Aprende dos ejercicios del suelo pélvico

Los ejercicios del piso pélvico fortalecen los músculos del piso pélvico y contribuyen a la integridad del núcleo del cuerpo. Los ejercicios de Kegel son los ejercicios pélvicos más conocidos y específicos. Sin embargo, los ejercicios que ponen a los músculos del suelo pélvico en un contexto de movimiento en relación con otros músculos son un enfoque más funcional del fortalecimiento del suelo pélvico.. 

1

Prensa de palma con círculo mágico

La instructora de Pilates Marie Monahan es la creadora del aclamado DVD. Más allá de Kegels. Aquí, tenemos dos ejercicios de suelo pélvico basados ​​en Pilates del DVD: la prensa de la palma y la inclinación hacia atrás con una modificación intermedia. Ambos ejercicios aprovechan la resistencia del círculo mágico de Pilates para ayudar a activar el suelo pélvico.

Instrucciones para el ejercicio del suelo pélvico:

Consejo importante para los ejercicios del suelo pélvico: como con todos los ejercicios de Pilates, es importante comenzar la exhalación ANTES de activar el movimiento del ejercicio. Al hacer esto, maximiza el control y el beneficio del ejercicio en los músculos específicos..

Palm Press con Magic Circle:
En la prensa de la palma, la posición del cuerpo combinada con la presión del círculo mágico con la palma plana activa y levanta los músculos del suelo pélvico al tiempo que fortalece los oblicuos (cintura y abdominales inferiores que rodean el suelo pélvico). Presionar con la palma plana también pone en juego los músculos pectorales [pecho] y la mitad de la espalda.>

Preparar:
Columna neutra o una ligera curva en C y omóplatos que alcanzan la colchoneta. Coloque el círculo mágico en el tapete frente a usted con una almohadilla tocando el tapete. Ambas palmas son planas en la almohadilla superior, los dedos extendidos y los codos suaves.

El ejercicio:
Inhalar.
Exhale: contraiga y levante los músculos del piso pélvico, luego presione el círculo mágico hacia abajo. Presione hacia abajo solo hasta donde pueda mantener la posición constante de la columna vertebral.
Visualice la elevación de los músculos del piso pélvico hasta el ombligo, y el ombligo que llega hasta la columna vertebral con el coxis tratando de redondear hacia el cielo..
Inhala mientras liberas la presión sobre el círculo mágico..
Completa 10 repeticiones inicialmente. Repeticiones adicionales a medida que aumenta la fuerza y ​​la conciencia..

Consejos:
Inicialmente, una ligera curva en C en la columna vertebral inferior en lugar de una columna neutra facilita el acceso al suelo pélvico. Cualquiera que sea el elegido, manténgalo mientras presiona el círculo mágico; no se incline hacia adelante o alrededor de los hombros mientras presiona el círculo mágico. Enfocarse en los omóplatos que se deslizan hacia la colchoneta mientras se presiona fortalece los músculos pectorales y de la parte media de la espalda. Las rodillas deben elevarse muy ligeramente durante el movimiento.

Próximo ejercicio del suelo pélvico: Inclínate hacia atrás con un círculo

2

Recuéstate con Magic Circle como ejercicio de suelo pélvico

Este ejercicio fortalece y levanta los músculos del suelo pélvico, incorporando el pectoral, el trapecio medio y el seratus. La adición de la bola entre los muslos activa el interior del muslo, centrándose en una mayor contracción y elevación del grupo del suelo pélvico.

Preparar:

Siéntese en la colchoneta, las rodillas dobladas y los pies planos a la distancia de la cadera..
Coloque el círculo mágico entre las manos, las palmas de las manos, los dedos juntos y extendidos..
Manteniendo una columna vertebral neutral, inclínate ligeramente hacia atrás con un pequeño pliegue de la barbilla.
Los codos son suaves a los costados, los omóplatos alcanzan la colchoneta..
Las rodillas se doblan con la bola suave colocada entre los muslos, no las rodillas.

El ejercicio:
Inhale para prepararse.
Exhale para activar el suelo pélvico, luego presione el círculo mágico y, a la vez, apriete la bola con los muslos. Mantener la columna vertebral neutral.
Visualice los músculos del piso pélvico levantando el ombligo y el ombligo hasta la columna vertebral.
Inhala, liberando presión sobre el círculo mágico y la bola..

Como este es un ejercicio de suelo pélvico intermedio, mantener la columna vertebral neutral mientras se ejecuta el ejercicio agrega un nivel de dificultad. También agrega beneficios al ejercicio ya que los músculos profundos de la columna vertebral se activan y fortalecen.

Completa 10 repeticiones inicialmente. Repeticiones adicionales a medida que aumenta la fuerza y ​​la conciencia..

Consejos:

A medida que avanzas con la inclinación hacia atrás, eliminar la pelota entre los muslos puede agregar un nivel de intensidad, ya que ya no tienes la pelota como apoyo para estabilizar y activar los muslos internos. La incorporación de los músculos internos del muslo ayuda a fortalecer los músculos del piso pélvico.

Los músculos pectorales, el trapecio medio y el seratus, en combinación con la posición estabilizadora de los omóplatos, se fortalecen con las palmas presionando el círculo mágico..

Marie Monahan es instructora de Pilates y fundadora de The Pilates Studio LLC. Su dvd Más allá de Kegels se revisa aquí y su sitio web es onbeyondkegels.com.