Ejercicios de calentamiento para entrenamientos de Pilates Mat

La conciencia de la calidad de su presencia en su cuerpo es una parte esencial de la preparación para el entrenamiento de Pilates. Estos cinco ejercicios simples se basan en los fundamentos de Pilates. Te ayudarán a alinearte y centrarte a medida que avanzas hacia un entrenamiento más desafiante. Pilates es un método para entrenar el cuerpo y la mente para trabajar juntos para crear una experiencia de movimiento eficiente e integrada, tanto en la estera de entrenamiento como a medida que avanza en la vida diaria.

Impronta

La impresión puede ser el ejercicio de Pilates más básico que existe, pero también puede ser uno de los más profundos. La impresión es profundamente relajante y centrada. Es maravilloso para reducir el estrés y como una forma de centrarse antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios..

1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo en posición neutra de la columna vertebral.
2. Relaje secuencialmente los hombros, la mandíbula, la garganta, la caja torácica, los músculos abdominales, la columna vertebral, las caderas y las piernas. Respira profundamente mientras te relajas.
3. Visualice su columna vertebral alargándose y hundiéndose en la colchoneta, imprimiendo ligeramente sobre su superficie.
4. Realice la impresión por lo menos de tres a cinco respiraciones.

Brazo de alcance y tracción

Ya sea que esté haciendo una estera de Pilates o un entrenamiento de equipo, trabajará para mantener el área del hombro estable en todo momento. El ejercicio de estirar y estirar los brazos es maravilloso para ayudarte a establecer la colocación de tus brazos y hombros.

1. De pie, levante los brazos para que queden paralelos al piso y directamente hacia afuera de sus hombros, manteniendo los hombros hacia abajo..
2. Inhala y alcanza tus brazos hacia adelante unos centímetros, abriendo los omóplatos.
3. Exhala y regresa tus hombros a la posición neutral. Tus brazos aun estan extendidos.
4. Inhala y jala los brazos hacia atrás y los omóplatos.
5. Exhala y regresa tus hombros a neutral.
6. Repita este ejercicio tres a cinco veces.

Rizo pélvico

El rizo pélvico se usa a menudo en las clases de Pilates como un suave calentamiento para la columna vertebral y los músculos abdominales. También puedes usar el rizo pélvico para verificar tu alineación. Concéntrese en la conciencia de la línea central y el equilibrio entre los dos lados del cuerpo.

1. Comenzar la respiración secuencial.
2. Exhalar. Enganche los músculos abdominales y jale el ombligo hacia abajo, hacia la columna vertebral. Deje que esa acción continúe de modo que los abdominales presionen la espina inferior en el piso.
3. Inhalar. Presione hacia abajo a través de sus pies y comience a doblar su coxis hacia el techo. Suba secuencialmente las caderas, la parte inferior de la columna vertebral y la columna media, manteniendo las piernas paralelas. Llegarás a descansar con una línea recta desde las caderas hasta los hombros..
4. Exhalar. Haga rodar su columna vertebral hacia el piso comenzando con la parte superior de la espalda, vértebras por vértebras, hasta que la columna vertebral inferior se asiente en el piso.
5. Inhalar. Liberar a la columna vertebral neutral.
6. Repita tres a cinco veces.

Preparación del cisne

Cuando hagas preparación de cisne como calentamiento comenzarás muy pequeño. Se trata simplemente de preparar la columna vertebral para hacer algunos ejercicios de extensión de la espalda (flexión hacia atrás), conseguir los abdominales enganchados para el apoyo y la coordinación con la respiración..

1. Acuéstese boca abajo.
2. Mantenga sus brazos cerca de su cuerpo mientras dobla los codos para poner sus manos debajo de sus hombros.
3. Involucre sus músculos abdominales, levantando su ombligo lejos de la colchoneta.
4. Inhalar. Alarga la columna vertebral presionas los antebrazos y las manos en el tapete.
5. Exhale: mantenga sus abdominales elevados mientras suelta y alarga su columna vertebral, devolviendo su torso a la colchoneta secuencialmente.
6. Repita tres a cinco veces.

Pared abajo

El rollo de la pared hacia abajo estira y estimula la columna vertebral, y calienta sus abdominales. Es un ejercicio excelente para usar como una transición del piso a pararse o pararse al piso. Aquí usamos el muro para ayudar a establecer una buena alineación. Puede usar este ejercicio como un ajuste rápido en casa o en la oficina.

1. Ponte de pie contra una pared y camina solo tus pies a una distancia de 6 a 10 pulgadas de la pared.
2. Tire de sus abdominales en.
3. Levanta tus brazos hacia arriba sobre tu cabeza.
4. Asiente con la cabeza y comience a rodar lentamente su columna vertebral hacia abajo y lejos de la pared. Mantenga sus abdominales recogidos.
5. Baje todo lo que pueda sin dejar que sus caderas salgan de la pared.
6. Comience su regreso por la pared iniciando el enrollamiento con su abdomen inferior y continuando la vértebra por vértebra.
7. Regresa a tu posición inicial.

Comience su entrenamiento

Ahora que está calentado, puede comenzar su entrenamiento. A medida que lo haga, verá que muchos ejercicios de Pilates se basan en los movimientos que acaba de realizar..