Ejercicio y niveles de colesterol HDL
¿Qué es el colesterol HDL??
Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) transportan el exceso de colesterol de las paredes de las arterias al hígado. Debido a que los depósitos de colesterol son una característica importante de la aterosclerosis, se considera que la eliminación del colesterol de las arterias es un componente importante para la prevención de enfermedades cardiovasculares..En el hígado, el exceso de colesterol de las partículas de HDL se metaboliza; gran parte de ella se convierte en bilis, que luego se excreta por el cuerpo o se usa para la digestión. Este proceso de reciclaje de colesterol, el "proceso de transporte de colesterol inverso", ayuda a prevenir o revertir las enfermedades del corazón. Por lo tanto, un nivel alto de colesterol HDL a menudo significa que se está reciclando una gran cantidad de colesterol en exceso, lo que es bueno. Por lo tanto, es deseable tener un mayor nivel de colesterol HDL. Por ejemplo, los niveles de HDL por encima de 60 mg / dl se asocian con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
Evidencia de investigación sobre el ejercicio y el colesterol HDL
Los expertos saben desde hace mucho tiempo que el ejercicio ayuda a aumentar la producción y la eficiencia de ciertas enzimas que mejoran este proceso de "transporte de colesterol inverso". Pero cuanto ejercicio es necesario para lograr este efecto.?Un estudio realizado por investigadores japoneses ha arrojado algo de luz sobre la cuestión de cómo el tipo de ejercicio, la frecuencia y la intensidad afectan el colesterol HDL..
En un metanálisis, los investigadores de Tokio evaluaron el efecto del ejercicio en los niveles de HDL. Incluyeron datos de 35 ensayos aleatorios que evaluaron el efecto del ejercicio en los niveles de HDL en adultos.
Si bien los regímenes de ejercicio variaron entre estos estudios, en promedio los sujetos en estos estudios hicieron ejercicio durante 40 minutos, tres a cuatro veces por semana, y el efecto sobre la HDL se midió después de ocho a 27 semanas..
A lo largo de los estudios, los participantes tuvieron aumentos en el colesterol HDL con un promedio de alrededor de 2.5 mg / dL. Este aumento en el colesterol HDL fue solo modesto, pero fue estadísticamente significativo.
Según algunos cálculos, una disminución en el riesgo cardíaco de dos a tres por ciento se asocia con un aumento de 1 mg / dL en HDL. Si bien estos cálculos se basan en una serie de suposiciones y no en ensayos clínicos reales, según esta estimación, un aumento de 2.5 mg / dL en la HDL puede en realidad suponer una reducción sustancial del riesgo cardiovascular.
Quizás el hallazgo más interesante de este estudio es la observación de que fue la duración de las sesiones de ejercicio, y no la frecuencia o la intensidad del ejercicio, la que mejor se correlacionó con el aumento de los niveles de HDL. Los investigadores informaron que en los sujetos de investigación que hacían ejercicio durante al menos 20 minutos, cada aumento adicional de 10 minutos en la duración del ejercicio se asociaba con un adicional de 1.4 mg / dL de HDL..
¿Cuánto ejercicio necesita??
Este metanálisis representa la mejor estimación que tenemos al relacionar el volumen de ejercicio con los niveles de colesterol HDL. Los resultados de este estudio indican que hacer ejercicio al menos tres o cuatro veces por semana durante al menos 20 minutos (aunque 40 sería mejor) debería ayudarlo a aumentar sus niveles de HDL. De hecho, aumentar la duración de sus sesiones de ejercicio al avanzar con prudencia (es decir, ir más lento si es necesario), parece ser la mejor manera de traducir el ejercicio a niveles más altos de HDL..Otros cambios en el estilo de vida
Además del ejercicio, otros cambios en el estilo de vida pueden ayudarlo a aumentar su nivel de HDL. Éstos incluyen:- Dejar de fumar, lo que puede aumentar su colesterol HDL hasta en un 10 por ciento.
- Perder peso: por cada 6 libras perdidas, el HDL puede aumentar en 1 mg / dL.
- Elección de grasas más saludables, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en los aceites de oliva, maní y canola, así como en las nueces, el pescado y otros alimentos que contienen ácidos grasos omega-3..
- Consumir alcohol con moderación: no más de una bebida al día para mujeres y dos bebidas al día para hombres de 65 años o menos.
