Alimentos saludables para el desayuno, recetas y consejos para salir a comer

¿Comienzas tu día con alimentos saludables para el desayuno? ¿O se carga con alimentos convenientes y procesados para una rápida sacudida de energía? Si tus mañanas son agitadas, entonces necesitas tanto energía rápida y buena nutricion. Los alimentos que elija deben ser convenientes, pero también deben contener los ingredientes esenciales para impulsar sus actividades en el trabajo y en el hogar..

Utilice esta guía para llenar su cocina con opciones inteligentes para su comida de la mañana. Y para aquellas ocasiones en las que no pueda preparar un desayuno saludable en casa, escanee la lista que se encuentra en la parte inferior para saber dónde es más probable que encuentre un desayuno saludable de comida rápida..

¿Qué es un desayuno saludable??

La primera comida del día debe proporcionarle carbohidratos saludables para obtener energía, fibra para ayudarlo a sentirse lleno, proteínas para ayudar al crecimiento y mantenimiento de los músculos y grasas saludables para la saciedad. Muchas comidas tradicionales para el desayuno proporcionan estos nutrientes, pero también son muy altas en calorías. Una comida tradicionalmente preparada con huevos, tocino y pan tostado puede superar fácilmente las 500 calorías o más. E incluso los alimentos "saludables" para el desayuno, como la harina de avena, el cereal de grano entero o la tostada de aguacate también pueden ser muy altos en calorías.

Para ayudar a perder peso o mantenerlo, es inteligente tomar en cuenta el conteo de calorías. Si el desayuno es su mayor comida del día, entonces 500 o 600 calorías podrían ser apropiadas. Pero si consume varios bocadillos durante el día, coma un almuerzo mediano y una gran cena, entonces reducir calorías en el desayuno puede ser inteligente..

Por supuesto, eso no significa que deba eliminar los alimentos saludables para el desayuno, como los granos integrales o las grasas saludables, sino que debe tener en cuenta el tamaño de la porción para mantener su ingesta calórica diaria total en un rango saludable.

Alimentos saludables para el desayuno

Prepare su comida de la mañana alrededor de alimentos saludables para el desayuno. Estas selecciones están llenas de proteínas y fibra, pero son relativamente bajas en grasa, azúcar refinada y calorías. Estos alimentos ayudan a reducir los antojos de la mañana, previenen la ingestión sin sentido y mejoran el control de las porciones a lo largo del día..

Lista de compras de desayuno saludable

Yogur griego sin grasa
Huevos
Claras de huevo
Salchicha de desayuno baja en grasa de pavo
Corte de acero avena o avena simple
Pavo de tierra magra
Leche descremada o baja en grasa o leche entera cuando se usa con moderación
Pan de grano entero
Cereal de grano entero
Bayas de temporada
Plátanos
Las manzanas
Salsa fresca
Espinacas

Con estos ingredientes, puede preparar un desayuno nutritivo con anticipación y mantener los desayunos saludables de una semana en el refrigerador. De esa manera, la preparación de la comida toma solo 5-10 minutos cada mañana..

Alimentos de desayuno para evitar

Muchos de los alimentos tradicionales del desayuno son los peores alimentos para comer en la mañana. Estos alimentos a menudo están llenos de azúcar procesada y granos refinados, altos en calorías y bajos en nutrientes. Si bien pueden ser fáciles de agarrar y llevar, a menudo te dejan con hambre y malhumorado en aproximadamente una hora. Cuando eso suceda, es más probable que se detenga en la máquina expendedora o tienda de conveniencia para comprar comida chatarra..

Alimentos de desayuno para evitar

Cereales azucarados
Bagels
Pasteles y otros productos dulces horneados
Jugo
Cremas de café con sabor (incluso las variedades sin grasa!)
Barras de desayuno
Paquetes de avena con sabor a una sola porción
Algunos sándwiches de desayuno congelados

Ideas y recetas saludables para el desayuno

Si puedes, prepara tu desayuno en casa. De esa manera, puedes controlar los ingredientes y los nutrientes en la comida..

9 desayunos saludables de menos de 500 calorías
Mi favorito rápido y fácil desayuno de 300 calorías
Recetas Smoothie de la mañana saludable
Cómo hacer una tortilla baja en calorías
Cómo hacer una bebida de café baja en calorías en casa
Alimentos rápidos después del entrenamiento
Sandwich de McMuffin de huevo saludable para hacer en casa
Ideas de desayuno saludable para niños

Consejos de cocina para un desayuno saludable

Incluso si no sigue una receta, puede preparar un desayuno saludable con muy poco esfuerzo. Por ejemplo, el yogur griego natural rico en proteínas es delicioso con una ½ taza de arándanos. O arroja un poco de salchicha de pavo desmenuzada y un puñado de pimiento rojo picado en claras de huevo revueltos para comenzar el día con picante.

Si sigue una de las recetas saludables para el desayuno, es útil tener a mano algunas herramientas de cocina. Si cocina huevos, asegúrese de tener una sartén antiadherente. De esa manera, no tiene que usar aceite o mantequilla cuando los revuelve o fríe. También mantengo caldo de pollo en el refrigerador. Cuando hago tortillas, uso el caldo en lugar de aceite de oliva o mantequilla para saltear cebollas o chalotes sabrosos para agregar al relleno. Y si te gusta la avena, haz una gran olla de avena solo una vez durante la semana. Luego, divídalo en recipientes para servir en el refrigerador y caliéntelos en el microondas cada mañana..

Coma un desayuno de comida rápida saludable

Si te atrapan buscando el desayuno en la carretera, tienes algunas opciones. Muchos restaurantes ofrecen fruta fresca, avena o yogur griego. Si solo tienes opciones de comida rápida, usa estas guías..

Dónde encontrar un sándwich de desayuno saludable: la guía de comida rápida
Las donas de calorías más bajas en Dunkin 'Donuts
Cómo pedir una bebida baja en calorías en Starbucks
Qué pedir en el jugo de jamba si estás a dieta
Cómo comer sano en Panera Bread
Guía completa de nutrición de restaurantes de comida rápida

Recuerde, con solo un poco de planificación, es fácil preparar un desayuno saludable que lo hará sentir lleno y satisfecho. Mantenga su despensa y refrigerador provistos de los mejores alimentos para el desayuno y use consejos de cocina saludables para mantener las calorías y la grasa bajo control..