Cómo usar un diario de ataque de pánico
Tratar con ataques de pánico puede ser difícil a veces. Sin embargo, hacer frente a sus síntomas puede ser un poco más fácil cuando comprende mejor sus desencadenantes. Un diario de ansiedad y ataque de pánico puede ser una forma simple, pero efectiva de rastrear su experiencia con el trastorno de pánico para controlar sus síntomas más fácilmente..
Visión general
El propósito de un diario de ataque de pánico para rastrear sus desencadenantes, síntomas y progreso para ayudarlo a enfrentar su condición de manera más efectiva. Todo lo que necesita para comenzar es papel, un bolígrafo y un momento de silencio para escribir esta información..
Cada vez que tenga un ataque de pánico, intente reservar algo de tiempo más tarde ese día o semana para registrar más información sobre su experiencia. Anote cada entrada y anote cómo se sintió física, emocional y mentalmente, en qué situación se encontraba y cómo enfrentó sus síntomas.
Los temas
Aquí hay información importante que puede ser útil escribir en tu diario de ataque de pánico:
Sentimientos fisicos
Los ataques de pánico a menudo van acompañados de muchos síntomas físicos diferentes que a menudo pueden variar de persona a persona. Algunos de los síntomas más comunes de los ataques de pánico incluyen dificultad para respirar, sudoración excesiva, dolor en el pecho, temblores o temblores, y sensación de entumecimiento o sensación de hormigueo.
Una vez que haya disminuido su próximo ataque de pánico, use su diario de ataque de pánico para registrar todos los síntomas físicos que experimentó. Pregúntate a ti mismo cómo te sentías físicamente. Puede ser útil hacer una columna etiquetada como "Física" donde pueda enumerar todos sus síntomas. Inicialmente, puedes pensar que solo sentiste algunas sensaciones físicas, pero a medida que comienzas a escribirlas, notas que vienen a la mente más..
Pensamientos, miedos y emociones.
Aparte de los síntomas físicos, los ataques de pánico también suelen ir acompañados de muchos pensamientos y percepciones temerosas. Las personas con trastorno de pánico a menudo informan que sienten miedo de perder el control de sí mismas o incluso que se vuelven locas.
Las sensaciones físicas intensas también pueden llevar a una persona a temer que tenga una emergencia médica o posiblemente esté muriendo. Los sentimientos de despersonalización y desrealización, en los cuales la persona se siente separada de su ser físico y de su entorno, también son percepciones comunes que pueden ocurrir durante un ataque de pánico..
Al rastrear información sobre su último ataque de pánico, es importante reflexionar sobre los pensamientos y temores que experimentó en ese momento. ¿Dónde temes por tu bienestar físico? ¿Te sentiste desconectado de ti mismo o de tu entorno? Además, registra cómo te sentías emocionalmente. ¿Dónde te enojas, tristes, confundidos? Intente recordar todos los pensamientos, miedos y otras emociones que sintió y anótelos en su diario de ataque de pánico..
Medio ambiente y acontecimientos de la vida actual
El lugar o la situación en la que experimentó su ataque de pánico puede proporcionarle mucha información sobre los factores desencadenantes de su ansiedad. Por ejemplo, a través del seguimiento regular de sus ataques de pánico, puede notar que ocurren a menudo cuando se encuentra en situaciones o eventos específicos. Algunos disparadores de pánico típicos pueden incluir, conducir u otros medios de transporte, grandes multitudes o áreas confinadas.
Además, toma nota de lo que está sucediendo actualmente en tu vida. ¿Acabas de pasar por una gran transición en tu vida? ¿Está pasando por un momento difícil con un amigo o familiar o en el trabajo? Escribe cualquier cambio en la vida y los eventos que han tenido lugar. Esto le ayudará a notar cómo un posible patrón de aumento de ataques de pánico con la aparición de estrés adicional y cambios recientes en la vida.
Técnicas de afrontamiento
Determine cómo hizo frente a su ataque de pánico. Quizás utilizó una técnica específica, como respiración profunda, visualización u otras estrategias para calmarse durante un ataque de pánico. Es posible que haya tomado cierta medicación para el trastorno de pánico para aliviar el pánico y la ansiedad. Registre todas las técnicas de afrontamiento, los medicamentos y otros ejercicios que utilizó para ayudarlo a superar sus ataques de pánico..
Además, escriba cualquier técnica de relajación que haya practicado durante la semana. Por ejemplo, puede utilizar habilidades de manejo del estrés u otras prácticas, como la meditación, la relajación muscular progresiva, la oración o el ejercicio físico para ayudarlo a sentirse menos ansioso..
Consejos
- Mantener un diario de ataque de pánico requerirá tiempo y esfuerzo. Intente dedicar un momento de tranquilidad en el que pueda concentrarse en escribir sus experiencias en su diario..
- Su diario de ataque de pánico puede ser un gran recurso en su proceso de recuperación. Si está recibiendo ayuda profesional para el trastorno de pánico, puede ser útil compartir esta información con su proveedor de salud mental. Esta información puede ayudarlo a usted y a su proveedor a comprender mejor sus desencadenantes y el progreso del tratamiento..
- Si cree que la escritura no es conveniente o efectiva para sus necesidades, intente utilizar algún tipo de grabadora. Puede registrar toda la información de su ataque de pánico y escucharla más tarde para comprender mejor lo que le está provocando y lo que lo está ayudando..
- El propósito de su diario de ataque de pánico es rastrear y revisar su progreso. No se limite a escribir su información. Más bien, dedique un tiempo a revisar sus entradas anteriores y determine qué desencadena su ansiedad y qué estrategias lo ayudaron a enfrentar sus síntomas..
