Hacer ejercicio cuando tienes PCOS
El ejercicio también lo ayudará a perder peso o mantener un peso saludable, algo que a menudo es difícil para las mujeres con SOP. Además, se ha demostrado que el ejercicio reduce la presión arterial y reduce los niveles de colesterol en la sangre..
Tampoco es necesario que te unas a un gimnasio o compres un montón de aparatos de ejercicios caros. Todo lo que necesita es algunos artículos básicos que probablemente pueda obtener de toda la casa. Pero antes de empezar, por favor consulte con su médico..
Hay tres principios básicos del ejercicio que, cuando se usan, son instrumentales: salud cardiovascular, entrenamiento con pesas y flexibilidad. Esto es lo que necesitas saber.
Salud cardiovascular
Su corazón es un músculo que necesita ejercicio tanto como lo hacen sus bíceps, cuadriceps y isquiotibiales. Fortalecerlo lo hará vencer de manera más eficiente y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.El entrenamiento cardiovascular también es necesario para quemar calorías. Si bien el entrenamiento con pesas tonificará un músculo, el ejercicio cardiovascular es la única forma de ejercicio que realmente reducirá la grasa corporal..
Si no ha participado en ningún tipo de ejercicio en los últimos seis meses, o vive un estilo de vida sedentario, es importante comenzar lentamente. Empujarse demasiado fuerte puede ser peligroso y desalentador.
La idea es llevar su ritmo cardíaco a su zona objetivo. Aquí es cómo encontrar su ritmo cardíaco objetivo. Trate de mantener su ritmo cardíaco en esa zona durante 30 minutos. Asegúrese de comenzar con una intensidad / frecuencia cardíaca más baja durante 5 minutos para calentar y nuevamente durante 5 minutos para enfriar.
Comience con 3 a 4 sesiones por semana, alrededor de 30 a 45 minutos cada sesión. Si no puede llegar a 30 minutos, haga lo que pueda y trabaje para lograrlo. Caminar, andar en bicicleta y nadar son excelentes actividades para comenzar.
Entrenamiento con pesas
Muchas personas, en particular las mujeres, se sienten intimidadas por el entrenamiento con pesas, pero usted no debería serlo. El entrenamiento con pesas puede ser tan simple o tan involucrado como quieras. Además de hacerte más fuerte, el entrenamiento con pesas es necesario para fortalecer tus huesos y músculos y crear una apariencia más tonificada..Cuando empiezas por primera vez, no necesitas una membresía de gimnasio o un equipo elegante para hacer un gran ejercicio. Puede encontrar bandas de resistencia o un simple juego de mancuernas en su tienda de deportes local por un bajo costo.
Seleccione al menos un ejercicio para cada grupo muscular principal: pecho, hombros, bíceps, tríceps, espalda, abdominales, pantorrillas, cuádriceps y isquiotibiales.
Use un peso que le permita terminar el conjunto mientras mantiene la forma adecuada, pero con dificultad para las últimas repeticiones. En general, debes apuntar a tres series de 10 a 12 repeticiones.
Tan importante como el ejercicio es el período de descanso posterior. Sus músculos necesitan tiempo para recuperarse y construir más fibras musculares antes de que participe en otro entrenamiento, aproximadamente 48 horas..
Además, es importante desafiar continuamente los músculos para que no se acostumbren al entrenamiento. Necesita cambiar el ejercicio, aumentar el peso o cambiar el patrón de repeticiones y series de forma regular.
Intenta este entrenamiento de fuerza corporal total para que los principiantes comiencen.
Flexibilidad
El estiramiento es una parte importante pero frecuentemente ignorada de una rutina de ejercicios regular. Afloja los músculos, ayuda a prevenir lesiones y permite que su cuerpo se mueva de una manera más fluida.El estiramiento se debe hacer después de cada entrenamiento cuando los músculos aún están calientes. Intenta apuntar a cada uno de los músculos que ejercitaste durante tu entrenamiento. Inclínate en el estiramiento durante 15 a 30 segundos hasta que sientas un ligero tirón.
Asegúrese de no esforzarse demasiado y nunca rebotar, o podría correr el riesgo de tirar un músculo.
Empezando
Puede organizar su rutina de ejercicios de varias maneras dependiendo de su nivel de condición física y limitaciones de tiempo. Aquí hay algunas sugerencias:- 30 minutos de cardio 3 a 4 días a la semana. Diríjase a uno o dos grupos musculares para el entrenamiento con pesas cada día y haga de 2 a 3 ejercicios por cada músculo que se esté trabajando. Termina cada entrenamiento con un buen estiramiento. Asegúrate de incluir un día de descanso cada semana..
- 30 a 45 minutos de cardio 3 a 4 días a la semana. Dos veces por semana (puede estar en sus días de cardio, dependiendo de su disponibilidad de tiempo), haga un entrenamiento de cuerpo completo, ejercitando todos los grupos musculares principales (1 a 2 ejercicios por grupo). Termine cada entrenamiento con un estiramiento e incluya un día de descanso.
- 30 a 45 minutos de cardio 3 a 4 días a la semana. Divida su entrenamiento con pesas todos los días de la siguiente manera: un día de ejercicios para la parte superior del cuerpo, abdominales y para la parte inferior del cuerpo. Repita este patrón dos veces, luego dese un día de descanso. Por supuesto, asegúrate de estirar después de cada entrenamiento..
