7 hábitos alimenticios que debes evitar si tienes PCOS
Como nutricionista dietética registrada y fundadora del Centro de Nutrición de PCOS, he trabajado con miles de mujeres que sufren de PCOS. Estas mujeres han acudido a mí en busca de ayuda para mejorar sus dietas para mejorar su condición y lograr sus objetivos personales, ya sea perder peso, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 o aumentar su fertilidad..
Realizo una evaluación de nutrición de PCOS para cada paciente con el que me reúno para determinar dónde pueden mejorar su alimentación y si están comiendo de una manera que socavará sus esfuerzos para alcanzar sus objetivos.
Aquí hay siete errores comunes en la dieta que las mujeres con SOP tienden a cometer y cómo solucionarlos..
Comer demasiada fruta a la vez
Es un mito que las mujeres con SOP no deben comer fruta. No, la fruta no tiene demasiada azúcar y no, la fruta no es lo mismo que comer cubos de azúcar. La fruta proporciona nutrientes importantes, fibra y antioxidantes que pueden reducir los niveles de insulina.Un gran error que veo que hacen las mujeres con SOP es comer demasiada fruta a la vez. Por ejemplo, hacen un batido que incluye varias piezas o tazas de fruta. O tal vez piensen que la fruta es saludable, así que cuanto más mejor sea en el desayuno o en la merienda. Esto puede ser problemático ya que la fruta es una fuente de carbohidratos. Al igual que otros carbohidratos, es mejor esparcirse uniformemente a lo largo del día, como una pieza de fruta en un batido o con un bocadillo, en lugar de todos a la vez, lo que aumentará los niveles de insulina y glucosa..
Mantenerse alejado de los alimentos que engordan
Si evita los alimentos altos en grasa, puede estar cometiendo un gran error que puede ser contraproducente en sus buenos hábitos alimenticios. Algunas mujeres con SOP, especialmente aquellas que crecieron durante la moda de la dieta sin grasa, pueden evitar la grasa por miedo a engordarlas..El problema con esto es que los alimentos con grasa no elevan la glucosa y los niveles de insulina, como lo hacen los alimentos con proteínas y carbohidratos. En todo caso, las grasas ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina. También proporciona una textura cremosa que añade satisfacción a las comidas. Aquellos que comen poca grasa pueden no sentirse satisfechos con sus comidas o tener episodios de bajo nivel de azúcar en la sangre que pueden provocar antojos de carbohidratos o atracones de comida..
Los alimentos que son ricos en grasas omega-3 (aceite de oliva, aguacate, nueces, pescado graso) son particularmente beneficiosos para las mujeres con SOP ya que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, combatir la inflamación y apoyar un embarazo saludable.
La clave es consumir una cantidad adecuada de grasa para las calorías que necesita. Las pautas del gobierno recomiendan que los estadounidenses consuman hasta un 30 por ciento de sus calorías diarias totales con grasas y fomentan el reemplazo de carbohidratos refinados con grasas saludables omega-3.
Saltarse las comidas
Si está tratando de perder peso, saltarse las comidas no es la manera de hacerlo. Nuestros cuerpos están diseñados para utilizar los alimentos para obtener energía. Pasar demasiado tiempo sin comer hace que los niveles de azúcar en la sangre bajen. Si experimenta el "ahorcamiento" (cada vez más irritable o enojado debido a la falta de alimentos), sabe de lo que estoy hablando. Por lo general, será necesario comer más alimentos (calorías) para aumentar el nivel bajo de azúcar en la sangre, lo que solo elevará más los niveles de insulina..En lugar de saltarse las comidas, consuma cantidades moderadas de granos enteros, proteínas y grasas saludables en las comidas regulares.
Perder en la proteína
A veces me doy cuenta de que las mujeres con SOP no comen suficiente proteína. Una gran razón para esto podría ser que tienen fuertes antojos de alimentos con carbohidratos y dulces y buscan este tipo de alimentos para satisfacerlos, no proteínas..Sin suficiente proteína, te quedas con una dieta alta en carbohidratos, que solo contribuirá a la resistencia a la insulina y la inflamación, empeorando los síntomas de PCOS. Una dieta alta en carbohidratos también hará que sea un desafío estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que resulta en niveles muy altos o muy bajos..
Si se esfuerza por ingerir suficientes proteínas en su dieta, trate de hacer de las proteínas el foco de sus comidas y bocadillos en lugar de los carbohidratos. Comer un desayuno rico en proteínas (por ejemplo, una tortilla) es una buena manera de comenzar el día con un nivel de glucosa equilibrado.
No comer suficientes verduras (o ninguna)
Hay una razón por la que se nos dice que comamos nuestros vegetales: los vegetales proporcionan antioxidantes y fibra que pueden ayudar a PCOS y también son bajos en carbohidratos.Si está escatimando vegetales, coma los mismos o no come mucho, anímese a agregar más. Trate de que la mitad de su plato sean verduras sin almidón como zanahorias, espinacas, judías verdes y calabaza. Haga que las verduras sean más apetitosas utilizando hierbas y especias frescas, o aceite de oliva con sabor. El uso de diferentes métodos de cocción (crudo, asado, salteado) también puede hacer que comer sus verduras sea mucho más agradable.
Solo bebe agua
El agua es ciertamente importante para la buena salud (y nuestra supervivencia), pero hay otras bebidas que se pasan por alto y que también pueden contar como líquidos, lo que proporciona algunos beneficios adicionales para las mujeres con SOP que el agua no.El té verde está lleno de antioxidantes y se ha demostrado que reduce la resistencia a la insulina y la testosterona en mujeres con SOP. Cuando se agrega a una dieta rica en antioxidantes, el té verde ayudó a las mujeres a reducir significativamente su grasa corporal y mejorar los marcadores metabólicos asociados con el SOP..
Se demostró que el resveratrol, otro antioxidante que se encuentra en el vino tinto, reduce los niveles de testosterona e insulina en mujeres con SOP.
Y beber café con moderación, una bebida popular, se ha demostrado que reduce los niveles de insulina y reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
Comer tarde en la noche
Si es después de la cena y siente algunos dolores de hambre, la forma en que su cuerpo se comunica con usted es que necesita energía. Alternativamente, si no tiene hambre pero está aburrido, cansado, estresado o siente otras emociones y quiere comer, está usando alimentos por razones emocionales. Comer cuando no tienes hambre contribuye al aumento de peso.Si se encuentra comiendo bocadillos sin sentido mientras mira televisión o realiza otras actividades, deténgalo. Intente ver la televisión en una habitación más alejada de la cocina, lavándose los dientes o tomando una taza de té caliente.
