Inicio Circuito de entrenamiento con bola, banda y anillo de Pilates

Haga que sus ejercicios en casa sean interesantes y efectivos con esta rutina del circuito de Pilates usando la pelota de ejercicios, la banda de resistencia y el anillo de Pilates. Esta secuencia de ejercicios de Pilates para todo el cuerpo involucrará su núcleo y se centrará también en los ejercicios de tonificación de piernas y brazos.

Rutina de circuito para entrenamientos en casa con anillo, banda y pelota de Pilates

Si no tiene uno o más de los equipos utilizados, se ofrecen alternativas para cada ejercicio. Conozca más sobre el equipo:

Anillos de pilates
Pelotas de ejercicio
Bandas de resistencia

Cada ejercicio se presenta con breves instrucciones. Si no está familiarizado con un ejercicio, asegúrese de hacer clic en los enlaces para ver las instrucciones detalladas que se encuentran al final de cada página. Empecemos!

Calentamiento: Prensa de palma con anillo de pilates

Calienta tu núcleo con una respiración completa y una interacción suave del suelo pélvico, los músculos abdominales, la parte superior de la espalda y el pecho.

Siéntate alto, las piernas cruzadas. Si esta es una posición incómoda, puede sentarse en una almohada pequeña o en una toalla doblada.

Con el anillo de Pilates en frente de usted, coloque ambas palmas planas en la almohadilla de mano superior. Inhalar.

Exhale y use la exhalación para ayudarlo a enganchar el piso pélvico y jalar los músculos abdominales mientras presiona el anillo Pilates.

Inhala para liberar el anillo con control..

Repetir 5 veces.

No anillo Hacer respiración diafragmática.

Roll Up Con Anillo De Pilates

Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas..

Con las manos a ambos lados del anillo, levante los brazos hacia arriba desde los hombros hasta que el anillo quede paralelo al techo.

Inhala profundamente.

Exhale: mantenga sus costillas hacia abajo y deje que los omóplatos se deslicen por su espalda mientras toma el anillo por encima.

Inhale: lleve los brazos y el anillo hacia delante mientras asiente con la cabeza hacia abajo y comienza a doblar la parte superior del cuerpo del piso.

Exhale: continúe enrollando hacia arriba presionando los lados del anillo a medida que avanza. Gire todo el camino hacia arriba, vértebra por vértebra hasta que esté sentado con su barriga profundamente levantada y sus brazos y anillo se extiendan sobre sus espinillas..

Inhala para comenzar a rodar hacia abajo. Empieza a rodar hacia abajo con el abdomen inferior, justo detrás del hueso púbico..

Exhale: Ruede completamente hacia abajo con el control. Suelte lentamente el anillo mientras rueda..

Terminar con el anillo por encima..

Roll up 2 veces más. Puedes modificar el rollo con el anillo manteniendo las piernas dobladas, los pies en el piso.

Flexión de piernas y estiramiento con la banda de resistencia

En su espalda, lleve sus piernas hacia su pecho y coloque la banda de resistencia alrededor de las plantas de sus pies. Ponga sus pies en un Pilates V para que sus talones estén juntos y sus dedos de los pies ligeramente separados..

Sostenga la banda de modo que sus antebrazos formen un ángulo recto con el piso y la parte posterior de los hombros y la parte superior de los brazos presionen ligeramente contra el piso..

Inhalar.

Exhale: aquí necesita un control central, así que comprometa los músculos abdominales mientras extiende las piernas en un ángulo de 45 grados. Cuanto más alto es más fácil, más bajo es avanzado.

Inhale para doblar las caderas y las rodillas y vuelva a la posición inicial. Haga esto con control y una sensación de compromiso con la banda de resistencia.

Repite el ejercicio 5 veces más..

Variaciones: Añadir un rizo superior del cuerpo. Si conoce la secuencia de trabajo de pies de Pilates, también puede hacer pies y tacones paralelos..

Ejercicio de círculo de una sola pierna con banda de resistencia

Acuéstese boca arriba con las piernas juntas y extendidas..

Lleva una pierna hacia tu pecho y coloca la banda de resistencia alrededor de tu pie.

Extiende esa pierna hacia el techo. Su rodilla puede estar ligeramente doblada..

Abre tu pecho y ten los hombros lejos de tus orejas..

Hará pequeños círculos con su pierna extendida utilizando sus músculos abdominales para mantener la estabilidad en el resto de su cuerpo, de modo que solo la pierna se mueva en la cavidad de la cadera. -

Inhale: cruce la pierna sobre la línea media del cuerpo, arrójela hacia abajo.

Exhale: Continúe el arco barriendo la pierna hacia un lado, completando el círculo haciendo que la pierna vuelva al centro.

5 círculos en cada dirección y luego cambiar las piernas.

Curl de bíceps con banda de resistencia

Este es un ejercicio de brazo que también trabaja los músculos abdominales. Envuelve la banda de resistencia alrededor de tus pies.

Siéntate de pie con los pies flexionados.

Ruede hacia atrás con una cucharada profunda de los músculos abdominales, de modo que su espalda baja esté sobre la colchoneta y la parte superior de su cuerpo quede enroscada..

Mantenga la parte superior del cuerpo rizo. Los brazos están en ángulo recto, los brazos superiores paralelos al piso.

Inhala: Extiende los brazos..

Exhale: Brazos a la posición inicial..

Puente sobre la pelota

Acuéstese de espaldas en la columna vertebral neutral con la parte inferior de sus piernas sobre la pelota de ejercicios. Las rodillas ligeramente dobladas. Pies flexionados.

Tus brazos están a lo largo de tus costados, presionados en la colchoneta..

Inhalar.

Exhale: envíe energía a través de sus talones mientras estira sus piernas y levanta sus caderas hasta que sus talones, caderas y hombros estén en una línea larga.

Sostén y respira por 10 segundos.

Inhale: use sus músculos abdominales para controlar el movimiento hacia abajo. Suavizar tus rodillas.

Repetir 5 veces.

Tabla para empujar hacia arriba en la bola de ejercicio

Arrodíllate con la pelota de ejercicios frente a tus caderas. Luego, pase el cuerpo por encima de la pelota y levante las manos hasta que esté en una posición de tabla. Cuanto más lejos vayas, más difícil será el ejercicio..

Puntos de control:

Tus brazos son rectos, los codos no bloqueados..
Tus muñecas están debajo de tus hombros..
Tu vientre esta levantado.
Tus piernas están juntas y levantadas..
Tu cuerpo está en una sola línea larga..

Sostener y respirar durante 20 - 30 segundos. Repetir.

Crédito adicional: Haz 5 flexiones al estilo Pilates con los codos cerca del cuerpo..

Levantamiento de pecho con rotación en la pelota de ejercicio

Sentarse en la pelota.

Gira tus caderas hacia abajo y camina hacia afuera hasta que tu media espalda esté bien apoyada por la pelota. Tus rodillas están dobladas en ángulo recto y tus piernas y pies están paralelos.

Estás en una ligera flexión de la parte superior del cuerpo. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Codos anchos. Hombros hacia abajo.

Inhalar. Exhale: extienda la parte superior de su espalda hasta que su torso esté en una línea larga.

Inhale: Hacer un rizo superior del cuerpo.

Exhale: gire la caja torácica y diríjase hacia la derecha. Mantén tu cabeza en línea con tu esternón.

Inhale: permanezca acurrucado, regrese al centro.

Exhale: extienda su parte superior del cuerpo.

5 veces cada lado, alternando.

Prensa de pierna lateral con anillo de pilates

Acuéstese de lado con el anillo de Pilates en posición vertical entre los tobillos, por encima del hueso del tobillo. Puede tumbarse con el brazo debajo de la cabeza o apoyarse sobre el antebrazo. La mano superior está en el suelo para apoyo..

Tus piernas están un poco delante de tus caderas y tus caderas y hombros están apilados verticalmente como si tu torso estuviera entre dos paneles de vidrio.

Inhalar.

Exhale: alargue a través de sus muslos internos y presione el anillo Pilates.

Inhale: Controla la liberación del anillo..

Repetir 5 veces cada lado..

No hay anillo de pilates? Se levanta el muslo interior sobre la colchoneta..

Balance de piernas abiertas con anillo de pilates

Siéntate derecho y coloca el anillo de Pilates entre tus tobillos..

Ten las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo..

Inclínate ligeramente hacia atrás y usa tus músculos abdominales para levantar las rodillas hacia tus hombros.
Tus piernas se levantarán del piso, por lo que tus espinillas quedarán paralelas al piso y el anillo de Pilates estará en posición vertical..

Mantenga las rodillas a la misma altura a medida que extiende la parte inferior de las piernas hasta que las piernas estén rectas. Tus manos descansan ligeramente detrás de tus muslos o piernas.

Sostenga y respire, apretando suavemente el anillo, durante 10 a 20 segundos.

Suelte y repita dos veces más..

Relajante estiramiento en la pelota y más ejercicios

¡Buen ejercicio! Te mereces un estiramiento. Este estiramiento relajante en la pelota de ejercicios se siente especialmente bien para los abdominales y los flexores de cadera.

Siéntate en la pelota. Luego sal de ti mismo mientras desciendes. Sigue avanzando hasta que tu espalda quede cubierta sobre la pelota..

Tus manos pueden estar en tus muslos, o para hacer el estiramiento más intenso, déjalos en la parte superior como se muestra.

Si este estiramiento no se siente bien, o si quiere estirar la espalda, pruebe la postura del niño sobre la colchoneta.