queso a un lado. Al otro lado, disponer la lechuga y los tomates. Cubra las verduras con el pescado cocido. Para decorar, espolvoree cada tazón con 1/4 del cheddar habanero restante, cebolletas, aguacate, semillas de calabaza y cilantro. Servir con gajos de lima..
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Además del bacalao, se pueden usar filetes finos de tilapia, eglefino, bagre o lenguado para esta receta..
Si no le gusta la comida picante, sustituya el queso cheddar simple por el cheddar habanero..
Para un plato sin lácteos, omita el queso. En su lugar, agregue 1/8 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo picado en la sémola, o más al gusto.
Consejos para cocinar y servir
Compre pescado fresco o "previamente congelado" el día que planea servirlo. Si usa filetes de pescado congelados, sáquelos del congelador la noche anterior y déjelos descongelar en el refrigerador hasta que sea el momento de preparar la comida..
Las sémola pueden tomar más o menos tiempo para cocinar, dependiendo de cuán finamente se muelen. De acuerdo con el tiempo de cocción sugerido en el empaque del producto, si está disponible.
Esta receta produce porciones de 4 s, cada una de las cuales ofrece 3 onzas de pescado, 1/2 taza de sémola y 1 3/4 taza de ensalada.
