Sustitutos saludables del aceite de oliva para cocinar y comer

Las personas que hacen dieta que intentan bajar de peso, los que comen de manera saludable y quienes siguen la Dieta Mediterránea usan aceite de oliva como aceite para llevar. Algunos incluso lo llaman "oro líquido" debido a su sabor sabroso y la abundancia de beneficios para la salud. ¿Pero qué pasa si necesitas una alternativa al aceite de oliva? Si está buscando un sustituto del aceite de oliva con menos grasa o menos calorías, use esta guía para encontrar la mejor opción para usted..

Por qué usar una alternativa?

Antes de elegir un sustituto del aceite de oliva, es importante comprender los beneficios del aceite. ¿Por qué? Debido a que algunas de las alternativas pueden ser más bajas en grasa y calorías, también pueden estar limitadas en términos de valor nutricional. Cuando sopesa los pros y los contras de usar aceite de oliva y los compara con los beneficios y desventajas de otros productos, puede optar por seguir adelante..

Una sola porción de cualquier aceite, incluido el aceite de oliva, es una cucharada. Una cucharada de aceite de oliva proporciona 119 calorías, todas de grasa. Hay 1.9 gramos de grasa saturada, 1.4 gramos de grasa poliinsaturada y diez gramos de grasa monoinsaturada en aceite de oliva.

Es la alta concentración de grasa monoinsaturada y poliinsaturada en el aceite de oliva lo que lo hace atractivo para los defensores de la salud. Estas grasas beneficiosas ayudan a mejorar la salud del corazón y promueven una sensación de saciedad o plenitud, que a menudo es útil para personas que hacen dieta y otras personas que intentan ingerir la cantidad correcta de calorías cada día..

En comparación, una sola porción de manteca vegetal (como Crisco) proporciona 110 calorías y 12 gramos de grasa total. Hay 3.5 gramos de grasa saturada, 6 gramos de grasa poliinsaturada y 2.5 gramos de grasa monoinsaturada en la manteca. La mantequilla proporciona 102 calorías por porción. Pero todas las calorías provienen principalmente de grasas saturadas. Los expertos en salud recomiendan que los estadounidenses reduzcan su consumo de grasas saturadas a favor de las grasas mono y poliinsaturadas.

Además de los beneficios para la salud del aceite de oliva, muchos cocineros y comedores saludables disfrutan de la versatilidad del producto. Puedes cocinar con este aceite, pero también es una buena salsa para pan y puedes usarlo en lugar de mantequilla o mayonesa en el pan cuando preparas un sándwich..

Entonces, ¿el aceite milagroso tiene algún inconveniente? Si lo hace El aceite de oliva es muy fácil de consumir en exceso. Debido a que el aceite viene en una botella, es más difícil ejercer el control de las porciones cuando lo vierte en una sartén o plato. A menos que uses una cuchara medidora. consecuentemente, es probable que use más de una porción cuando lo vierta en ensaladas o lo rocíe con vegetales.

Además, el aceite de oliva puede ser costoso y es más difícil de almacenar que algunos de los sustitutos más populares del aceite de oliva. Si no almacenas tu aceite correctamente, el sabor cambia. Su costoso aceite podría deteriorarse antes de que tenga un cambio para usar todo el contenedor.

Sustitutos populares

Antes de comenzar a buscar un aceite alternativo, es importante evaluar cómo planea usarlo. No es probable que encuentre un solo producto que haga todo lo que hace el aceite de oliva. De hecho, puede elegir comprar diferentes alternativas de aceite para satisfacer sus necesidades.

Estos son algunos de los sustitutos de aceite de oliva más populares en el mercado..

Pollo o caldo de verduras. Si generalmente usa aceite de oliva para saltear verduras o carne, puede usar pollo o caldo de verduras. Algunos cocineros bajos en calorías incluso usan agua. Pero perderá sabor y la textura de su comida será ligeramente diferente cuando salte en líquido en lugar de aceite.
Spray aromatizado de aceite de oliva. Hay muchos aerosoles de aceite diferentes en el mercado que son fáciles de usar para hornear, freír y asar. Encontrará los aerosoles en el pasillo de cocción de la tienda de comestibles. Pero aunque estos aerosoles son mucho más bajos en calorías que el aceite, el control de las porciones es casi imposible. Una sola porción de PAM Extra Virgin Oil Oil Spray proporciona cero calorías y cero gramos de grasa. Pero una sola porción es un spray que dura una quinta parte de un segundo. ¿Cuándo fue la última vez que sacaste un cronómetro para cronometrar tu rocío? Cuando usa más de estos productos, las calorías y los gramos de grasa se acumulan rápidamente.
Margarina con sabor a aceite de oliva o untables. Muchas empresas de margarina hacen una propagación con sabor a aceite de oliva. A veces los diferenciales se hacen (en parte) del petróleo. Entonces, ¿cómo se compara la nutrición? Una sola porción (una cucharada de sopa) de ¡No puedo creer que no sea mantequilla !, 45% de aceite de oliva con aceite de oliva proporciona 60 calorías y 6 gramos de grasa total. De eso, 2 gramos son grasas saturadas, 2.5 gramos son grasas poliinsaturadas y 1.5 gramos son grasas monoinsaturadas.

Otros aceites. Podría considerar elegir un tipo diferente de aceite para usar en su cocina. Pero el aceite es gordo. Por lo tanto, la cantidad de grasa y calorías de otros aceites será casi idéntica a la del aceite de oliva. El aceite de linaza, por ejemplo, proporciona 120 calorías y 13.6 gramos de grasa. El aceite de coco proporciona 117 calorías y 13.6 gramos de grasa..
Aguacate. Si usa aceite de oliva como una extensión para su pan o sándwiches, puede considerar usar aguacate en su lugar. Una cucharada de aguacate proporciona aproximadamente 25 calorías y aproximadamente 2 gramos de grasa saludable. La desventaja de usar aguacate, sin embargo, es que no se puede usar para cocinar.
Mantequilla. La mantequilla es el sustituto más conveniente para el aceite de oliva. La mantequilla tiene un sabor satisfactorio y muchas personas que hacen dieta dicen que pueden comer menos porque reducen sus antojos con una porción más pequeña. Pero la mantequilla no proporciona los otros beneficios para la salud que proporciona el aceite de oliva..

Mejores soluciones de aceite de oliva

Si le gusta el sabor y la versatilidad del aceite de oliva, la mejor solución podría ser seguirlo y simplemente usar menos. Algunas personas cocinan todo en aceite de oliva y terminan consumiendo más de lo que necesitan para lograr importantes beneficios para la salud. Hay algunas maneras diferentes de reducir su consumo para que pueda seguir disfrutando del sabor y los beneficios para el bienestar del aceite de oliva..

Consigue un cepillo de aceite de oliva.. Los cocineros inteligentes aprenden a pintar aceite de oliva en lugar de verterlo en una sartén o en carnes o verduras. Usarás mucho menos con esta ingeniosa herramienta. Encuentra un pincel en cualquier tienda de cocina..
Botella de spray recargable. Si disfrutas de la comodidad de los aerosoles con sabor a aceite de oliva, haz tu propia botella de spray con la mejor opción. Los pulverizadores de aceite de oliva se pueden encontrar en tiendas gourmet y en línea. Solo asegúrate de usar un spray muy corto cuando cocines.
Sartenes antiadherentes de alta calidad.. Cuando invierte en un buen desgaste antiadherente para cocinar, puede usar menos aceite. De hecho, algunos cocineros saludables no usan aceite cuando cocinan con sartenes antiadherentes.
Tazas pre-medidas para la inmersión.. Si usa aceite de oliva como salsa para mojar, use una taza pequeña previamente medida. Llénelo con suficiente aceite para que cada cucharón consuma una sola porción o quizás dos. De esa manera no consumirás calorías sin pensar..
Métodos alternativos de cocina. Si está acostumbrado a cocinar su carne y verduras en la estufa con aceite, considere otros métodos de cocción que no utilicen aceite. Asa tus verduras en el horno o rocía tus aves de corral o mariscos con limón y hierbas y asa.

Una palabra de Verywell

Si está tratando de mejorar su dieta o perder peso, puede verse tentado a evitar la grasa por completo. Pero la grasa es un macronutriente esencial y las grasas saludables ayudan a que su cuerpo funcione correctamente. Por supuesto, la grasa es más alta en calorías. Así que elige sabiamente tu aceite y disfrútalo con moderación. El aceite de oliva y la mayoría de las alternativas de aceite de oliva pueden agregar sabor y aumentar la nutrición a su comida bien balanceada.