Crea tu propia rutina de ejercicios de Pilates
Es maravilloso ir a clases de Pilates, trabajar con un entrenador o seguir un video, pero saber cómo diseñar una rutina de ejercicios para ti mismo es una de las mejores maneras de apoyar tus objetivos de acondicionamiento físico. Unos cuantos consejos básicos te ayudarán a crear un entrenamiento efectivo donde sea que estés.
Use los elementos de una buena rutina a continuación para ayudarlo a organizar sus opciones de ejercicio y diseñar un programa de entrenamiento personal que sea seguro, equilibrado y efectivo..
Hacer un plan
Una vez que comienzas un entrenamiento en solitario, es tentador improvisar a través de él, haciendo cualquier ejercicio que se te ocurra en este momento. Sin embargo, antes de comenzar a moverte, si perfilas un plan (idealmente en papel), crearás un entrenamiento muy superior al de uno sobre la marcha.
Algunas cosas en las que podría pensar para su rutina de ejercicios de Pilates son sus metas para el día, su nivel de energía y si hay áreas específicas del cuerpo en las que desea trabajar. Mantener un registro de ejercicios puede ser de gran ayuda para planificar sus entrenamientos. También puede tener ciertos ejercicios que sabe que quiere hacer. Si es así, pueden orientarte y puedes pensar qué ejercicios crearán una buena preparación para tus ejercicios específicos.
Calentamiento y Centrado
Un buen entrenamiento tiene un comienzo, medio y final definitivos. Tómese un momento al comienzo de su entrenamiento para establecer su intención, conéctese con la respiración y sincronice la mente y el cuerpo para el trabajo por delante.
Para comenzar a calentar el cuerpo, elija ejercicios y estiramientos que sean bastante fáciles para usted. Podrían ser versiones modificadas de ejercicios que harás en su forma completa más adelante. La idea es sintonizar con su cuerpo y aflojar los músculos, pero no exagerar..
También es posible que desee revisar los principios de Pilates: centrado, concentración, control, precisión, respiración y flujo. Estos principios informan cada aspecto de un entrenamiento de Pilates.
Trabajar todo el cuerpo
Una vez que entre en su entrenamiento, estará eligiendo ejercicios más vigorosos. Si tiene muy poco tiempo, puede elegir hacer una secuencia específica. Un ejercicio ab- o enfocado, por ejemplo. Lo ideal es que elijas una combinación de ejercicios que se dirijan a todo el cuerpo. Puede ser útil pensar en el énfasis de un ejercicio por arriba o por abajo y por delante o por detrás, asegurándose de hacer una rutina equilibrada.
Además, tener en cuenta el principio de contra estiramiento es útil. Las rutinas de Pilates son más fuertes en los ejercicios de flexión hacia adelante que en los ejercicios de extensión, pero es importante equilibrar una serie de ejercicios de flexión con uno o dos ejercicios de extensión..
Rango y rotación
Una vez que se haya calentado por completo, su rutina debe incluir ejercicios que lo alienten a ampliar su rango de movimiento. Estos serán estiramientos y ejercicios que abren el movimiento en las articulaciones. Este es el momento de incluir ejercicios que giren y retuerzan el cuerpo. Los ejercicios que giran la columna vertebral se deben realizar con cuidado y no se deben hacer hasta que los músculos se calienten.
Ejemplos de ejercicios con rotación incluyen:
- Sierra
- Giro de la columna vertebral
- Criss Cross
Hacer modificaciones
Las modificaciones son para mantener sus entrenamientos interesantes, desafiantes y seguros. Modificar un ejercicio es mantener la intención original de un ejercicio, pero ajustarlo para hacerlo más fácil o más difícil, o para proteger cierta área del cuerpo. Vale la pena familiarizarse con los conceptos básicos de realizar modificaciones a los ejercicios. Esta es una de las mejores maneras en que puede adaptar una rutina a sus necesidades específicas.
Agregando Interés y Variedad
Una variación es una modificación, pero también puede pensar en la variedad en términos de su rutina general. Cuando estás aburrido, no estás atento. Si no está atento, no está aprovechando al máximo sus ejercicios..
Invente una rutina y agregue algo nuevo como una nueva forma de hacer un ejercicio o agregar una nueva pieza de equipo como un círculo mágico, una banda de ejercicios o una pelota..
Una de las mejores maneras de agregar interés y valor a sus entrenamientos es abrazar completamente los principios de Pilates. Realizan una sesión de ejercicios desde el ejercicio hasta el ámbito de la experiencia integradora cuerpo / mente. Esta es la verdadera clave de los profundos efectos del método Pilates..
Terminar con la presencia
Terminar es una de las transiciones más importantes de un entrenamiento. Hazlo conscientemente. Elige un par de ejercicios para bajar el ritmo. Incluso puede volver a algunos de los ejercicios de centrado que hizo al principio. Dirige tu atención hacia el interior y regula tu respiración..
Pilates es un método de fitness funcional. Se trata de preparar el cuerpo para moverse con gracia y eficiencia en la vida cotidiana. Una buena manera de hacer la transición del modo de entrenamiento a la vida diaria es terminar con una rápida revisión de la postura..
Tómese un momento para reconocer el buen trabajo que ha hecho y verifique cómo se siente su cuerpo. Con suerte, tu entrenamiento te ha dejado sintiéndote alto, equilibrado, concentrado y fuerte..
