Calentamiento para prevenir lesiones de ACL
Entre las lesiones de rodilla más comunes que reciben los atletas se encuentran los desgarros o esguinces del ligamento cruzado anterior (ACL). Este pequeño pero poderoso ligamento funciona con el ligamento cruzado posterior para permitir que la rodilla se doble hacia adelante y hacia atrás. También ayuda a prevenir que la tibia, el más grande de los dos huesos de la parte inferior de la pierna que forman la parte inferior de la articulación de la rodilla, se deslice hacia el frente del fémur, la parte inferior del hueso del muslo. La ACL también mantiene la rodilla estable durante los movimientos de rotación..
Los atletas que practican deportes de gran demanda, como el fútbol, el fútbol y el baloncesto, corren el mayor riesgo de romper un ACL. La American Orthopaedic Sports Society (AOSS) dice que las lesiones de ACL a menudo ocurren cuando un jugador cambia de dirección, disminuye la velocidad o se detiene repentinamente; Aterriza mal después de un salto; o cuando la rodilla recibe un golpe directo, durante un tackle de fútbol, por ejemplo.
Mantener los músculos que rodean y apoyan la rodilla es la mejor manera de proteger la rodilla y sus estructuras individuales, incluido el ACL, de lesiones. Estos tres movimientos están diseñados para calentar esos músculos antes de ponerlos a trabajar. El calentamiento es una parte crucial de un programa de entrenamiento..
La rutina está diseñada para realizarse en un campo de fútbol, pero se puede improvisar con conos de ejercicios o algún otro tipo de marcador. ajusta estas dimensiones a las que tengan sentido para tus habilidades físicas o las de cualquier persona o grupo que estés liderando. El objetivo es calentar los músculos sin desafiarlos demasiado, así que deje que su instinto sea su guía..
Jog línea a línea
Corra durante aproximadamente medio minuto a un ritmo lento, suave y cómodo, de un lado a otro, entre lados. Concéntrese en usar una buena técnica de carrera, especialmente en términos de la alineación de sus caderas, rodillas y tobillos: trabaje para evitar que sus rodillas se hundan hacia adentro y que sus pies salten hacia los lados.
Shuttle Run
El propósito de este ejercicio esenganche los músculos internos y externos del muslo (quads) y sus caderas. Como beneficio adicional, ayudará a promover la velocidad..
Desde un extremo del campo, comience en una posición atlética con una ligera curva en las rodillas. Liderando con el pie derecho, dé un paso hacia un lado empujando con el pie izquierdo. Muévete continuamente de esta manera hasta que llegues a medio campo. En este punto cambia tu pie guía. Cuando maneje con la pierna trasera, asegúrese de que su cadera, rodilla y tobillo estén en línea recta. Sigue sin parar durante 30 segundos a un minuto..
Correr hacia atras
Aquí comenzarás a encender tus extensores de cadera (en la parte frontal de tus muslos) y tus tendones de la corva - los músculos en la parte posterior de tus piernas.
El movimiento en sí es sencillo: corre hacia atrás de la línea lateral a la línea lateral. El truco está en la técnica: aterrizar con los dedos de los pies y tener cuidado de no bloquear la rodilla; en otras palabras, mantener un leve estado de la articulación en todo momento. Viaje de un lado a otro entre un minuto y medio y medio..
