La relación entre el sueño y el estrés
Si descubre que está estresado y no duerme lo suficiente, no está solo. En una encuesta nacional sobre el sueño, el 40 por ciento de los encuestados dijo que no está obteniendo la cantidad recomendada de descanso. Muchos de los factores estresantes a los que nos enfrentamos en la vida moderna, como los embotellamientos, los compañeros de trabajo difíciles o los conflictos en las relaciones, pueden desencadenar una respuesta de lucha o huida, y la exposición prolongada a este estrés sin relajación puede dar como resultado una duración del sueño más corta y más pobre. sueño de calidad. Para mejorar la calidad del sueño y hacer frente al estrés crónico, algunas estrategias son más efectivas que otras.
Cómo el estrés crónico afecta el sueño
Cuando experimenta una amenaza percibida (física o psicológica, real o imaginada), la respuesta al estrés hormonal de su cuerpo se activa, creando una cascada de cambios físicos que conducen a la liberación de glucocorticoides como el cortisol por parte del sistema endocrino. La liberación de cortisol y otras hormonas del estrés crea un estallido de energía que le permite luchar o huir de un peligro real y presente.
Una respuesta saludable al estrés implica un rápido aumento de cortisol seguido de un rápido descenso una vez que el evento estresante haya pasado. Esta respuesta del sistema endocrino está controlada por circuitos de retroalimentación negativos mediados por el acceso hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA) en el sistema nervioso central.
Lo que es importante saber en este contexto es que el acceso HPA también juega un papel importante en la modulación del ciclo de sueño-vigilia de 24 horas. Los niveles de estrés prolongados se han correlacionado con la hiperactividad del acceso a HPA, la reducción de la duración del sueño, así como la reducción del sueño REM y la potencia delta, lo que lleva a un sueño de peor calidad, una memoria deficiente, una regulación del estado de ánimo más deficiente, lo que a su vez puede generar más estrés.
Estrategias para el control del estrés
Si sus problemas de sueño se ven agravados por los efectos del estrés, el sueño puede ser más fácil con la implementación de técnicas saludables para el control del estrés antes de acostarse. Enfrentar el estrés toma muchas formas y puede involucrar compromiso emocional o desconexión emocional.
En particular, un estudio encontró que las estrategias que reducen la evitación emocional y aumentan la conciencia emocional son útiles para reducir el impacto del estrés en la latencia de inicio del sueño, mientras que las estrategias que aumentan la evitación, como el consumo de alcohol, pueden llevar a retrasos más prolongados..
Las estrategias de afrontamiento saludables que reducen la evitación emocional incluyen la meditación y los ejercicios simples de respiración, que pueden reducir el estrés y la tensión en el cuerpo, disminuir los niveles de hormonas del estrés y ayudar a que el sueño sea más fácil.
La resolución de problemas también puede ser una forma de reducir el estrés, pero puede ser estimulante y debe hacerse más temprano en el día y no antes de acostarse..
Es importante dejar suficiente tiempo para controlar el estrés y también suficiente tiempo para dormir. Edúquese sobre estrategias adicionales para el control del estrés y lea más sobre los beneficios de una buena noche de sueño para inspirarlo a que descubra un plan para crear espacio en su ajetreada vida para reducir su estrés antes de acostarse..
Una palabra de Verywell
No todos los problemas del sueño se deben directa o totalmente al estrés. Ciertos cambios hormonales que vienen con la menopausia o incluso con el envejecimiento natural pueden alterar los patrones de sueño. Ciertos medicamentos también pueden tener un efecto sobre el sueño, como la cafeína, el alcohol y otras cosas que consume. Si siente que está manejando bien su estrés y descubre que su sueño no ha mejorado, debe consultar a su médico para ver si alguna de estas otras causas podría estar afectándole o si tiene un trastorno del sueño..
