Ensalada griega de arroz integral
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 200 Grasas 12g Carbozos 19 g Proteína 5 g Mostrar la etiqueta de nutrición Ocultar la etiqueta de nutrición| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 10 (1 taza cada una) | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 200 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 12g | 15% |
| Grasa Saturada 3.5g | 18% |
| Colesterol 15 mg | 5% |
| Sodio 260 mg | 11% |
| Carbohidratos totales 19g | 7% |
| Fibra dietética 2g | 7% |
| Azúcares Totales 2g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 5g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 101 mg | 8% |
| Hierro 1 mg | 6% |
| Potasio 196 mg | 4% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición.. | |
Deberes 15 minutos, cocinar 40 min
Raciones 10 (1 taza cada una)
Verduras y hierbas de verano se combinan maravillosamente con arroz integral en este plato. Usar solo las partes verdes de las cebolletas agrega un delicioso sabor a allium, mientras mantiene la receta baja en FODMAP; sirva las bombillas de cebolleta sobrantes en el lado para los comensales que no están siguiendo una dieta baja en FODMAP.
Además de ser amigable con el IBS, la ensalada griega de arroz integral incorpora ingredientes como el aceite de oliva y las nueces para complacer a los paladares de los amantes de la dieta mediterránea. Esta ensalada de granos se puede servir como acompañamiento en su comida principal y las sobras pueden reemplazar los sándwiches en su lonchera!
Los ingredientes
- 2¼ tazas de agua
- 1 taza de arroz integral seco
- ½ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de pimienta negra recién molida
- ¼ taza de jugo de limón fresco
- ¼ taza de aceite de oliva virgen extra
- 2/3 taza de hierbas frescas picadas (albahaca, menta y / o perejil)
- 2/3 taza de hojas de cebolleta finamente cortadas (solo partes verdes)
- 1 taza de queso feta desmenuzado (aproximadamente 4 onzas)
- 2 tazas de tomates cherry a la mitad
- 1/3 taza de nueces picadas
- ½ pepino inglés, picado
Preparación
- En una cacerola mediana, hierva el agua a fuego alto. Agregue el arroz, reduzca el calor, cubra y cocine a fuego lento hasta que el arroz esté tierno y el agua haya sido absorbida, de 35 a 40 minutos. Retire del fuego y deje que el arroz se cocine al vapor durante 5 minutos más con la tapa puesta. Luego, retire la tapa y deje que el arroz se enfríe hasta que esté cerca de la temperatura ambiente..
- Agregue la sal, la pimienta, el jugo de limón, el aceite de oliva, las hierbas, las cebolletas, el queso feta desmenuzado, los tomates cherry, las nueces y el pepino. Servir de inmediato, o refrigerar bien cubierto hasta que se sirva.
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Se puede usar una cantidad igual de cualquier vegetal bajo en FODMAP en lugar de los tomates cherry y el pepino inglés.
Nueces de pino o nueces pueden sustituirse por nueces.
Otros granos bajos en FODMAP se pueden usar en esta receta en lugar de, o además de, arroz. Use un total de tres tazas de arroz cocido, quinua, mijo, trigo sarraceno o sorgo..
Consejos para cocinar y servir
El tipo de arroz integral (grano corto, grano largo, etc.) determina el tiempo de cocción y la cantidad ideal de agua que se debe usar. Use la información provista en el paquete de arroz si está disponible.
