3 ejercicios para tratar lesiones del manguito rotador

Los círculos de péndulo y las rotaciones isométricas de los hombros son tipos de ejercicio que se usan al principio de la terapia física para tratar las lesiones de los hombros. Estos ejercicios sin impacto ayudan a restablecer el rango de movimiento en los músculos y articulaciones que conforman el manguito rotador.
El manguito rotador puede dañarse debido al uso excesivo o una lesión traumática, como una clavícula fracturada (clavícula). Un manguito rotador roto, en el que el tejido del tendón se rompe o se rompe, es común en los deportes que requieren movimientos por encima de la cabeza, como lanzar o alcanzar.
Debido a que cada lesión es diferente, es importante trabajar con su médico y fisioterapeuta para diseñar un programa adecuado a su lesión y nivel de condición física. Los ejercicios de rehabilitación están diseñados para devolver al atleta a un rendimiento óptimo lo más rápido y seguro posible.

Cómo hacer círculos de péndulo

Los círculos de péndulo se pueden hacer en casa con una silla o una mesa. A medida que avanzas y tu lesión mejora, puedes incorporar un peso ligero (de dos a cinco libras) para ayudar a desarrollar fuerza.
Para hacer un círculo de péndulo:

1. Inclínese hacia adelante 90 grados en la cintura, usando su brazo ileso para apoyarse en una silla o mesa.
2. Deje que el brazo lesionado cuelgue libremente hacia el suelo..
3. Usando el peso de su brazo, comience a hacer pequeños círculos como un péndulo, manteniendo su brazo suelto y dando vueltas desde el hombro. Deja que el impulso de tu brazo te mueva sin esfuerzo durante 10 círculos.
4. Deténgase y repita en la dirección opuesta durante 10 círculos, manteniendo el movimiento suave y controlado..
5. Repita para cinco repeticiones en cada dirección, aumentando el número de repeticiones a medida que se fortalece.

Cómo hacer la rotación externa del hombro isométrico

Los isométricos son un tipo de ejercicio en el que el ángulo de la articulación y la longitud del músculo no cambian durante la contracción. Se realizan en posiciones estáticas, a menudo trabajando contra un músculo contra el siguiente o presionando una parte del cuerpo contra un objeto fijo, como una pared.
Una rotación externa isométrica del hombro es un ejercicio que puede ayudar a fortalecer los músculos teres minor e infraespinatus del manguito rotador. Para realizar una rotación externa:

1. Colóquese perpendicular a una pared a aproximadamente seis pulgadas de distancia con el hombro lesionado colocado hacia la pared.
2. Doble su codo 90 grados, formando un puño, y presione la parte posterior de su puño contra la pared como si estuviera girando su brazo hacia afuera. (Puede rellenar su mano con una toalla si es necesario). Presione suavemente contra la pared durante unos cinco segundos sin mover el hombro y suelte.
3. Repita para 10 a 15 repeticiones..

Cómo hacer una rotación interna isométrica del hombro

La rotación interna isométrica del hombro es el yin del yang del ejercicio anterior. Para hacer esto correctamente:

1. Coloca la esquina de una pared y coloca el hombro lesionado cerca de la esquina..
2. Dobla tu codo 90 grados, haz un puño y presiona el interior de tu puño contra la pared como si estuvieras girando tu brazo hacia adentro. (Una vez más, puede rellenar su mano con una toalla, si es necesario). Presione suavemente durante cinco segundos sin mover el hombro y suelte.
3. Repita para 10 a 15 repeticiones..