Alimentos para combatir la fatiga

¿Quién no podría usar más energía? La mayoría de nosotros no tenemos lo suficiente, y cuando nos sentimos especialmente desanimados, los alimentos y las bebidas a las que acudimos tienden a ser altos en carbohidratos, especialmente del azúcar y / o la cafeína. Esas cosas te darán un impulso temporal, pero a menudo es seguido por un choque.

Y qué debería ¿Comes para mejorar tu energía? Tiene muchas opciones que son más saludables de lo que encontrará en la mayoría de las máquinas expendedoras, y la lista probablemente incluya una gran cantidad de alimentos que le gustan pero que no sabía que podrían despertarle en la mañana o durante una recesión a media tarde.

Nutrientes que combaten la fatiga

Necesitas ciertos nutrientes para sentirte sano y con energía. Eso no es porque sean estimulantes, como la cafeína, sino porque su cuerpo los usa para producir energía a nivel celular. Eso es lo que realmente te alimenta en lugar de solo acelerar las cosas artificialmente por un tiempo..

Algunos de estos nutrientes que producen energía incluyen:

Vitaminas B
Carnitina
CoQ10
La creatina
Planchar
Magnesio
Proteína
Potasio

Al mirar a los combatientes de la fatiga, también hay que mirar los carbohidratos y las proteínas. Los carbohidratos, que provienen de alimentos azucarados y granos, le dan energía rápida, pero luego su tanque se seca de nuevo en poco tiempo.

Por otro lado, las proteínas y los otros nutrientes mencionados anteriormente son mejores para la energía de larga duración. Así que lo mejor es combinar los carbohidratos con estos nutrientes. De esa manera, obtendrás un impulso inmediato, pero podrás seguir avanzando a largo plazo en lugar de volver a adormecerte una vez que te quemas los carbohidratos..

¿Recuerdas los grupos de alimentos básicos que aprendiste en la escuela primaria? Echemos un vistazo a cada uno de ellos y veamos cuáles de sus alimentos tienen altos niveles de vitaminas y minerales que le dan energía para que sepa cuáles son las mejores opciones, no solo para las tardes cuando se está desvaneciendo, sino para evitar que se desvanezca. en primer lugar.

Proteínas: de base animal

La carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes de proteínas. Sin embargo, diferentes alimentos contienen diferentes mezclas de otros nutrientes que producen energía..

Todos los alimentos en esta categoría contienen proteínas. Estas son algunas de las otras cosas que puede obtener de la carne:

Carne de res (carne roja): CoQ10, hierro, carnitina, vitaminas B, magnesio, creatina (en cortes magros)
Cerdo: CoQ10, hierro, magnesio, potasio.
Aves (carne blanca): CoQ10, carnitina, vitaminas B, magnesio.

Esto es lo que hay en pescados y mariscos:

Hipogloso: magnesio, potasio
Arenque: CoQ10, creatina
Caballa: CoQ10
Salmón: magnesio, creatina
Sardinas: CoQ10
Mariscos: Vitaminas B
Trucha: CoQ10
Atún: creatina

Si está embarazada, tiene una enfermedad cardíaca o está en riesgo de tener una enfermedad cardíaca, asegúrese de hablar con su médico sobre qué tipos de carne y pescado es mejor incluir en su dieta. Es posible que deba controlar su dieta para determinar los niveles de grasa o posible contaminación de mercurio en los peces..

Otros luchadores de fatiga basados en animales incluyen:

Huevos: CoQ10, vitaminas B
Leche y otros productos lácteos: Vitaminas B, Magnesio

Proteínas: No A Base De Animales

Si su dieta no incluye mucha carne u otros productos de origen animal, es posible que deba aumentar la ingesta de proteínas de origen vegetal para evitar la fatiga..

Las fuentes de proteínas que no provienen de animales incluyen nueces, semillas y frijoles. Son especialmente importantes para los vegetarianos y veganos, así como para las personas que siguen otras dietas que limitan la cantidad de carne que pueden comer..

Al igual que las carnes, muchas nueces y semillas tienen otros nutrientes que no son proteínas que pueden ayudar a darle más energía. Éstos incluyen:

Almendras: hierro, magnesio, potasio
Amaranto (una semilla parecida a un grano): Vitaminas B, Magnesio, Potasio, Proteínas.
Anacardos: magnesio, potasio
Semillas de chia: magnesio, potasio
Miseria: CoQ10, magnesio
Pistachos: CoQ10, hierro, magnesio, potasio.
Semillas de calabaza: magnesio, potasio
Quinua (una semilla parecida a un grano): hierro, magnesio, potasio
Semillas de sésamo: CoQ10, hierro, magnesio, potasio.
Nueces: hierro, magnesio, potasio

Los frijoles que son buenos para un aumento de energía incluyen:

Frijoles negros: hierro, magnesio, potasio
Edamame: CoQ10, potasio
Soja: CoQ10, hierro, magnesio, potasio.

Recuerde que la proteína ayuda con la resistencia y que unirla con los carbohidratos puede proporcionarle energía inmediata y sostenida..

Frutas

Las frutas pueden ser una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluidos aquellos que ayudan a su cuerpo a producir energía. La fruta fresca y entera es la mejor, ya que puede perder nutrientes vitales a medida que envejece o se seca. (Las frutas secas y los jugos tienden a ser mucho más altos en azúcar que las frutas frescas, también).

Algunas buenas opciones cuando se trata de frutas que combaten la fatiga incluyen:

Las manzanas CoQ10, magnesio
Plátanos magnesio, potasio
Arándanos: magnesio, potasio
Fechas: potasio
Bayas de Goji: hierro, potasio
Cantalupo: magnesio, potasio
Limones magnesio, potasio
Naranjas CoQ10, magnesio, potasio
Pasas: hierro, magnesio, potasio
Fresas CoQ10, magnesio, potasio

Las frutas también tienen un alto contenido de azúcares naturales (carbohidratos), por lo que elegir los que están arriba puede ayudarlo a obtener energía a corto y largo plazo..

Vegetales

Las verduras contienen múltiples nutrientes que producen energía, y algunas incluso te darán un poco de proteína (aunque no tanto como fuentes como carne, huevos, lácteos, nueces y frijoles).

Aquí hay varios que pueden ayudar a eliminar su fatiga:

Espárragos: magnesio, potasio, proteína
Avacoados: potasio, magnesio, proteína
Brócoli: CoQ10, magnesio, potasio, proteína.
Zanahoria: magnesio, potasio
Coliflor: CoQ10, magnesio, potasio
Espinacas: hierro, magnesio, potasio, proteína
Squash: magnesio, potasio, proteína
Patatas dulces: magnesio, potasio, proteína

Al igual que las frutas, las verduras contienen carbohidratos, pero generalmente menos que las frutas..

Granos

Los granos son una fuente de carbohidratos para la energía rápida, así como algunos nutrientes para la energía sostenida. Algunas buenas opciones son:

Arroz integral hierro, magnesio, potasio, proteína
Harina de avena: hierro, magnesio, potasio, proteína
Integral: hierro, magnesio, potasio, proteína
Arroz blanco: hierro, magnesio, potasio, proteína

Muchos cereales para el desayuno contienen estos granos y también están fortificados con vitaminas y minerales, por lo que también pueden ser una buena fuente de lucha contra la fatiga..

Una nota sobre los sustitutos de la leche

Los sustitutos populares de la leche contienen algunos nutrientes que producen energía, ya sea de forma natural o mediante fortificación..

Sin embargo, estas bebidas pueden ser menos similares a sus ingredientes principales de lo que piensas. Esto se debe a la pérdida de sustancias durante el procesamiento o por la adición de agua u otros ingredientes. Así es como algunos de ellos se acumulan:

Leche de almendras: Altos niveles de potasio pero pequeñas cantidades de hierro, magnesio y proteínas.
Leche de arroz: Pequeñas cantidades de vitaminas B y proteínas.
Leche de soja: niveles moderados de riboflavina (una vitamina B), magnesio y proteínas; altos niveles de potasio

Las cantidades exactas de estos nutrientes varían según la marca y la receta, y algunos tipos pueden fortalecerse y, por lo tanto, proporcionar más que otros. La mejor manera de saber exactamente lo que está obteniendo es leer las etiquetas..

Una nota sobre la cafeína

La cafeína le da energía rápida, pero es un estimulante, lo que significa que acelera los procesos de su cuerpo en lugar de nutrir sus células. No es algo intrínsecamente malo; de hecho, el café y el té tienen beneficios para la salud..

Sin embargo, la cafeína puede causar algunos problemas. Probablemente sepa que puede hacer que se sienta nervioso e interrumpa su sueño, especialmente si tiene mucho o lo consume al final del día..

Sin embargo, además de eso, puede ser especialmente malo para las personas con ciertas afecciones que presentan una producción de energía deficiente, como la fibromialgia y el síndrome de fatiga crónica. Algunos expertos en estas enfermedades llaman a la cafeína y otros estimulantes: "verifica que su cuerpo no puede cobrar", porque proporcionan energía falsa y luego dejan el cuerpo aún más drenado de lo habitual..

Si tiene una condición que presenta poca energía y fatiga significativa, asegúrese de consultar a su médico acerca de las posibles repercusiones negativas de la cafeína y otros estimulantes..

Una palabra de Verywell

Si parece tener una energía crónica baja, asegúrese de hablar con su médico al respecto. Puede deberse a factores relacionados con el estilo de vida, como estrés elevado o falta de sueño, pero también puede deberse a deficiencias nutricionales o una enfermedad no diagnosticada. No importa la causa, mejorar sus opciones dietéticas es algo bueno..

Cuando elija alimentos, probablemente le interese más que la cantidad de energía que puede proporcionarle. Ciertamente, hay mucho más en los perfiles nutricionales que las vitaminas y minerales discutidos aquí. Sin embargo, conocer estos alimentos y lo que contienen puede ayudarlo a tomar decisiones inteligentes sobre su dieta. Comer para obtener más energía puede ayudarlo a evitar consumir bocadillos o estimulantes poco saludables para ayudarlo a pasar el día, lo que podría mejorar su salud en general..