4 ejercicios para mantener las rodillas sanas

Si tiene dolor de rodilla, entonces puede beneficiarse de aprender ejercicios de fisioterapia para sus rodillas. Los ejercicios pueden ayudar a mejorar el rango de movimiento y la fuerza alrededor de sus rodillas y caderas y pueden reducir o eliminar el dolor de rodilla..
La rodilla está formada por la tibia (espinilla), el fémur (muslo) y la rótula (rótula). Estos tres huesos están soportados por muchos músculos, tendones y ligamentos. Dentro de la rodilla hay dos amortiguadores, cada uno llamado menisco..
Su rodilla es una articulación importante en el cuerpo que se encarga de caminar, subir escaleras y levantarse de una posición sentada. El dolor en la rodilla puede limitar una o todas estas actividades. Al mantener la articulación de la rodilla móvil y fuerte, se pueden evitar los problemas con el dolor de rodilla y se puede mantener su movilidad.
Los ejercicios son su principal herramienta para mantener una buena fuerza y movilidad en sus rodillas, y algunos ejercicios simples que puede hacer en casa pueden ayudar a que sus rodillas se muevan hacia la derecha. Después de una lesión o una cirugía de rodilla, su fisioterapeuta puede prescribir ejercicios similares a estos para ayudarlo a regresar a su actividad y función normales.
Recuerde consultar con su médico, fisioterapeuta o proveedor de atención médica si no está seguro de si estos ejercicios son seguros para su realización y detenga cualquier ejercicio que cause un aumento del dolor en la rodilla..
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Conjuntos de quad

Una forma sencilla de hacer que los músculos del cuádriceps funcionen y se apoyen en la articulación de la rodilla es mediante el ejercicio cuádruple..
Para realizar este ejercicio, acuéstese boca arriba con la rodilla recta. Apriete el músculo en la parte superior de su muslo presionando la parte posterior de su rodilla contra el piso. Una toalla pequeña se puede enrollar y colocar debajo de la rodilla para brindarle comodidad y para darle algo en que empujar la rodilla. Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego relájese. Realizar 10 repeticiones.
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Diapositivas de tacón

Para mantener las rodillas dobladas y estiradas por completo, puede realizar el ejercicio de deslizamiento del talón. El deslizamiento del talón ayuda a mover la rodilla desde la recta hasta la flexión total.
Mientras está acostado de espaldas, simplemente deslice el talón hacia el piso para que su rodilla se doble. Permita que la rodilla se doble lo más que pueda, manténgala presionada durante 2 o 3 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Realizar 10 repeticiones.
Este ejercicio es perfecto para hacer si tiene un ROM limitado debido a la osteoartritis de su rodilla.
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Ejercicios Quad de arco corto para rodillas sanas

El ejercicio de arco de cuádruple corto es una excelente manera de mejorar de forma segura la fuerza del cuádriceps. El ejercicio se prescribe comúnmente en la cirugía de rodilla. Así es como lo haces:

Acuéstate sobre tu espalda
Coloque una pequeña almohada debajo de su rodilla. Una lata de café, un rollo de toalla de papel o una toalla enrollada funcionarán muy bien.
Aprieta el músculo cuádruple mientras estiras la rodilla por completo. Su talón debe levantarse mientras su rodilla descansa sobre el refuerzo..
Endereza la rodilla por completo y aprieta el músculo cuádruple una vez que esté completamente estirado.
Mantenga la posición final durante 3 segundos y luego relájese lentamente.
Repetir para 10 repeticiones..

Asegúrese de moverse de manera lenta y constante, y deténgase si siente algún dolor en la rodilla.
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Elevación de la pierna recta

Una excelente manera de trabajar los músculos de la rodilla y la cadera juntos es hacer el ejercicio de elevación de la pierna recta. Estos ejercicios se pueden hacer para prevenir problemas de rodilla o como parte de un programa de rehabilitación después de una lesión o cirugía en la rodilla.
Así es como lo hace: mientras está acostado boca arriba, doble una rodilla y estire la otra. Apriete los músculos en la parte superior del muslo de la rodilla recta. Mientras mantiene la rodilla recta, levante la pierna aproximadamente 12 pulgadas. Mantenga la posición durante 2-3 segundos y luego baje lentamente. Realiza de 10 a 15 repeticiones..
Puede hacer que el ejercicio de elevación de la pierna recta sea más desafiante si agrega un brazalete a su muslo o tobillo. También puede realizar la elevación de la pierna recta mientras está acostado de lado para trabajar sus glúteos, o en su estómago para fortalecer la espalda, glúteos y músculos de los isquiotibiales..
Recuerde que las rodillas saludables significan poder mover su articulación de la rodilla libremente y sin dolor. Al trabajar para mantener las rodillas en movimiento y los músculos fuertes, puede maximizar la movilidad de la rodilla y prevenir lesiones.