Formas en que puede aumentar sus niveles de HDL

Las lipoproteínas de alta densidad, o HDL, son buenas para usted. Son producidos por el hígado para transportar el colesterol y otros lípidos (grasas) de los tejidos y órganos al hígado para su reciclaje o degradación. Tener niveles altos de HDL reduce la incidencia de aterosclerosis (arterias obstruidas) y enfermedades del corazón. Las pautas actuales establecidas por el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol recomiendan que los niveles de HDL deben estar entre 40 y 60 mg / dL.
Sin embargo, dado que la HDL se ha vinculado a un corazón sano, cuanto más altos sean los niveles de HDL, mejor. Los investigadores se han dado cuenta de esto y ahora están intentando diseñar medicamentos que aumenten específicamente el HDL.
Además de tomar medicamentos, hay otras formas en que puede aumentar sus niveles de HDL, incluyendo:

Ejercicio moderado

El ejercicio moderado (unos 30 minutos cinco veces a la semana) no solo reduce el colesterol LDL, sino que también puede aumentar el colesterol HDL. No tiene que ser triatleta o ser miembro de un gimnasio para hacer ejercicio: hay muchos estudios que sugieren que incluso caminar a paso ligero ayudará a reducir sus niveles de colesterol. Sin embargo, los ejercicios aeróbicos más intensos, como trotar, elevarán mejor tus niveles de HDL. Las investigaciones actuales han demostrado que 30 minutos de ejercicio aeróbico pueden elevar los niveles de HDL de 3 a 6 mg / dL. Estos resultados son evidentes después de 24 horas y pueden persistir hasta quince días después del ejercicio. Si no tienes tiempo para realizar un entrenamiento de 30 minutos, no te preocupes. Algunos estudios han demostrado que las personas que han dividido este tiempo en intervalos de 15 minutos, en lugar de hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos, reciben los mismos beneficios saludables del ejercicio..

Dejar de fumar

Fumar puede disminuir los niveles de HDL, además de alterar otros aspectos de su perfil de lípidos. Esto parece afectar a las mujeres más que a los hombres. Por ejemplo, un estudio que examinó a mujeres y hombres que fumaban encontró que los niveles de HDL de las mujeres fumadoras habían disminuido en un promedio de 9.9 mg / dlL, mientras que los hombres tenían solo una disminución moderada de 2.6 mg / dL en sus niveles de HDL. Incluso si no fuma, estar expuesto al humo pasivo también puede ponerlo en riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y niveles más bajos de HDL. En un estudio en particular que examinó los efectos del humo de segunda mano en los niveles de colesterol de los niños, los investigadores encontraron que la HDL se redujo en casi un 12 por ciento. La buena noticia es que, una vez que deje de fumar, sus niveles de HDL, así como la salud general de su corazón, mejorarán drásticamente..

Comiendo sano

Coma saludable al incluir muchas frutas, verduras, granos integrales y fuentes magras de proteínas en su dieta. También asegúrese de incluir grasas monoinsaturadas en su dieta. Estas son grasas que son beneficiosas para el corazón e incluyen las que se encuentran en los mariscos y ciertas nueces, como las nueces o las almendras. Los aceites que contienen grasas monoinsaturadas incluyen aceite de oliva y aceite de canola. Asegúrese de evitar las grasas saturadas y las grasas trans, ya que estas grasas no solo reducen el HDL, sino que también pueden elevar los niveles de LDL. Estas grasas se encuentran comúnmente en alimentos como galletas, papas fritas, pasteles y comidas rápidas. Seguir esta dieta saludable no solo mejorará los niveles de HDL, sino que también ayudará a reducir su cintura y evitar otras enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Consumo de alcohol

El consumo moderado de alcohol también puede tener un impacto positivo en los niveles de HDL. Los estudios actuales han demostrado que los niveles de HDL aumentan entre 9 y 13.1 mg / dL en individuos que beben entre una y dos bebidas. Una bebida equivale a 12 onzas de cerveza o 4 onzas de vino. Además, el consumo moderado de alcohol ha demostrado reducir el riesgo de morir por enfermedades cardíacas en un 30 a 50 por ciento. Sin embargo, hay un límite en la cantidad de alcohol que puede consumir. Las investigaciones actuales han demostrado que más de tres bebidas por día pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Por lo tanto, se recomienda que los hombres tomen entre una y dos bebidas alcohólicas y que las mujeres tomen una bebida alcohólica por día para aumentar los niveles de HDL y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca..