¿Los granos integrales son buenos para bajar de peso?
Hay mensajes mezclados por ahí sobre granos enteros. Algunas fuentes dicen que los granos son malos para bajar de peso porque son densos en calorías carby. Otras fuentes nos dicen que los granos integrales pueden aumentar la pérdida de peso, principalmente porque son altos en fibra.
Comencemos con una descripción general de la investigación que apoya los granos integrales como una posible ayuda para perder peso. Un estudio del 2008.descubrió que consumir una dieta rica en granos enteros podría contribuir a una pérdida significativa de grasa abdominal. Los investigadores crearon dos grupos. Ambos se pusieron a dieta, pero a un grupo se le dijo que se enfocara en comer granos integrales y al otro se le indicó que comiera granos refinados. Ambos grupos perdieron alrededor de diez libras en doce semanas, pero el grupo de granos enteros perdió mucha más grasa abdominal.
Otro estudio encontró que comer granos enteros ayuda a perder calidad de peso. Los investigadores compararon dos grupos que restringieron las calorías en sus dietas y encontraron que si bien ambos grupos perdieron peso, el grupo que recibió instrucciones específicas para comer cereales integrales como parte de su dieta aumentó la ingesta de fibra, magnesio y vitamina B-6..
Y hay varios estudios que muestran una relación entre el consumo de granos integrales y la reducción de la grasa corporal. Un estudio de 2012 encontró que comer granos integrales reducía la grasa corporal más que comer granos refinados, y una revisión de la investigación de granos integrales revela que el consumo de granos integrales podría ayudar a reducir la grasa corporal en general..
Es cierto que los estudios muestran una relación entre comer granos integrales y perder peso. Pero la mayor parte de la investigación se basa en una comparación entre las personas que hacen dieta que comían granos integrales y los que comían granos refinados. Y típicamente todos los participantes restringieron su consumo de calorías.
No es sorprendente que reemplazar los granos refinados con granos integrales reales ayude a perder peso. Los granos integrales, como la avena, el arroz integral, las palomitas de maíz y la quinua, están cargados de fibra, que se sabe que estimula la sensación de saciedad y evita el exceso de comida. Los granos refinados, como el arroz blanco y el pan blanco, son generalmente bajos en fibra y otros nutrientes clave.
La fibra es definitivamente útil para la pérdida de peso. Es un carbohidrato no digerible, lo que significa que los alimentos que contienen proporcionan menos calorías que la misma cantidad de otros carbohidratos. También aumenta la saciedad y mantiene el hambre a raya. Entonces, si vas a comer carbohidratos, es ciertamente inteligente consumir granos integrales en lugar de los refinados..
Pero las calorías siguen siendo calorías. Si las calorías provienen de granos enteros o granos refinados, todavía cuentan. Los participantes en los estudios de pérdida de peso estaban restringiendo sus calorías generales. Así que come granos integrales en su lugarde cosas como el pan blanco y el arroz blanco, pero siempre preste atención a la cantidad que está tomando.
Agregando granos integrales a su dieta
Aquí hay algunas ideas de comidas y bocadillos para la integración de granos integrales en su dieta:
- Toma un tazón de avena para el desayuno, pero no cualquier avena. Soy un gran fanático de la avena pasada de moda, y resultan ser una de las mejores fuentes de granos integrales. Para hacer que una sola porción vaya más lejos, los cocino al estilo de "avena creciente".
- Snack en galletas integrales. Una vez más, me refiero a maximizar los tamaños de mis porciones. Es por eso que me gusta comenzar con galletas grandes y apilarlas con verduras, productos para untar bajos en calorías e incluso proteínas. Pruebe este combo: rodajas de tomate, mostaza amarilla y rodajas de pavo. Tan bueno!
- Envuelva un pan plano en grano entero alrededor de los empastes de su sándwich. No desperdicies calorías en pan blanco..
- Use cereales integrales para "freír" sus comidas favoritas. Uno de mis cortes de cocina favoritos es el intercambio de harina y aceite caliente por cereales con alto contenido de fibra y claras de huevo para crear alimentos "fritos".
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