Los ejercicios de pilates rodantes

Los ejercicios de balanceo, en los que la columna se enrolla y se desenrolla, tienen un lugar especial en el sistema Pilates. Aumentan la flexibilidad de la columna vertebral, nos enseñan a alargar y apoyar la columna vertebral a través de los poderosos músculos y aumentan la circulación. Debido a que toman mucho apoyo y control de los músculos abdominales, estos ejercicios de articulación espinal son los ejercicios abdominales realmente intensos. Joseph Pilates también vio los ejercicios de balanceo como valiosos para calmar el sistema nervioso. Incluso los recomendó para dormir mejor..

Aquí tenemos una referencia con instrucciones básicas para los ejercicios de enrollar y desenrollar la espalda que forman parte de la secuencia de ejercicios de la esterilla de Pilates clásica. No se incluyen los ejercicios que giran y giran, como la sierra y el sacacorchos; ni tampoco los ejercicios de balanceo de ida y vuelta, como el balanceo de piernas abiertas y el sello, aunque también estimulan la columna vertebral. Haga clic en las instrucciones completas si no ha realizado el ejercicio recientemente..

Estos ejercicios de Pilates no están necesariamente destinados a ser practicados uno tras otro. Un entrenamiento equilibrado incorpora una variedad de movimientos. Sin embargo, es beneficioso tener una referencia fácil para estos ejercicios de retroceso para que pueda incorporarlos en sus entrenamientos o hacer algunos cuando sea necesario. Es posible que desee calentar antes de practicar ejercicios de balanceo..

No todos estos ejercicios son apropiados para principiantes. Tampoco son para aquellos con problemas de espalda o cuello. Ya que estamos en línea y no podemos verlo, confiamos en que se cuide..

Dese la vuelta

Preparar: Acuéstese sobre su espalda. Piernas extendidas. Brazos a los costados, palmas hacia abajo. Dedos ligeramente puntiagudos. Sube las piernas, los dedos de los pies hasta el techo. Exhale: Baje las piernas ligeramente
Inhalar: Riza tu pelvis fuera del tapete y presiona la parte posterior de tus brazos contra el tapete para enrollar la pelvis hacia arriba.
Exhalar: Continúe girando, manteniendo las caderas levantadas (no se hunda en su columna vertebral) hasta que su peso esté en la parte ancha en la base de sus hombros.
Las piernas son rectas y paralelas al suelo. Si eres flexible y tienes control, toca tus dedos del pie al piso.Exhalar:
Inhalar: Flexiona tus pies, abre las piernas, ancho de hombros..
Exhalar: Rodar hacia abajo con el control.
Repetir 2 veces más con este patrón de pie, luego cambie a 3 veces pasando por encima de las piernas, abra los pies flexionados y baje las piernas con los pies cerrados apuntando. También vea Consejos para Roll Over

Tirón del cuello

Tirón del cuello es un ejercicio de estera de Pilates avanzado.

Preparar: Acuéstese con las piernas extendidas, distanciando la cadera, los pies flexionados.
Las manos están detrás de la cabeza - los codos abiertos, los hombros hacia abajo.
Inhalar: Alargue la columna vertebral, asiente con la cabeza y doble la parte superior de la columna. Las piernas se quedan abajo.
Exhalar: Continúe apoyando la longitud y la curva de su columna vertebral con sus músculos abdominales mientras se dobla hacia arriba una y otra vez para que su cabeza se doble hacia sus rodillas.
Inhalar: Pon tu pelvis en posición vertical, apila tu columna vertebral en la parte superior.
Exhalar: Comenzando con la espina dorsal baja, gire la columna hacia abajo sobre la colchoneta. (Vea las instrucciones completas para la versión con la parte posterior recta magra)
Repetir 3 veces.

Ver también: Puntas de Cuello Pilates

Rompecabezas

Preparar:Comienza a recostarte, con las piernas extendidas y juntas. Brazos a lo largo de tus costados.
Inhalar: Asiente con la cabeza y comience a doblar la parte superior de la espalda del piso al acercar las manos a las rodillas..
Continúa enrollando mientras levantas las piernas. Brazos subidos y dedos hacia los dedos..
Mantén un momento con el pecho abierto. Tus abdominales te sostienen las piernas..
Exhalar: Ruede hacia abajo simultáneamente bajando las piernas.
Repetir 3 veces.
Nota: En Regreso a la vida a través de la contrología, Joseph Pilates comienza este ejercicio sentado y rueda de nuevo a la posición de las piernas arriba..

También vea One Leg Teaser (modificado) y Cómo perfeccionar su Teaser.

Notas de la técnica de ejercicio

Es importante que practique todos estos ejercicios teniendo en cuenta los principios de Pilates: centrar la concentración, el control, la precisión, la respiración y el flujo. En particular, todos estos movimientos deben llevarse a cabo con la respiración completa de Pilates. Usa las inhalaciones profundas y exhala completas que impulsan el movimiento y la circulación..