6 consejos de ejercicios para personas con VIH
Según el informe, las mujeres generalmente hacían un promedio de 2.4 horas por semana, mientras que los hombres hacían un poco más en torno a las 3.5 horas por semana. Sin embargo, cuando se excluía el caminar de las rutinas, las tasas bajaban considerablemente. En promedio, las mujeres hacían poco más de una hora de ejercicio por semana y, mientras que los hombres generalmente hacían más, hasta ahora hacían menos vigorosamente..
Diferentes objetivos de fitness
Las consecuencias de la reducción de la actividad física para las personas que viven con el VIH a menudo pueden ser profundas, sobre todo porque la infección a largo plazo puede, en sí misma, dar lugar al desarrollo prematuro de enfermedades no relacionadas con el VIH, como la enfermedad cardíaca y la osteoporosis (a menudo 10). 15 años antes de la población general)..Además, las personas con VIH mayores de 50 años que han tenido poca actividad física, definida por la llamada calificación de batería de rendimiento físico corto (SPPB) de 10 o menos, tienen un aumento asombroso de seis veces en la probabilidad de muerte en comparación con Adultos VIH negativos con la misma calificación SPPB.
Por el contrario, los beneficios de un programa de acondicionamiento físico informado, incluso para aquellos con una función inmunológica reducida, son claros, incluidos
- Mejora en los niveles de lípidos (grasa).
- Mejora en los marcadores de resistencia a la insulina (que mide el riesgo de diabetes)
- Mejoras en el tamaño y la fuerza muscular, mitigando los efectos del desgaste o la pérdida de peso
- Mejora de la función cardiovascular, disminuyendo el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares
Estas recomendaciones fueron ampliamente apoyadas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), que también publicó objetivos de capacitación para las personas que viven con el VIH. Sus objetivos incluían aumentar la capacidad aeróbica, mejorar la masa muscular magra y la fuerza, asegurar un crecimiento progresivo en los niveles de condición física y mantener la flexibilidad y la fuerza articular.
CONSEJO 1: Equilibre sus ejercicios
No importa si eres joven y saludable o si eres mayor y frágil. Ni siquiera importa cuán alto o bajo sea el recuento de CD4. Un programa de ejercicios informado para todas las personas que viven con el VIH incluye tanto entrenamiento aeróbico como de resistencia, que se centra en objetivos alcanzables con una progresión constante tanto en el tiempo como en la intensidad de los programas..No se limite a las rutinas de ejercicios aeróbicos, yoga o levantamiento de pesas. Combínelo para proporcionar un equilibrio ideal entre el crecimiento muscular magro y el aumento de la capacidad pulmonar / cardiovascular. Para lanzar un programa de acondicionamiento físico efectivo, apunte a los siguientes objetivos:
- Adultos mayores de 18 años: Entre 30 y 60 minutos de ejercicio aeróbico tres días por semana combinado con entrenamiento de fuerza / resistencia que involucra a cada uno de los cinco grupos musculares durante dos a tres días por semana (comenzando en tres series de 10 repeticiones)
- Adultos mayores con síndrome metabólico (es decir, obesidad abdominal, presión arterial alta, colesterol alto, etc.): 45 minutos de ejercicio aeróbico en combinación con entrenamiento de resistencia (comenzando en dos series de 10 a 15 repeticiones) durante tres a cinco días por semana
- Adultos mayores, frágiles: Entre cinco y 60 minutos de actividad aeróbica, según lo tolerado, durante tres a cinco días por semana combinados con entrenamiento de resistencia tres días por semana (sesiones de 15 a 20 minutos)
CONSEJO 2: Busque asesoramiento de expertos
Antes de comenzar cualquier entrenamiento físico, consulte con el profesional adecuado para asegurarse de que está emprendiendo un programa que sea seguro y apropiado para usted. Esto es particularmente cierto para las personas con síndrome metabólico o cualquier persona con peor salud. Antes de iniciar un programa, se recomienda encarecidamente que se reúna con un médico para analizar sus objetivos y asegurarse de que no haya barreras de salud que puedan ponerlo en un riesgo innecesario..Incluso para personas más jóvenes y sanas, considere reunirse con un profesional de medicina deportiva o un entrenador con licencia antes de comenzar un programa (incluso uno basado en el hogar). Esto no solo garantizará la forma y preparación adecuadas, sino que también puede reducir en gran medida el riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio..
Para adultos mayores y frágiles, solicite la opinión de su médico, idealmente para realizar una prueba en cinta rodante y determinar el llamado VO2max, que mide su capacidad pulmonar. Las visitas subsiguientes pueden determinar la mejora en estos marcadores de línea de base y garantizar que sus objetivos de capacitación sean apropiados y estén bien orientados.
CONSEJO 3: Elija qué's adecuado para usted
No es infrecuente que las personas, con VIH o sin ellas, salten de cabeza a una rutina ambiciosa de "ponerse en forma" solo para agotarse en meses o incluso semanas. En las personas con VIH, el fracaso del programa se asoció con mayor frecuencia con los siguientes tres factores:- Sesiones mínimas de ejercicio de 20 minutos o menos.
- Falta de progresión en la intensidad o duración del ejercicio.
- Sesiones perdidas
Los adultos más jóvenes, por ejemplo, pueden comenzar con una rutina mixta de press de pecho, extensiones de piernas, flexiones de piernas, press de hombros, flexiones de latte, flexiones de bíceps y saltos de tríceps. Las opciones aeróbicas apropiadas para este grupo pueden incluir trotar, andar en bicicleta, subir escaleras, caminar o una clase de aeróbicos en grupo..
Por el contrario, los adultos mayores o mayores pueden querer concentrarse en máquinas isocinéticas, máquinas de pesas o máquinas de pelota que brindan mayor control al iniciar un programa de aeróbicos con caminatas de menor impacto o ciclismo estacionario.
CONSEJO 4: Comience de manera razonable, progrese constantemente
Una vez que se establece una rutina de ejercicios, aumente gradualmente la intensidad a lo largo de las primeras seis semanas, apuntando a los siguientes objetivos de intensidad:- Adultos más jóvenes: Trate de aumentar la frecuencia cardíaca entre un 50 y un 85 por ciento desde la línea de referencia durante el reposo durante los ejercicios aeróbicos mientras aumenta el entrenamiento de resistencia de tres a cuatro series con pesos más altos pero repeticiones más bajas (entre cuatro y ocho repeticiones)
- Adultos con síndrome metabólico: Trate de aumentar la frecuencia cardíaca en un 60 a 90 por ciento desde la línea de base en reposo durante los ejercicios aeróbicos mientras aumenta el entrenamiento de resistencia de 10 repeticiones por serie a 15 y, más tarde, de dos series a tres
- Adultos mayores, frágiles: Intente aumentar la intensidad de las actividades aeróbicas (medida por su VO2max) aumentando gradualmente la duración mientras pasa de un programa de ejercicios sin pesas a uno con pesas
CONSEJO 5: Estirar, estirar y estirar
Ya sea joven o viejo, siempre asegúrate de que tienes suficiente tiempo para estirarte antes y después de cada sesión, idealmente de 10 a 15 minutos. Esto no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también asegura que la pérdida de flexibilidad a largo plazo, a menudo asociada con el entrenamiento intenso (por ejemplo, los hombros que se doblan hacia adelante, el estiramiento de los isquiotibiales) puede evitarse..El yoga suave, al igual que el yoga yin, que crece en popularidad en los últimos años, puede ser un complemento ideal para un programa de acondicionamiento físico informado, que se concentra en la flexibilidad y en la liberación gradual de músculos tensos, articulaciones y tejidos conectivos. Esto es particularmente cierto para los adultos mayores que pueden ser incapaces de participar en formas más robustas de entrenamiento de resistencia, al menos al comienzo.
TIP 6: Don't
La actividad prolongada y extenuante durante más de 90 minutos no se recomienda y, de hecho, puede ser contraproducente para sus objetivos de entrenamiento. A menudo, las personas asumirán que los músculos más grandes o un programa más robusto de ejercicios aeróbicos y de resistencia se traducirán en una mayor función inmunológica. Esto simplemente no es el caso.Si bien el ejercicio es seguro para todas las personas con VIH, independientemente del grupo de edad o de la etapa de la infección, el ejercicio en sí no tiene absolutamente ningún impacto ni en el recuento de CD4 ni en la carga viral de una persona. De hecho, el entrenamiento excesivo puede potencialmente aumentar la inflamación crónica que se encuentra en el corazón de muchas de las comorbilidades prematuras asociadas con la infección por VIH a largo plazo..
La pérdida de flexibilidad, el daño articular, el aumento de la resistencia a la insulina (debido al aumento de los niveles de cortisol) y la disminución de los niveles de testosterona son solo algunas de las consecuencias de un entrenamiento excesivo. El uso de esteroides solo agrava estas preocupaciones. Siempre emprenda un programa de ejercicios que se ajuste a su estilo de vida con miras a mantener sus objetivos a largo plazo..
