Respiración profunda para el trastorno de pánico

Las técnicas de relajación son estrategias utilizadas para ayudar a controlar los síntomas de pánico, reducir el estrés y provocar una sensación de calma. Estas técnicas también pueden utilizarse para ayudar a aliviar la ansiedad intensa y superar los ataques de pánico. A continuación se describe la técnica de relajación de la respiración profunda. Comienza a practicar esta técnica hoy mismo para sentirte más relajado..

Beneficios

La respiración es una función que todos hacemos naturalmente y con poca conciencia. La respiración profunda, también llamada respiración diafragmática, implica enfocar la atención en el proceso respiratorio. Se presta atención y esfuerzo a cada respiración, lo que permite que el abdomen y la caja torácica se llenen completamente con cada inhalación, seguido de exhalaciones completas, dejando que salga todo el aire..

Los ejercicios de respiración son generalmente fáciles de aprender y pueden ayudar rápidamente a disminuir el nerviosismo. Estos ejercicios también pueden tener un efecto de limpieza, haciéndote sentir más relajado, renovado y con más energía. La respiración profunda también suele ser la base de muchas otras técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva (PMR), la meditación y la visualización..

Su respiración juega un papel importante en el manejo de los síntomas del trastorno de pánico. Aunque es posible que no esté consciente de su proceso de respiración, es probable que su respiración se acelere cuando se siente nervioso o con miedo. La respiración en el pecho, que no permite respiraciones completas y completas, a menudo se asocia con un aumento de los sentimientos de ansiedad. De hecho, la falta de aliento, o hiperventilación, es uno de los síntomas más comunes de los ataques de pánico..

Respirar más profundamente le permite sentirse más tranquilo y en control cuando se enfrenta al pánico y la ansiedad. Los ejercicios de respiración pueden ayudarlo a enfrentar la dificultad para respirar, junto con otros síntomas comunes relacionados con la ansiedad y el pánico, como disminuir la frecuencia cardíaca acelerada y aliviar la tensión muscular. Además, los ejercicios de respiración diafragmática cambian el enfoque hacia el ritmo de la respiración, despejando la mente de pensamientos ansiosos, temerosos y negativos.

Un ejercicio de respiración profunda

La respiración profunda solo requiere un ambiente tranquilo y unos minutos de su tiempo. Los siguientes son pasos para un ejercicio simple de respiración profunda:

1. Comience en una posición cómoda con una columna recta, como sentarse en una silla o acostarse sobre su espalda.
2. Cierra los ojos o mira hacia abajo para ayudar a reflejar hacia adentro y enfocar.
3. Empieza simplemente a notar tu respiración. ¿Estás respirando dentro y fuera del pecho? ¿Estás respirando rápida o lentamente??
4. Manteniendo tus hombros relajados y quietos, comienza a respirar con intención. Inhala profunda y lentamente por la nariz, siente cómo se expande tu centro a medida que llenas tu cuerpo de aire. Exhale gradualmente por la boca, dejando salir todo el aire viciado.
5. Continúe enfocándose en su respiración, notando cómo su centro sube y baja con cada respiración que toma. Repita durante cinco a diez ciclos más de respiración.
6. Al respirar profundamente, note cómo se siente en todo el cuerpo. ¿Hay áreas que se sienten más tensas que otras? Con cada exhalación imagina que tu cuerpo libera estrés y tensión..
7. Antes de terminar su ejercicio, tómese unos minutos para notar cómo se siente física, mental y emocionalmente..

Consejos adicionales

• Centrarse en su respiración durante un ataque de pánico no es tan fácil como parece. Para aprovechar al máximo la respiración profunda, es importante que practique con regularidad y en momentos en que no se sienta excesivamente ansioso. Si se practica a menudo, también deberá utilizar esta técnica cuando se produzca ansiedad intensa o ataques de pánico..
• Si tiene problemas para concentrarse en la expansión y contracción de su centro, puede ser útil colocar sus manos sobre su abdomen o caja torácica. Cuando practique la respiración profunda, observe cómo se amplía su centro y cuando inhala y se contrae hacia adentro con cada exhalación.
• Cuando practique la respiración profunda, siempre lleve esfuerzo y enfoque al pasar del pecho a la respiración abdominal.
• Tome ejercicios de respiración profunda lentos y deténgase si se siente peor. Es posible que enfocarse en su respiración pueda iniciar un aumento de la ansiedad. Si este ejercicio te hace sentir más nervioso, trata de respirar solo unas cuantas veces y de forma gradual, consigue llegar a más.
• Trate de practicar al menos 5-10 minutos al día y elija un horario que se adapte a su estilo de vida. Practica por la mañana para comenzar el día relajado, por la tarde para recargarte, o por la noche para descansar mejor por la noche.

• Para una experiencia aún más relajante y que reduce la ansiedad, los ejercicios de respiración también se pueden usar con visualización.