6 estiramientos esenciales para reducir el dolor de espalda

La inclinación de la pelvis es generalmente el primer ejercicio recomendado para recuperarse del dolor de espalda y desarrollar la estabilización de la columna..

Cómo hacer el crujido parcial

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso..
Al exhalar, contraiga sus músculos abdominales y presione la parte baja de su espalda contra el piso.
Levanta la cabeza y los hombros levemente hacia arriba del piso mientras alcanzas tus pies con los dedos.
Mantener durante 5 a 10 segundos.
Relájate y vuelve a la posición inicial..
Repetir 5 a 10 veces.

2. Estiramiento de gato y vaca para el dolor de espalda

Este estiramiento simple, a veces llamado estiramiento gato-vaca, estira suavemente los músculos de la espalda baja y ayuda a realinear la columna vertebral y la pelvis. Es particularmente útil para aliviar el dolor de una espalda baja. Aquí es cómo hacerlo correctamente..

Cómo hacer el estiramiento gato-vaca

Comienza sobre tus manos y rodillas..
Contrae tus músculos abdominales. (Trate de jalar su ombligo hacia su columna vertebral).
Lentamente alrededor de su espalda, empujándola hacia el techo.
Deja que tu cabeza caiga hacia delante y acurruca la pelvis.
Mantener durante 10 segundos. Debe sentir un estiramiento suave en su espalda.
Vuelve a la posición inicial.
Levanta la cabeza y deja que la pelvis caiga hacia adelante mientras tu barriga se inclina hacia el suelo..
Mantenga la posición durante 10 segundos, luego regrese a la posición inicial.
Repita alrededor de 5 a 10 veces.

3. Extensión de espalda propensa para el dolor de espalda

La extensión de la espalda propensa es un estiramiento de la espalda ligeramente más avanzado e intenso. Aquí es cómo hacerlo con seguridad.

Cómo hacer la extensión de la espalda propensa

Comenzar en una posición boca abajo en el suelo..
Levanta lentamente tu torso hacia arriba; coloque sus codos debajo de sus hombros y sus manos firmemente en el suelo. Su espalda baja estará ligeramente arqueada..
Empuje hacia el suelo y estire lentamente los codos para aumentar la extensión de la espalda baja. Ve solo hasta donde te sientas cómodo y detente si experimentas algún dolor. Debes sentir un estiramiento cómodo y suave..
Mantenga la posición durante 15 segundos.
Vuelve a la posición inicial.
Repita 5 a 8 veces.

4. Abrelatas de cadera y estiramiento de espalda baja

En esta foto, el esquinero de los Chicago Bears, Devin Hester, demuestra un simple ejercicio de estiramiento que abre las caderas y estira la espalda baja. Este ejercicio estira los músculos del núcleo, las caderas, la ingle y la espalda baja.

Cómo hacer el abridor de cadera y el estiramiento de la espalda baja

Comience en una posición de estocada hacia adelante y coloque su rodilla izquierda en el suelo.
Coloque su codo derecho en el interior de su rodilla derecha como se muestra en la imagen.
Presiona suavemente el codo derecho contra la rodilla derecha y gira el torso hacia la izquierda.
Coloque su brazo izquierdo detrás de usted hasta que sienta un estiramiento suave en la parte inferior de la espalda y la ingle derecha..
Mantenga el estiramiento durante unos 20 a 30 segundos. Suelte y repita en la otra pierna..

Puede modificar este estiramiento según su propia anatomía, flexibilidad y limitaciones. Asegúrese de mantener su rodilla hacia adelante sobre o detrás de su tobillo, no delante de él.

5. Estiramiento de la torcedura de la columna vertebral para el dolor de espalda

El estiramiento de la torsión espinal debe hacerse con cuidado y lentamente. Para evitar el estiramiento excesivo, nunca fuerce las rodillas al suelo. Permita que sus rodillas caigan tan lejos como sea cómodo. Con el tiempo, naturalmente, aumentará su rango de movimiento en este tramo. Aquí es cómo realizar con seguridad el estiramiento de la torcedura espinal.

Cómo hacer el estiramiento de torsión espinal

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo..
Deje que sus rodillas caigan lentamente hacia el piso hasta sentir un estiramiento suave en su columna vertebral.
Mantener durante 10 segundos y volver a la posición inicial..
Luego, permita que sus rodillas caigan lentamente hacia el otro lado hasta que sienta un estiramiento suave.
Mantener durante 10 segundos y volver a la posición inicial..
Repetir varias veces en cada lado..

6. Las rodillas para estirar el pecho para el dolor de espalda

Poner ambas rodillas en el pecho es una forma sencilla de liberar la tensión en la espalda y estirar suavemente los isquiotibiales. Este simple movimiento de flexión de la columna vertebral es una excelente manera de terminar una rutina o ejercicio de estiramiento de la espalda.

Cómo hacer las rodillas para estirar la flexión de espalda de pecho

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo..
Lentamente lleve las rodillas hacia el pecho y agarre suavemente las piernas justo debajo de la rótula..
Mantenga esta posición durante 20 segundos y vuelva a la posición inicial..
Descansa unos segundos y repite el estiramiento varias veces..