Salir de su rutina de ejercicios
Si alguna vez ha alcanzado una pérdida de peso o una meseta de ejercicios, ya sabe lo frustrante que puede ser cuando su cuerpo deja de responder..
Lo que pasa con el ejercicio es que funciona ... pero luego deja de funcionar en algún momento. ¿Por qué? Porque tu cuerpo se adapta a lo que estás haciendo. Cada vez que haces un ejercicio, tu cuerpo responde fortaleciéndose o haciéndote más duradero para que puedas hacer el ejercicio aún mejor la próxima vez.
¿Pero qué pasa cuando sigues haciendo los mismos ejercicios? Dejas de obtener resultados.
El principio de sobrecarga
Hay algunos principios básicos de la forma física, la F.I.T.T. Principio, que guía nuestros entrenamientos: la frecuencia, intensidad, tipo y tiempo. Si deja de manipular cualquiera de estos principios cada unas pocas semanas, se arriesga a una meseta.
Con el entrenamiento de la fuerza, uno de los cambios más importantes que puede hacer para salir de la rutina es hacer que estos ejercicios de FT.T.T. Cambia con una cosa en mente: Sobrecarga. Eso significa que si sigues haciendo los mismos ejercicios con los mismos pesos para el mismo número de repeticiones, necesitas un cambio..
Nuevos métodos de entrenamiento para salir de tu rutina
Pirámides / triángulos
En este tipo de entrenamiento, aumenta o disminuye su peso con cada serie. Puede pasar de liviano a pesado (considerado más seguro ya que se calienta antes del conjunto más pesado) o de pesado a liviano (considerado más eficiente porque se gasta más energía en el primer conjunto). El uso de este método de entrenamiento recluta diferentes patrones de fibras musculares, desafiando las fibras musculares tanto de contracción lenta como de contracción rápida.
Ejemplo:
Ligero a pesado:
set 1 - 12 repeticiones
set 2 - 10 repeticiones
set 3 - 8 repeticiones
Pesado a la luz:
set 1 - 8 repeticiones
set 2 - 10 repeticiones
3 - 12 repeticiones
Prueba estos ejercicios de pirámide para un cambio:
- Entrenamiento de la pirámide de la parte superior del cuerpo
- Entrenamiento de la pirámide del cuerpo inferior
Superseries
Este tipo de sistema de entrenamiento puede ser muy eficiente porque se pueden trabajar diferentes grupos musculares haciendo 2 o 3 series sin descanso entre ellas. Puede hacer los mismos grupos musculares o grupos musculares opuestos, dependiendo de qué tan intenso desea que sean sus entrenamientos. Ejemplos:
- Entrenamiento de superconjunto de la parte superior del cuerpo
- Parte inferior del cuerpo superconjunto de entrenamiento
Tri-Sets
El conjunto de tres ejercicios consiste en realizar tres ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular sin descanso entre los conjuntos. Ejemplos:
- Desafío de la parte superior del cuerpo - Tri-Sets
- Entrenamiento de cuerpo entero en tres sets
Sets de Pre-Agotamiento
Este es otro tipo de superconjunto en el que el primer conjunto es un ejercicio de aislamiento y el segundo es un ejercicio de múltiples articulaciones. Esto puede ayudar a desarrollar fuerza y resistencia adicionales en un músculo ya fatigado al mismo tiempo que aumenta el desafío para algunos de los músculos más pequeños y de soporte..
Ejemplo:
Moscas de pecho seguidas de press de pecho
Extensión de la pierna seguida de sentadillas
Agonista / antagonista
Este superconjunto implica trabajar con grupos musculares opuestos de manera que, mientras un músculo está trabajando, el músculo opuesto se estira. Muchos expertos en acondicionamiento físico consideran que este tipo de entrenamiento ofrece el mejor estímulo para un rendimiento óptimo. Trabajar grupos musculares opuestos aumenta el entrenamiento neuromuscular y la coordinación y puede acelerar el tiempo de recuperación entre series.
Ejemplo:
Prolongación de la pierna seguida de un tirón en el muslo
Press de banca seguido de pulldown lat
Circuitos
Los circuitos implican repetir de cuatro a diez ejercicios diferentes para uno o más grupos. Cada ejercicio suele durar aproximadamente un minuto y la intensidad es baja-media. Este tipo de método puede ser muy eficiente en el tiempo.
Ejemplo: Lat pulldown, press de pecho, sentadillas, flexiones, zancadas, press de cabeza, levantamiento de pantorrillas, flexiones de bíceps.
Repeticiones forzadas
Este método de entrenamiento te permite fatigar más unidades motoras. Reducirás el peso después de haber alcanzado la fatiga y realizarás tres o cuatro repeticiones más hasta que la fatiga se alcance por segunda vez. Un inconveniente es que es posible que necesites un observador que te ayude a completar tus repeticiones.
Ejemplo: 10 rizos de bíceps a 25 libras, seguidos de 4 rizos de bíceps a 15 libras
Excéntrico
Realizar solo la parte excéntrica de un ejercicio te permitirá trabajar con mayor intensidad. Nota: este tipo de método está asociado con el daño y el dolor muscular, por lo que debe ser un deportista avanzado para este!
Ejemplo: la parte baja de un pushup.
Esta lista debe darle una idea de cuántas opciones tiene cuando se trata de entrenamiento con pesas. Depende de usted cuáles desea utilizar, pero recuerde siempre comenzar despacio y permitir que su cuerpo se adapte a sus nuevos entrenamientos. Programe en días de recuperación para que su músculo pueda sanar y crecer, y no olvide estirarse. Como siempre, tu rutina debe ser un equilibrio.
