Cómo encontrar la posición de la columna vertebral neutra

Saber cómo encontrar la posición neutra de la columna vertebral es crucial para hacer muchos ejercicios de Pilates correctamente.

La columna vertebral neutra es la posición natural de la columna vertebral cuando las 3 curvas de la columna cervical (cuello), torácica (media) y lumbar (inferior) están presentes y en buena alineación. Esta es la posición más fuerte para la columna vertebral cuando estamos de pie o sentados, y en la que estamos obligados a movernos.

Cómo encontrar su posición de columna neutra

Use el siguiente ejercicio para ayudarlo a encontrar la posición neutral para su columna vertebral.

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Míralo ahora: cómo encontrar la posición de tu columna neutra

1. Posición básica. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de que sus piernas estén paralelas a sus talones, dedos de los pies, rodillas y caderas, todo en una línea. Deja que tus brazos descansen a tus costados..
2. Derretirse en el suelo. Relaje su cuerpo, incluyendo sus hombros, cuello y mandíbula. Permita que su espalda descanse en el piso, sin esfuerzo. Su caja torácica se cae con las costillas inferiores liberadas al piso también.
3. Respira profundamente. Lleve su respiración a todo el cuerpo, permitiendo que se mueva hacia su espalda y los costados de su caja torácica y hasta la pelvis..
4. Inclinación pélvica. Exhale y use sus abdominales para presionar la parte inferior de su columna vertebral contra el suelo en una pliegue pélvico. Inhale para liberar. Exhale y levante la columna inferior, alejándola del suelo creando una inclinación de la pelvis. Inhale para liberar.

Una de las características del ejercicio Pilates es que no usamos el exceso de energía o tensión. Asegúrese de que, al hacer este ejercicio, sus hombros, cuello y piernas estén relajados y no se involucren en el movimiento..

Trucos mentales para mantener la columna vertebral neutral

Muchas personas habitualmente tienen su columna vertebral en una de estas dos posiciones, doblada o inclinada. Para estar en la columna vertebral neutral, debes estar entre estas posiciones, con el abdomen más bajo plano y solo una ligera curva natural de la columna inferior fuera del piso.

Utilice las siguientes imágenes para establecer la columna vertebral neutral.

Colocación pélvica equilibrada. Imagina que hay una taza de agua sobre tu abdomen inferior, solo un par de pulgadas debajo de tu ombligo. Permita que sus músculos abdominales caigan hacia su columna vertebral, haciendo que su vientre se vuelva más plano. Recuerde que no desea que el agua se derrame, por lo que su pelvis no se puede inclinar hacia adelante o meterse debajo.

Exploración del cuerpo. Ahora debes estar relajado con tu cuerpo en una alineación equilibrada en el piso. Su respiración es profunda y completa, y sus abdominales caen hacia el piso. Sin embargo, las curvas naturales del cuello y la columna lumbar (inferior) están alejadas del piso. Asegúrese de que su columna vertebral inferior no esté presionada contra el suelo. Eso sería una inclinación pélvica..

Manteniéndolo durante el ejercicio

Ahora el gran truco es mantener esta posición espinal al comenzar tus movimientos..

Comience levantando la pierna derecha y colocándola nuevamente hacia abajo sin dejar que sus caderas se muevan. Luego repite el movimiento con la pierna izquierda. Enganche los músculos abdominales para ayudar a estabilizar la pelvis asegurándose de que no se mueva.

¿Puedes hacer ambas piernas con facilidad? Ahora ponte a prueba con ambos. Exhale profundamente y deje las piernas hacia arriba mientras mantiene su núcleo y pelvis estables. Luego bájalos de nuevo hacia abajo. Al hacer esta progresión, es posible que desee liberar los abdominales y dejar que la espalda se arquee. Esto te llevará a tu pliegue e inclinación. Si tienes dificultades para hacer esta progresión, practica..