5 entrenamientos para quemar calorías de HIIT para mujeres
Usted sabe que el ejercicio es imprescindible si está tratando de quemar grasa y perder peso, y también sabe que el ejercicio cardiovascular es una parte importante de lograrlo..
Lo bueno de cardio es que hay tantas opciones. La capacidad de realizar diferentes actividades a diferentes niveles de intensidad significa que tiene muchas formas de aumentar su ritmo cardíaco y quemar calorías. Uno de ellos es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Se ha comprobado que los entrenamientos HIIT ayudan a tu cuerpo a quemar más calorías en menos tiempo. Aún mejor, si trabajas lo suficiente, obtendrás un excelente posquemador. Su cuerpo quema aún más calorías después del entrenamiento para que su sistema vuelva a la normalidad.
Otro gran beneficio de la capacitación HIIT es que hay muchas formas de hacerlo, podría hacer una sesión de HIIT diferente cada semana y nunca repetir la misma..
Fundamentos de HIIT
Los entrenamientos HIIT están diseñados para empujar tus límites, sacándote de tu zona de confort durante cortos períodos de tiempo. Al configurar los entrenamientos HIIT, debe centrarse en cuatro cosas importantes: Duración, intensidad, frecuencia y la duración del intervalo de recuperación.
Por lo general, el intervalo de trabajo debe ser entre 5 segundos y 8 minutos a una intensidad del 80 por ciento al 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima si está usando las zonas de frecuencia cardíaca objetivo, o aproximadamente un nivel 9-10 en esta Tabla de esfuerzo percibido También conocido como su tasa de esfuerzo percibido (RPE).
El tiempo que descansa entre intervalos depende de su estado físico y objetivos.
Un deportista avanzado que quiera un desafío podría tener una relación trabajo / descanso de 2: 1. Eso significa que el resto es más corto que el conjunto de trabajo, como hacer un sprint de 1 minuto seguido de un descanso de 30 segundos.
Para un entrenamiento menos intenso, la proporción podría ser de 1: 2, trabajando duro durante 30 segundos, seguido de 1 minuto de descanso. También puede mantener los intervalos de descanso igual que los intervalos de trabajo..
Con todo esto en mente, hay 5 ejercicios de HIIT diferentes a continuación que se adaptan a cualquier deportista. Pero, antes de comenzar, querrás tener en cuenta algunas cosas..
Precauciones HIIT
Si bien los beneficios de la capacitación HIIT son muchos, hay algunos inconvenientes de este tipo de capacitación. Trabajar a un alto nivel de intensidad es incómodo, especialmente para los principiantes, y hacer ejercicios de alto impacto e intensidad, como algunos de los ejercicios pliométricos que se muestran en los entrenamientos, puede causar lesiones si su cuerpo no está listo.
Debes tener al menos varias semanas de entrenamiento en tu haber antes de probar los entrenamientos más avanzados y asegurarte de hacer lo siguiente:
- Calentamiento completo antes del entrenamiento.. Esto ayudará a que su mente y su cuerpo estén listos para el entrenamiento y para ayudar a proteger contra lesiones.
- Monitorea tu intensidad. La idea es trabajar tan duro como puedas para los intervalos sugeridos. Es normal estar sin aliento y algunos intervalos se construyen unos sobre otros para que, al final, su cuerpo ansíe oxígeno. Si sientes que es demasiado, toma un tiempo extra de recuperación. Después de algo de práctica, sabrás hasta dónde puedes empujar tu cuerpo.
- Omita cualquier movimiento que cause dolor o malestar.. Siéntete libre de sustituir ejercicios si algunos no te funcionan..
- Sólo hacer entrenamientos HIIT 1-2 veces a la semana para evitar el sobreentrenamiento, lesiones o agotamiento.
- Termina con un enfriamiento y un estiramiento..
Entrenamiento 1: HIIT Low Impact
El primer entrenamiento HIIT es para usted si desea una versión de menor impacto del entrenamiento a intervalos. No hay saltos aquí, así que elige este si quieres ingresar al entrenamiento HIIT con un nivel de intensidad más moderado.
Equipo necesario
Un balón medicinal (4-10 lbs)
Cómo
- Calienta con al menos 5 minutos de cardio..
- Haz cada ejercicio por hasta 60 segundos..
- Aumente la intensidad usando un balón medicinal más pesado, aumentando su rango de movimiento o, si lo desea, agregando un salto a los ejercicios.
- Descanse por periodos más largos si se siente demasiado incómodo..
| Hora | Ejercicio | RPE |
|---|---|---|
| 5 minutos | Calentar | Trabajando hasta un nivel 5 |
| 1 minuto | Elevaciones de rodilla con balón med. Sostenga una bola médica sobre su cabeza y levante una rodilla, baje la bola médica hacia abajo para tocar la rodilla. Repetir, alternando lados durante 60 segundos.. | Trabajando hasta el nivel -8 |
| 30 segundos | Paso tocar o marchar en su lugar | Nivel 5 |
| 1 minuto | La bola de med lunge con toques de dedo del pie: Con el pie derecho hacia atrás en una estocada con la pierna estirada, con la pelota sobre la cabeza, patee el pie derecho hacia arriba mientras lleva la pelota hacia el dedo del pie. Repite durante 30 segundos y cambia de lado.. | Nivel 6-7 |
| 30 segundos | Paso tocar o marchar en su lugar | Nivel 5 |
| 1 minuto | Bola medica en cuclillas Salga a un lado mientras rodea una pelota de medicina o peso sobre la cabeza y al otro lado. Haz un círculo hacia atrás cuando entres. El peso debería repasa a medida que das un paso hacia atrás y hacia atrás cuando das un paso atrás. Repetir durante 30 segundos en cada lado.. | Nivel 7 |
| 30 segundos | Paso tocar o marchar en su lugar | Nivel 5 |
| 1 minuto | Med ball squat y swing: Sostenga una pelota de medicina y salga a un lado para ponerse en cuclillas mientras mueve la pelota entre las rodillas. Retrocede, balanceando el balón por encima. Repetir, alternando lados durante 60 segundos.. | Nivel 7-8 |
| 30 segundos | Paso tocar o marchar en su lugar | Nivel 5 |
| 1 minuto | Patadas en cuclillas: Agáchate lo más bajo que puedas y, mientras estés de pie, patea con la pierna derecha. Repita en los lados izquierdo y alterno durante 60 segundos.. | Nivel 8 |
| 30 segundos | Paso tocar o marchar en su lugar | Nivel 5 |
| 1 minuto | Saltos de bajo impacto con brazos circulares: Sal a la derecha mientras paseas los brazos por encima. Rodear los brazos al revés al girar y dar un paso a la izquierda. Alterna los lados lo más rápido que puedas mientras rondas los brazos como si estuvieras dibujando un arco iris. Repetir durante 60 segundos.. | Nivel 8 |
| 30 segundos | Paso tocar o marchar en su lugar | Nivel 5 |
| 1 minuto | Levantamiento lateral de piernas con brazos saltadores: Póngase en cuclillas y levante la pierna derecha hacia un lado mientras gira los brazos sobre la cabeza como si fuera un gato saltador. Baje a una sentadilla, rodeando los brazos hacia abajo y repita, alternando las piernas durante 60 segundos. | Nivel 8 |
| 30 segundos | Paso tocar o marchar en su lugar | Nivel 5 |
| 1 minuto | Aplastamiento de rodilla Con los brazos sobre la cabeza, peso sobre la pierna derecha, levante la rodilla izquierda mientras tira de los brazos hacia abajo. Baje y repita, moviéndose tan rápido como pueda durante 30 segundos en cada lado. | Nivel 8 |
| 30 segundos | Paso tocar o marchar en su lugar | Nivel 5 |
| 1 minuto | Puddlejumpers: Da un paso gigante hacia la derecha. llevando los brazos abiertos Ve al otro lado y continúa, lo más rápido, bajo y ancho que puedas. Repetir durante 60 segundos.. | Nivel 8 |
| 5 minutos | Enfriarse a un ritmo fácil | Nivel 4 |
Tiempo de entrenamiento: 23 minutos
Entrenamiento 2: Entrenamiento HIIT Tabata
Si quieres algo corto e intenso, Tabata Training es una gran opción. En solo 20 minutos, puede golpear todos sus sistemas de energía, incluido su sistema aeróbico y su sistema anaeróbico .
Al trabajar tan duro como sea posible por intervalos cortos, crea una deuda de oxígeno que requiere que su cuerpo queme más calorías para recuperarse.
Para el entrenamiento de Tabata, elige un ejercicio de alta intensidad y hazlo durante 20 segundos. Descanse durante 10 y luego repita el mismo movimiento o haga un movimiento diferente. Repite esto ocho veces por un total de 4 minutos..
Para facilitar sus entrenamientos, pruebe un temporizador como esta aplicación Tabata Pro.
Cómo
- Para cada Tabata, alternarás dos ejercicios diferentes, haciendo cada uno durante 20 segundos y luego descansando durante 10 segundos..
- La intensidad es acumulativa, por lo que encontrarás que se vuelve más difícil a medida que llegas al final de la Tabata. Eso es normal, pero si te sientes demasiado sin aliento, siéntete libre de descansar un poco más.
- Camine o marche en su lugar para recuperarse entre cada Tabata y termine con un enfriamiento y estiramiento..
| Hora | Ejercicio | RPE |
| 5 minutos | Calentar | 5 |
| Hora | Ejercicio - Tabata 1 | RPE |
| 20 seg. | Patada frontal con estocada, lado derecho / reposo 10 segundos: Patea hacia adelante con la pierna derecha y luego bájala, retrocede a una zancada baja con la pierna izquierda y toca el suelo si puedes.. | 6 |
| 20 seg. | Prisionero salta en cuclillas / descansa 10 segundos: Con las manos detrás de la cabeza, bájese en una sentadilla lo más bajo que pueda. Salta tan alto como puedas y aterriza con las rodillas suaves en una posición en cuclillas. | 7 |
| Repite 6 veces más, alternando ejercicios. |
* Resto 1 minuto
| Hora | Ejercicio - Tabata 2 | RPE |
| 20 seg. | Burpees / Descanso 10 segundos: Agáchate y coloca las manos en el suelo junto a los pies. Salta o retrocede los pies en una posición de tabla. Salta o retrocede los pies, levántate y salta (opcional). | 8 |
| 20 seg. | Saltos de Banda / Resto 10 segundos: Sostenga una banda de resistencia con las manos a unos 2 pies de distancia por encima de la cabeza. Haz un salto para saltar, salta los pies de ancho mientras tiras de la banda hacia abajo hacia los listones.. | 8 |
| Repite 6 veces más, alternando ejercicios. |
* Resto 1 minuto
| Hora | Ejercicio - Tabata 3 | RPE |
| 20 seg. | Lunge salta lado derecho / descanso 10 segundos: Comienza en una posición de salto y salta tan alto como puedas, una vez más, aterriza en un salto con la misma pierna hacia adelante.. | 7 |
| 20 seg. | Alta rodilla trotes / Descanso 10 segundos: Trotar en su lugar, llevando las rodillas al nivel de la cadera.. | 7 |
| Repite 6 veces más, alternando ejercicios. | ||
| 5 minutos | Enfriar y estirar | 4 |
Tiempo total de entrenamiento: 25 minutos
Entrenamiento 3: HIIT 40/20
Otra forma de convertir el Entrenamiento de Tabata en algo nuevo es cambiar los intervalos. En este entrenamiento 40/20, eliges un ejercicio de alta intensidad y lo haces durante 40 segundos, descansa durante 20. Lo repites, ya sea haciendo el mismo ejercicio o uno diferente durante 4 minutos en total.
En este entrenamiento, una vez más alternarás ejercicios para cada bloque. Eso hace que el entrenamiento sea un poco más interesante en lugar de tener la monotonía de un ejercicio.
Siéntete libre de sustituir ejercicios si estos no te funcionan..
Cómo
- Haga cada ejercicio durante 40 segundos, descansando durante 20 segundos..
- Tome 1 minuto de descanso activo entre bloques, más si necesita.
- Omita cualquier ejercicio que cause dolor o malestar..
- Asegúrate de terminar con un enfriamiento y estiramiento..
| Hora | Ejercicio - Bloque 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 minutos | Calentamiento a ritmo moderado | 4-5 |
| 40 seg. | Saltos largos / Descanso 20 segundos: Con los pies juntos, flexiona las rodillas y salta hacia delante tanto como puedas, aterrizando en una posición en cuclillas. Camina hacia atrás y repita. | 7-9 |
| 40 seg. | Rastreo de oso / Resto 20 segundos: Póngase en cuclillas y camine las manos en una tabla (arrodíllese para una modificación). Haz un pushup (opcional), luego camina las manos hacia atrás y levántate. Añade un salto para más intensidad.. | 7-9 |
| Repetir, alternar ejercicios. |
* Descansa 1 minuto
| Hora | Ejercicio - Bloque 2 | RPE |
|---|---|---|
| 40 seg. | Plyo se lanza / descansa 20 segundos: Comience en una posición de salto y salte, cambiando los pies en el aire y aterrizando en un salto con la otra pierna hacia adelante. | 7-9 |
| 40 seg. | Lunge de lado a lado / descanso 20 segundos: Gire el cuerpo hacia la derecha mientras lleva la pierna izquierda a la estocada y golpea el brazo izquierdo hacia arriba. Vuelve a empezar y repite al otro lado. Añade un salto para más intensidad.. | 7-9 |
| Repetir, alternar ejercicios. |
* Descansa 1 minuto
| Hora | Ejercicio - Bloque 3 | RPE |
|---|---|---|
| 40 seg. | Roll Ups/ Descansa 20 segundos: Párese frente a su colchoneta y agáchese en el suelo. Siéntate en la colchoneta y rueda hacia atrás. Aprovechar el impulso, retroceder, pararse y agregar un salto si lo desea. | 7-9 |
| 40 seg. | Jotas altas de rodilla / descanso 20 segundos: Trotar en su lugar, llevando las rodillas al nivel de la cadera. | 7-9 |
| Repetir, alternar ejercicios. |
* Descansa 1 minuto
| Hora | Ejercicio - Bloque 4 | RPE |
|---|---|---|
| 40 seg. | Plyo jacks / Descanso 20 segundos. - Esto es como un gato saltador muy lento. Salta los pies de par en par en una sentadilla baja y luego vuelve a saltarlos juntos mientras rodeas los brazos. | 7-9 |
| 40 seg. | Alpinistas / Descanso 20 segundos. - Póngase en el piso en una posición de tabla, con las manos debajo de los hombros y pase las rodillas hacia adentro y hacia afuera lo más rápido que pueda.. | 7-9 |
| Repetir, alternar ejercicios. | ||
| 5 minutos | Enfriar a un ritmo fácil y estirar | 3-4 |
Tiempo total de entrenamiento: 30 minutos
Entrenamiento 4: HIIT - Entrenamiento de Circuito de Alta Intensidad
Si bien los entrenamientos anteriores fueron todos de cardio, otra forma de aumentar la intensidad mientras se realiza un entrenamiento corporal total es con el entrenamiento en circuito de alta intensidad..
Con este entrenamiento, harás una serie de ejercicios de fuerza compuesta diseñados para trabajar múltiples grupos musculares mientras mantienes el ritmo cardíaco elevado.
Equipo necesario
Varios mancuernas, un kettlebell (puedes usar un dumbbell si no tienes un kettlebell).
Cómo
- Comience con un calentamiento y luego muévase a través de los ejercicios, uno tras otro, con descansos muy cortos entre ellos..
- La idea es mantener la frecuencia cardíaca elevada acortando los períodos de descanso, pero tómese más tiempo si se siente sin aliento..
- Realice cada movimiento durante 30-60 segundos y finalice con un estiramiento de enfriamiento..
| Hora | Actividad | RPE |
| 5 minutos | Calentar:Cardio | 4 |
| 1 minuto | Prensa en cuclillas: Sosteniendo pesas en el hombro, agáchate lo más bajo que puedas. Mientras te levantas, presiona los pesos por encima. | 7-9 |
| 1 minuto | Filas de estocada: Sujetando pesas, vuelva a colocar el pie derecho en una fila baja, incline hacia adelante con un paquete plano y tire de las pesas hacia arriba en una fila. Retrocede y repite en el otro lado.. | 7-9 |
| 1 minuto | Amplia posición en cuclillas con compresión de bola med: Sostenga una pelota o peso med y tome los pies de ancho, los dedos de los pies en ángulo. Agáchate y aprieta la bola médica y mantén la misma presión sobre ella mientras haces 4 saltos de sentadilla. Haz 4 sentadillas regulares y continúa alternando entre sentadillas saltando y sentadillas regulares. | 7-9 |
| 1 minuto | Rizo ancho en cuclillas: Tome los pies de ancho, los dedos de los pies en ángulo y sostenga las pesas con las palmas hacia adentro. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y levántese, doblando las pesas hacia arriba. Puedes saltar los pies dentro y fuera para más intensidad.. | 7-9 |
| 1 minuto | Copa de cuclillas con rotación: Sostenga un peso pesado o pesas rusas y agáchese, llevando los codos al interior de las rodillas. Mientras presiona hacia arriba, gire hacia la derecha, presionando la sobrecarga de peso. Repita en el otro lado. | 7-9 |
| 1 minuto | Sentadilla en cruz de hierro: Sujetando pesas delante de los muslos, levante las pesas hacia arriba y luego gírelas hacia los lados. Cuando bajes los pesos, bájalos a una posición en cuclillas. Pararse y repetir. | 7-9 |
| 1 minuto | Peso muerto para la prensa superior con estocada: Sostenga pesas y, con la espalda plana, baje a un peso muerto. Cuando se ponga de pie, tome las pesas por encima y, manteniéndolas allí, realice una estocada hacia atrás con cada pierna.. | 7-9 |
| 1 minuto | Patada frontal con extensión de tríceps: Sostenga un peso con ambas manos, los codos doblados y el peso detrás de la cabeza. Endereza los brazos mientras haces una patada frontal con la pierna derecha. Bajar y repetir a la izquierda.. | 7-9 |
| 1 minuto | Prensa de flexión en cuclillas: Sostenga las pesas y párese en una postura escalonada, un pie a unos centímetros detrás del otro. Póngase en cuclillas hasta el fondo, doble las pesas y luego presione las pesas hacia arriba mientras se para. Repetir durante 30 segundos en cada lado.. | 7-9 |
| 1 minuto | Sentadilla Sostenga pesas livianas y levante un brazo hacia arriba, manteniendo el otro brazo hacia abajo. Mirando hacia arriba en el peso y manteniendo el codo bloqueado, baje en una posición en cuclillas. Párate y repite durante 30 segundos y luego cambia de lado.. | 7-9 |
| 5 minutos | Enfriarse y estirar | 3-4 |
Tiempo total de entrenamiento: 20 minutos
Entrenamiento 5: HIIT - Entrenamiento de circuito de peso corporal
Por último, pero no menos importante es el entrenamiento más simple, un entrenamiento de peso corporal donde no se necesita mucho espacio o equipo..
Debido a eso, la intensidad puede ser un poco más baja que la de otros entrenamientos, por lo que tiene que trabajar un poco más para aumentar su ritmo cardíaco. Hay algunas maneras de hacer eso:
- Añadir más rango de movimiento. Cuanto más grande es el movimiento, más intenso es. Entonces, digamos que estás haciendo el ejercicio de Line Tap a continuación. Para hacerlo más intenso, agáchate lo más bajo que puedas.
- Añadir movimientos de brazos más grandes.. Los movimientos de los brazos, como círculos gigantes o levantándolos por encima de la cabeza, pueden aportar bastante intensidad a cualquier ejercicio..
- Añadir movimientos de alto impacto.. Otra forma de hacer las cosas más difíciles es agregar un salto a los ejercicios. Por ejemplo, cuando haces crujidos de rodilla o abdominales de pie cruzados, agrega un salto para aumentar la intensidad..
Cómo
- Calienta y luego haz cada ejercicio uno tras otro con descansos muy cortos en el medio.
- Realice cada movimiento durante 30-60 segundos, omitiendo cualquier ejercicio que cause dolor o molestia..
- Repita el circuito una o tantas veces como desee, terminando con un enfriamiento y estiramiento..
| Hora | Actividad | RPE |
| 5 minutos | Calentar: Cardio | 4 |
| 1 minuto | Sentadilla burpee Comience en una posición de tabla y salte los pies en una posición de cuclillas amplia postura, con los brazos hacia arriba. Baja, salta los pies hacia atrás y repite.. | 7-8 |
| 1 minuto | Pushup a una tabla lateral: En una posición de pushup, en las rodillas o en los dedos de los pies, bájese en un pushup. Mientras empuja hacia arriba, gire el cuerpo hacia la derecha, tomando el brazo derecho hacia arriba en una tabla lateral. Gira hacia atrás y repite en el otro lado.. | 7-8 |
| 1 minuto | Inmersiones con una extensión de pierna: En un escalón o banco, bájese en un baño y, mientras empuja hacia arriba, estire la pierna derecha y alcance la mano izquierda hacia el dedo del pie. Bajar y repetir, alternando lados.. | 7-8 |
| 1 minuto | Alpinistas: En una posición de pushup, ejecute los pies dentro y fuera tan rápido como pueda. | 7-8 |
| 1 minuto | Grifos de línea: Coloque un peso en el suelo como marcador y comience en un lado del peso. Agáchese, toque el suelo y luego arrastre al otro lado del peso, agachándose y tocando el suelo. | 7-8 |
| 1 minuto | Roturas de rodilla Con los brazos sobre la cabeza, peso sobre la pierna derecha, levante la rodilla izquierda mientras tira de los brazos hacia abajo. Baje y repita, usando realmente la parte superior del cuerpo y el núcleo.. | 7-8 |
| 1 minuto | Alcance de estocada: Da un paso adelante en una estocada frontal y toca los dedos contra el suelo. Retrocede rápidamente y luego repite en el otro lado, moviéndote lo más rápido posible. | 7-8 |
| 1 minuto | Crujidos de cruce de pie: Con las manos detrás de la cabeza, cambie el peso a la pierna derecha. Lleve la rodilla izquierda hacia arriba y por todo el cuerpo, tocando la rodilla con el codo derecho. Repetir durante 30 segundos en cada lado.. | 7-8 |
| 1 minuto | Escaladores de roca Estos son como escaladores de montañas, pero sacas las rodillas hacia los lados y los acercas a los codos. Muévete tan rápido como puedas. | 7-8 |
| 1 minuto | Elevación de cadera con elevación de piernas: Acuéstese de lado apoyado en el antebrazo y la cadera, con las caderas apiladas. Levanta las caderas, manteniendo las rodillas en el suelo. Ahora levante la pierna superior mientras levanta el brazo hacia arriba. Baje y repita por 30 segundos y luego cambie de lado.. | 7-8 |
| 5 minutos | Enfriar y estirar. | 7-8 |
Tiempo total de entrenamiento: 20 minutos
