Hacer ejercicio cuando tienes una lesión

Si hace ejercicio o practica un deporte con regularidad, es probable que lo haya practicado en exceso y haya sido marginado por una lesión al menos una vez. Por mucho que intente evitar lastimarse, le puede pasar a cualquiera. Si bien es importante darle a su cuerpo la oportunidad de curarse adecuadamente, con un poco de planificación y sentido común (junto con la aprobación de su médico), es posible mantenerse al día con una rutina de ejercicios (aunque tal vez una modificada) mientras se recupera.

¿Estás herido o solo dolor?

Aunque, por supuesto, es importante escuchar a su cuerpo, es posible que piense que tiene una lesión cuando está realmente adolorido, lo que puede afectar lo que es seguro hacer en términos de ejercicio..

Es de esperar cierto dolor después del ejercicio, especialmente cuando recién comienza. El dolor muscular de inicio tardío (DOMS) se produce uno o dos días después de un entrenamiento. Cuando DOMS se instala, es posible que le preocupe que tenga una lesión, pero este dolor suele ser la respuesta de su cuerpo a un nuevo tipo de ejercicio, un ejercicio especialmente difícil o hacer ejercicio cuando no está lo suficientemente calentado..

Las DOMS generalmente se pueden tratar con medicamentos antiinflamatorios, reposo y algo para aliviar sus músculos, como un baño caliente. Por lo general, no es necesario limitar el ejercicio por razones de seguridad si desea mantenerse activo, aunque puede ser incómodo y descansar puede ser justo lo que necesita para aprovechar al máximo su próximo entrenamiento..

Dicho esto, DOMS también puede ser una señal de que te diriges hacia algo más serio que los dolores posteriores al entrenamiento. Si el dolor es nuevo, continúa a pesar del tratamiento o empeora, podría estar sufriendo una lesión..

Reglas básicas de ejercicio con una lesión

Cuando tenga una lesión verdadera, lo que es aconsejable dependerá completamente de su caso.

Antes de continuar o comenzar un plan de ejercicios, consulte a su médico para asegurarse de que su lesión se diagnostique y trate de inmediato. Luego puede trabajar con su proveedor para encontrar una rutina que promueva la curación pero que no se arriesgue a empeorar la lesión. Sin embargo, debe saber que algunas lesiones pueden requerir que se tome un descanso de la actividad por completo..

Escucha a tu doctor

Los consejos de su médico sobre el ejercicio con una lesión dependerán de la ubicación, la naturaleza, la gravedad de la lesión y su estado de salud general..

Su médico puede recomendarle que cambie los ejercicios que realiza actualmente por otros nuevos, continúe con su rutina de manera modificada (por ejemplo, use pesas más livianas o trabaje en más días de descanso), o incluso detenga ciertos tipos de actividades por completo hasta que su condición mejore..

Su médico puede ayudarlo a guiar un programa de entrenamiento de resistencia para ayudarlo a mantenerse fuerte mientras se está recuperando. Además de hacer sus propias recomendaciones sobre las actividades, puede recomendarle un fisioterapeuta que puede sugerirle ejercicios para curar su lesión y ayudar a fortalecer el resto de su cuerpo..

Cualquiera que sea la recomendación de su médico o fisioterapeuta, asegúrese de prestar atención a los consejos. Haz los ejercicios que te den durante el tiempo que te recomienden..

Modificar sabiamente

Por ejemplo, si tiene una lesión en la rodilla, se le puede recomendar que evite las rutinas de cardio o de fuerza en la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, a menos que se indique lo contrario, aún puede trabajar en la parte superior del cuerpo. Intente cambiar a una rutina de ejercicios sentado. Piense en ello como un desafío para descubrir cómo hacer ejercicio mientras está sentado o acostado, ya que esto no ejercerá presión sobre la articulación o el músculo lesionado..

Del mismo modo, si tiene una lesión en la parte superior del cuerpo, como el hombro o el codo, trate de concentrarse en los ejercicios de la parte inferior del cuerpo mientras se recupera.

También puede modificar su rutina saltándose ejercicios que requieren que use la parte lesionada de su cuerpo. Si te has lesionado el brazo, por ejemplo, no uses pesas de mano durante unos días. Si la parte inferior de su cuerpo está lastimada, cambie la máquina de correr o las máquinas de piernas por aquellas que se centran en la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Nuevamente, siga las indicaciones de su médico y / o fisioterapeuta sobre qué es lo mejor para su situación..

No trabajar a través del dolor

Resista la tentación de volver a su rutina normal, incluso si se siente mejor. Deténgase si siente dolor en la parte lesionada de su cuerpo o en algún lugar nuevo, incluso si ocurre cuando está haciendo los ejercicios recomendados por su médico o fisioterapeuta..

Si el dolor está empeorando o si desarrolla un nuevo dolor, hable con su médico o fisioterapeuta. Si el dolor continúa o comienza mientras se encuentra en un entrenamiento modificado, es posible que pueda abordarlo simplemente pasando a un ejercicio diferente. Sin embargo, en algunos casos, puede ser mejor simplemente detenerse, especialmente si la lesión dificulta el uso de la forma adecuada..

Caerse de la forma correcta no solo hace que el ejercicio sea menos efectivo, también lo pone en riesgo de sufrir más lesiones.

Date tiempo para recuperarte

Saltar a un entrenamiento para dejar que su cuerpo se cure de una lesión puede ser frustrante, pero seguir adelante puede prolongar una recuperación completa y empeorar su lesión..

Tome las recomendaciones de su proveedor de atención médica para descansar en serio, y descanse cuando su cuerpo le diga que debe hacerlo..

El método RICE es útil para muchas, pero no todas, las lesiones relacionadas con el deporte. (Evite usar el método RICE para esguinces).

Descanso: Deja de hacer lo que estabas haciendo cuando comenzó el dolor.
Hielo: Aplicar una bolsa de hielo durante 15 a 20 minutos. Dele al área lesionada suficiente tiempo para calentarse entre las sesiones de tratamiento.
Compresión: Envuelva el área con una venda elástica para ayudar a reducir la hinchazón.
Elevación: Use una almohada, otomana o bloque para mantener el área lesionada elevada.

Algunas lesiones pueden ser soportadas usando una envoltura, corsé o férula. Es importante que cualquier dispositivo de soporte que uses se ajuste adecuadamente. Pídale recomendaciones a su médico, fisioterapeuta o entrenador..

Cuando vuelva a hacer ejercicio, es posible que deba volver a marcar la intensidad o la frecuencia de su rutina habitual para que su cuerpo tenga tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones..

Prevenir futuras lesiones

Tomarse un tiempo para evaluar su rutina e identificar por qué ocurrió la lesión lo ayudará a prevenir lesiones futuras. Hágase estas preguntas y haga las modificaciones que considere necesarias; Un entrenador personal puede ayudar a hacer estas llamadas..

Estabas lo suficientemente caliente?
¿Te presionaste demasiado??
Estabas levantando con mala forma?
¿Podrías haberte beneficiado del ascensor con un observador??

Echa un vistazo de cerca a los tipos de ejercicios que haces también; Es posible que esté prestando demasiada atención a un área de su cuerpo. El entrenamiento cruzado es un aspecto importante de una rutina de ejercicios bien redondeada. Asegúrate de rotar a través de varias formas de ejercicio que fortalecen diferentes áreas.

Si bien nunca se desea una lesión, puede recordarle algunas lecciones importantes:

Mantener la flexibilidad y el equilibrio: Los músculos tensos causan desequilibrios que pueden provocar lesiones. Por ejemplo, si su cuadríceps (frente de la pierna) es más fuerte que sus isquiotibiales (parte posterior de la pierna), corre el riesgo de forzarse o romperse la noche en los isquiotibiales..
Evite el sobre entrenamiento Cuando sus músculos están cansados, no pueden soportar y proteger sus ligamentos y tendones. Los músculos débiles pueden conducir a lesiones de sobre entrenamiento. Date un descanso regular y días de recuperación.
Fortalece todo tu cuerpo: Asegúrese de incorporar el entrenamiento con pesas regular en su rutina semanal. El fortalecimiento de todos los grupos musculares reduce los desequilibrios que afectan a otros músculos para compensar en exceso.