Consejos para mejorar la nutrición de la ensalada
Comer ensaladas es una excelente manera de reducir el apetito y agregar nutrientes a su dieta. Pero al acecho en esa barra de ensaladas (o en su refrigerador) hay ensaladas que pueden aumentar su ingesta de grasas y calorías más de lo que cree. Mantenga las calorías de su ensalada bajas y la nutrición de la ensalada alta eligiendo ingredientes inteligentes.
Cómo aumentar la nutrición de la ensalada
En una barra de ensaladas, tómese un momento para revisar la selección antes de comenzar a preparar su plato para no cometer errores comunes de ensaladas. Cuando empiece a ensamblar su ensalada, apile una gran cantidad de verduras de hoja verde bajas en calorías de inmediato. Trata de tomar cerca de las tres cuartas partes de tu plato con verduras, para que tengas menos espacio para cosas de alta calidad..
Consejo de nutrición de ensalada: Omita la lechuga iceberg y busque verduras de color verde oscuro, como la lechuga romana, la col rizada o las espinacas, ya que contienen más vitaminas y minerales. Luego apunta a agregar verduras a tu ensalada para darle color y crujido.
Consejo de nutrición de ensalada: Algunos de los alimentos más nutritivos en la barra de ensaladas también son los más sabrosos y bajos en grasa y calorías..
- las remolachas
- pimientos
- repollo rojo
- zanahorias
- los tomates
- pepinos
- frijoles
- coles
- cebollas
- chícharos
- hongos
Si nunca ha comido fruta en sus ensaladas, intente agregar arándanos, secciones de mandarina, rebanadas de fresas, rebanadas de manzana o uvas rojas. Agregarán la dulzura que puede perder si se va sin vestirse, y también aumentarán la nutrición de su ensalada..
Información nutricional para los ingredientes de la ensalada
Una cucharada aquí y una pizca pueden llevar a demasiadas calorías adicionales. Considere el conteo de calorías de algunas de estas coberturas de ensaladas populares:
- Fideos Chow Mein (½ taza) - 118 calorías
- Cacahuetes (1 cucharada) - 50 calorías
- Requesón regular (½ taza) - 116 calorías
- Rebanadas de pepperoni (1 oz.) - 140 calorías
- Fideos fritos (½ taza) - 172 calorías
- Corazones de alcachofa marinados (1 oz.) - 60 calorías
- Ensalada De Patata (½ taza) - 179 calorías
- Ensalada De Atún (½ taza) - 192 calorías
- Queso azul (1 oz.) - 100 calorías
La ensalada de macarrones o pasta a menudo contiene una gran cantidad de mayonesa (que proporciona alrededor de 100 calorías por cucharada). Reparta solo media taza de macarrones o ensalada de pasta, y agregará cientos de calorías a su ensalada de una sola vez..
Los crutones pueden agregar alrededor de 90 calorías por media taza. Los picatostes caseros a menudo tienen grasa agregada e incluso se pueden freír. Si no puedes comer una ensalada sin ellos, tritura un par de ellos y distribúyelos por toda la ensalada; Obtendrá algo del crujido y el sabor y menos calorías.
El queso cheddar es algo que la mayoría de las personas espolvorea en sus ensaladas sin pensarlo. Pero no es exactamente una buena opción, ya que la mayoría de sus calorías provienen de la grasa. Solo dos cucharadas de queso cheddar proporcionan la friolera de 114 calorías. Si no puede decir no al queso, asegúrese de usar queso rallado. Es más fácil dispersarse por toda la ensalada y, como resultado, es probable que consuma menos. O, considere probar un queso más fuerte, como el queso parmesano o feta, ya que una cantidad muy pequeña va un largo camino.
Las remolachas marinadas, las verduras mixtas marinadas, la ensalada de tomate y pepino, la ensalada de zanahoria y pasas y la ensalada de tres alubias deben disfrutarse con moderación. A menudo están empapados en aceite. Mientras que la "buena" grasa en el aceite de oliva proporciona beneficios, sus calorías también cuentan, por lo que es posible tener demasiado de algo bueno.
Consejos De Nutrición De Ensalada: Di adios a la cáscara de tortilla frita si consigues una ensalada de taco; la cáscara sola contiene alrededor de 300 calorías.
Hacer una ensalada saludable con proteínas
Para hacer que la ensalada se sienta más llena, es importante agregar una fuente de proteínas que estimule el metabolismo. Algunas buenas opciones de proteínas son:
- huevos duros
- claras de huevo
- pollo a la parrilla
- camarones cocidos o al vapor
- salmón a la parrilla
- Pechuga De Pavo Asado
- atun en agua
Consejos De Nutrición De Ensalada: El salmón proporciona ácidos grasos omega-3, por lo que es una excelente opción para mejorar la salud del corazón y obtener un aumento de proteínas.
Si no come carne o mariscos, recuerde que puede obtener proteínas de otros alimentos de la barra de ensaladas, tales como:
- tofu
- lentejas
- garbanzos
- frijoles negros
Otros alimentos que no son de carne, como las nueces, las almendras y los aguacates, proporcionan proteínas y grasas buenas. Pero cuida tus raciones. Las calorías de un aguacate, por ejemplo, pueden arruinar su dieta..
Consejos De Nutrición De Ensalada: Elija nueces cortadas en trozos o enteras para que pueda esparcirlas por toda la ensalada y, por lo tanto, consumir menos..
Aderezo para ensaladas nutrición
Su elección de aderezo puede hacer o deshacer el total de calorías de la ensalada. Algunas marcas de aderezo cremoso agregan cientos de calorías e innumerables gramos de grasa saturada. Incluso los aderezos de aceite de oliva son altos en grasa (aunque es una forma de grasa más saludable).
Si está decidido a reducir las calorías de su ensalada, omita el aderezo por completo. Exprima el jugo de limón sobre su ensalada para obtener una ralladura ligera de cítricos o simplemente coma la ensalada al descubierto. Si agrega ingredientes sabrosos, no perderá la grasa agregada..
Si realmente te gusta vestirse, ve con una vinagreta. Agregue la mitad de lo que normalmente agregaría para reducir su consumo de grasa. También puede hacer su propia vinagreta con menos calorías, aunque los expertos en alimentos expresan cautela..
Muchos chefs inteligentes sugieren que puede aumentar los ingredientes como hierbas, mostaza, chalotes picados o cebollas para agregar sabor sin calorías. Sin embargo, solo puedes llegar tan lejos con ese truco ya que no estás aumentando la parte líquida del apósito..
La autora del libro de cocina Katie Workman también dice que puede agregar agua a su receta de aderezo para reducir la intensidad del aderezo y ahorrar calorías. Ella dice que puede ser un intercambio difícil, sin embargo, porque puede dificultar la emulsión. "Por cada 3 cucharadas de aceite de oliva puede agregar hasta 1 cucharada de agua, pero asegúrese de agitar bien la vinagreta justo antes de aderezar y tirar la ensalada".
Workman proporciona una vinagreta clásica (también conocida como aderezo para ensaladas) con la que trabajar, y también sugiere tres recetas de ensaladas verdes realmente sencillas para probar en tu propia casa..
Una palabra de Verywell
Nos encantan las ensaladas en Verywell! Pero también sabemos que no todas las ensaladas son saludables. Tome decisiones inteligentes para aumentar su consumo de vegetales, obtener un aumento de proteínas y disfrute de grasas saludables cuando prepare su ensalada. Comer una ensalada saludable bien preparada puede ser una gran inversión en su plan a largo plazo para la salud y el bienestar.
