Plan de comidas para la diabetes de 5 días
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Plan de comidas para la diabetes de 5 días
-
Desayunos
- PB & Crepes De Banano
- Batido De Chocolate De Chia
- Avena De Frambuesa De Coco
- Desayuno Hummus Bagel
- Frittata de desayuno a la parrilla
-
Almuerzos y cenas
- Ensalada asiática picada
- Sopa De Lentejas De Curry Rojo
- Arroz Frito Con Espárragos
- Pollo Mexicano Verde Cazuela
- Pasta Al Horno De Primavera
-
Aperitivos
- Garlickly Walnut Edamame Mix
- Dip de alubias blancas al curry
- Mousse De Pastel De Calabaza
- Crujientes De Ensalada De Atún De Aguacate
- Pastel de chocolate oscuro
- Alfiler
- Dar la vuelta
Pasar algunas horas a la semana en la planificación y preparación de las comidas vale la pena cuando termina con platos equilibrados y nutritivos. En todo momento estará armado con opciones buenas para usted, haciendo que sea más fácil cumplir con sus objetivos de salud..
Siga este plan de comidas paso a paso, complete con una lista de compras y reduzca a la mitad su tiempo invertido. Esboza cinco días de comidas aptas para la diabetes, cada una revisada individualmente y curada para proporcionar una variedad, grasas de alta calidad, proteínas, carbohidratos y fibra.
Tus calorías y tus metas de carbohidratos
La cantidad de calorías que necesita varía según su estatura, peso, nivel de actividad y objetivos. Las calculadoras como la de abajo pueden proporcionar una estimación precisa. Conecte su información para conocer su objetivo de calorías diarias para perder peso, ganar peso o mantener su peso.
Si necesita menos calorías de las que proporciona el plan de comidas, las porciones ligeramente reducidas o el intercambio de ingredientes lo ayudarán. Si necesita calorías adicionales, agregue un segundo bocadillo a su día. Algunas opciones inteligentes incluyen:
- 4 cucharadas de hummus con 8 zanahorias pequeñas: 125 calorías, 15 g de carbohidratos, 6 g de fibra
- 1/2 taza de yogur griego sin grasa con 23 almendras: 232 calorías, 10 g de carbohidratos, 3 g de fibra
- 1 huevo duro con 1/4 taza de guacamole sobre 1/2 muffin inglés de grano entero: 221 calorías, 17 g de carbohidratos, 6 g de fibra
- 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa con 1 cucharadita de miel y una pizca de canela: 118 calorías, 10 gramos de carbohidratos, 0 g de fibra
La mayoría (pero no todas) de las comidas tienen menos de 40 gramos de carbohidratos. El número correcto para usted también variará aquí, según el nivel de actividad y los medicamentos. Su dietista puede guiarlo para identificar su rango ideal de carbohidratos..
Trate de no frustrarse si se necesitan unas cuantas rondas de conteo de carbohidratos y medir constantemente el azúcar en la sangre para hacer las cosas bien. Eventualmente, encontrarás lo que funciona mejor para ti..
Hidratación
Este plan de comidas no incluye bebidas y supone que disfrutará de bebidas refrescantes no endulzadas durante todo el día. El agua es una opción, pero también puedes cambiar las cosas y probar con menta recién hecha y té de limón o una ligera bengala de albahaca de fresa. El primero agrega cero calorías, el segundo solo 16 calorías y 4 g de carbohidratos por cada bebida de 12 onzas.
Resumen del plan de comidas
Eche un vistazo a lo que disfrutará durante toda la semana. Ajuste las porciones por receta para que se ajusten a cuántas personas está alimentando. Para ahorrar tiempo, disfrute de las sobras de la cena para el almuerzo del día siguiente o hasta dos días..
| lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | |
| Desayuno | PB & Crepes De Banano | Batido De Chocolate De Chia | Avena De Frambuesa De Coco | Desayuno Hummus Bagel | Frittata de desayuno a la parrilla |
| Almuerzo cena | Ensalada asiática picada | Sopa De Lentejas De Curry Rojo | Arroz Frito Con Espárragos | Pollo Mexicano Verde Cazuela | Pasta Al Horno De Primavera |
| Aperitivos | Nogal Edamame Mix | Dip de alubias blancas al curry | Mousse De Pastel De Calabaza | Patatas fritas de ensalada de atún | Pastel de chocolate oscuro |
Lista de compras
Antes de salir, revise cuidadosamente la lista y tache todos los artículos que tenga a mano. De esta manera, no perderá tiempo en el supermercado y podrá tomar exactamente lo que necesita.
Compre todos sus comestibles de una sola vez para ahorrar tiempo. Una vez que los lleve a casa, prepare lo que pueda para ahorrar tiempo durante la semana. Guarde las verduras picadas y las comidas preparadas en recipientes de Tupperware en la nevera (el Tupperware y los frascos de conservas son la clave para mantener los alimentos frescos y seguros). Mantenga los ingredientes que no se usaron en sus lugares apropiados, como su despensa o el refrigerador, para que los tenga a mano cuando sea el momento de usarlos..
Artículos de despensa y productos enlatados
- harina de trigo integral
- sal kosher
- pimienta negra
- Mantequilla de maní o mantequilla de maní en polvo
- maní picado (opcional)
- chips de chocolate negro (opcional)
- semillas de chia
- canela
- polvo de cacao
- corte de acero de avena
- leche de coco
- hojuelas de coco
- hummus
- aceite de sésamo
- salsa de soya reducida en sodio
- miel
- aceite de oliva
- pasta de curry rojo
- tomates cortados
- lentejas
- caldo de verduras bajo en sodio
- arroz integral
- Quinoa
- frijoles negros
- chiles verdes
- salsa verde
- polvo de chile
- comino
- caldo de pollo bajo en sodio
- penne de trigo integral
- nueces
- aceitunas Kalamata
- polvo de ajo
- anacardos
- judías blancas
- polvo de curry
- puré de calabaza
- miel de maple
- extracto de vainilla
- almendras picadas
- atún enlatado en agua
- Hojuelas de pimienta roja
- Pasteles de arroz
- azúcar
- harina (de cualquier tipo)
Lácteos Y Huevos
- leche de almendras sin azúcar
- huevos
- queso feta desmenuzado
- queso de cabra
- queso rallado
- Queso parmesano rallado
- ricotta parcialmente desnatada
- yogur griego
- mantequilla
Productos frescos
- plátanos
- pepinos
- pimientos rojos
- Rúcula
- cebollas
- tomate
- brócoli
- dientes de ajo
- jengibre
- lechuga
- repollo rallado
- zanahorias
- apio
- cebollines
- menta
- cilantro
- Lima
- col rizada
- espárragos
- calabacín
- hongos
- albahaca
- limón
- Romero
- aguacate
Carne y comida de mar
- pechuga de pollo
Panadería y Pan
- bagel de grano entero
Productos congelados
- frambuesas
- edamame
- guisantes verdes
- pimientos y cebollas
Una palabra de Verywell
El objetivo aquí es preparar lo que pueda antes de tiempo para que pueda aliviar su carga de trabajo durante toda la semana, dejando el ensamblaje en su mayoría. Lo más probable es que todo no sea perfecto, y eso está bien. Puede y debe modificar los pasos para adaptarse a sus necesidades y flujo de trabajo personal.
Puede ser útil para usted programar el tiempo en su calendario, como lo haría para una reunión o cita. El tiempo bloqueado sirve como un recordatorio para la tarea y reduce posibles distracciones y excusas.
Si desea crear su propio plan de comidas, explore las muchas recetas para la diabetes que tenemos disponibles. En general, debes esforzarte por mantener el equilibrio y la variedad. Concéntrese en llenar su plato con verduras, granos enteros, proteínas magras como pescado y pollo, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Los tamaños de las porciones también son importantes. Las comidas ricas en fibra y proteínas lo llenarán, lo ayudarán a mantener un tamaño de porción adecuado y, a su vez, controlar mejor su glucosa en sangre, niveles de colesterol, peso y salud general.
