Cómo utilizar la visualización para reducir los síntomas de ansiedad

Si le han diagnosticado trastorno de pánico, es probable que haya experimentado sentimientos constantes de miedo y ansiedad. Las investigaciones han demostrado que el uso de técnicas de relajación puede ayudar a reducir el nerviosismo y mejorar su respuesta de relajación. Al mejorar sus habilidades de relajación, puede reducir su respuesta de huida o lucha que a menudo se desencadena en momentos de mayor ansiedad y ataques de pánico..

Algunas técnicas comunes de relajación incluyen ejercicios de respiración, relajación muscular progresiva, yoga y meditación. Estas técnicas son relativamente fáciles de aprender y se pueden practicar diariamente para ayudar a superar los ataques de pánico..

¿Qué es la visualización??

La visualización es otra técnica poderosa que puede ayudarlo a relajarse y aliviar el estrés. La visualización implica el uso de imágenes mentales para lograr un estado mental más relajado. Similar a soñar despierto, la visualización se logra a través del uso de su imaginación.

Hay varias razones por las que la visualización puede ayudarlo a sobrellevar el trastorno de pánico, los ataques de pánico y la agorafobia. Considera cómo vagan tus pensamientos cuando sientes pánico o ansiedad. Cuando experimenta un ataque de pánico, su mente puede centrarse en la preocupación, las peores cosas que pueden suceder y otras distorsiones cognitivas que solo aumentan su sensación de temor. La visualización trabaja para ampliar su capacidad de descansar y relajarse enfocando su mente en imágenes más tranquilas y serenas..

Antes de comenzar cualquiera de estos ejercicios de visualización, asegúrese de que su entorno esté configurado para su comodidad. Para relajarse mejor, elimine cualquier distracción, como teléfonos, mascotas o televisión. Trate de encontrar un lugar tranquilo donde lo más probable es que no lo molesten. Quítese cualquier joyería pesada o ropa que restrinja, como cinturones apretados o bufandas. Prepárese para relajarse sentado o acostado en una posición que le resulte más cómoda..

Para comenzar, puede ser útil disminuir la velocidad de la respiración con una técnica de respiración profunda. Cierra los ojos y trata de liberarte de cualquier tensión que puedas sentir en todo tu cuerpo. Para relajar aún más su cuerpo y su mente, también puede ser beneficioso intentar un ejercicio de relajación muscular progresiva antes de comenzar su visualización. Trate de reservar unos cinco a 15 minutos para visualizar..

La escena serena de la playa

El siguiente es un ejercicio de visualización de escenas de playa que puedes practicar por tu cuenta. Las escenas de playa son una de las visualizaciones más populares debido a su efecto calmante y tranquilo. Siéntase libre de cambiarlo para adaptarse mejor a sus necesidades e imaginación. Utilice esta visualización para relajarse, desconectar y escapar brevemente de sus tareas diarias.

Para empezar, comienza imaginando que estás descansando en una playa de arena blanca. El agua es turquesa y el cielo claro. Puede escuchar las suaves olas del agua a medida que la marea sube suavemente. Se siente seguro, tranquilo y relajado. El peso de tu cuerpo se hunde en tu silla. Puedes sentir el calor de la arena en tus pies. Un paraguas grande te mantiene ligeramente sombreado, creando la temperatura adecuada que prefieras. Relajas tu cara. Observe cómo puede dejar de lado la tensión en la frente, entre las cejas, el cuello y la garganta. Ablandas los ojos y descansas. No hay esfuerzo por estar aquí. Dedique un poco de tiempo a asimilarlo todo. Permita que su respiración disminuya y combine con las olas del agua..

Una vez que esta relajación se sienta completa, imagine que se levanta y se aleja lentamente de la playa. Recuerda que este hermoso lugar está aquí para ti cuando necesites volver. Tómate tu tiempo y abre lentamente los ojos.

Usa tu propia creatividad

Si la escena de la playa realmente no te queda, intenta crear tu propia visualización. Piense en un lugar o situación que le resulte muy relajante, como acostarse en un gran campo de flores y césped, o disfrutar de una hermosa vista de una montaña o bosque. Cuando visualice su escena de calma, piense en lo que está experimentando a través de todos sus sentidos. Observe lo que oye, huele, saborea y cómo se siente su cuerpo. Cuando se sienta listo para abandonar su escena de relajación, tómese su tiempo y gradualmente vuelva su mente al presente.

Para mejorar la visualización, intente practicar al menos varias veces al día. Las técnicas de relajación tienden a ser más útiles si comienza a practicar por primera vez en un momento en el que no experimenta ansiedad alta. A través de la práctica regular, podrá usar la visualización más fácilmente cuando realmente la necesite, como cuando comienza a sentir los síntomas físicos de pánico y ansiedad..