5 pasos para hacer una sopa saludable en casa
Hay muchas razones por las que querrías hacer una sopa casera. No solo es más fácil de lo que piensas, sino que también es más saludable y de mejor sabor. Además, puedes controlar cada ingrediente. Esto significa que puede personalizarlo al gusto de su familia y elegir carnes, verduras y almidones que reducen las calorías, los carbohidratos y el sodio que pueden sabotear una dieta saludable..
En comparación, la sopa de una lata es a menudo decepcionante. Están llenos de vegetales blandos, pequeños trozos de carne y sabores apagados. También tienden a llenarse con una cantidad considerable de sal. Si le preocupa el factor de conveniencia, haga un lote más grande. Su sopa casera, nutritiva y deliciosa, puede congelarse y recalentarse fácilmente para una comida rápida.
Mientras que puedes usar una receta, las sopas se pueden hacer sin una. Simplemente reúna los ingredientes esenciales, sea creativo con las sobras y las verduras de temporada, tírelo todo en una olla y déjelo hervir a fuego lento..
Comenzar con caldo
El caldo es el sabor de fondo para el resto de sus ingredientes. Los caldos de pollo, res y vegetales son los más comunes y se pueden elegir para que se ajusten a la sopa. Puede usar caldo de res para caldereta o sopas de carne y cebada. El caldo de pollo es perfecto para la sopa de fideos con pollo y los mariscos. Un caldo de verduras es una base ideal para sopas de verduras y frijoles.
El caldo casero es el más sabroso y no es difícil de hacer. Simplemente agregue sus ingredientes a una olla con agua y deje que hierva a fuego lento por un tiempo. Filtre los sólidos y estará listo para usar como base para su sopa. También se puede almacenar en el refrigerador o congelar para un almacenamiento a largo plazo..
Los caldos enlatados, el caldo y las bases de sopa en polvo están disponibles en el supermercado. Los sabores van desde bastante sabrosos a menos de deseables, pero son convenientes. Lea las etiquetas porque algunos caldos pueden tener una cantidad significativa de sodio. Una vez que encuentre una marca que le guste, mantenga unos cuantos cuartos de galón a mano para darle un toque de sopa al momento.
Si está usando una receta para hacer su sopa, le dirá cuánto caldo debe usar. Si se lo está inventando a medida que avanza, comience con 6 a 8 tazas de caldo en una olla grande o una olla de cocción lenta, y deje que hierva a fuego lento a medida que agrega los ingredientes. Usted puede agregar más caldo más tarde necesario.
La sopa promedio que sirve como acompañamiento es entre 3/4 y 1 taza. Cuando la sopa se sirva como plato principal, planee aproximadamente 1 1/2 tazas por persona.
Ingredientes saludables
Las sopas más sanas tienen una fuente de proteína magra, muchas verduras coloridas y, a veces, una fuente de almidón. Es una comida equilibrada en un bol..
Los cortes magros de pollo, pavo, ternera, cordero o cerdo y legumbres agregan sabor, proteínas, vitaminas y minerales. Las legumbres también proporcionan una buena ración de fibra..
Hay una lista casi infinita de verduras que se pueden incluir en una sopa saludable. Zanahorias, cebollas, judías verdes, col rizada, apio, brócoli, chirivías, calabacín, o lo que quieras. Todos son buenos porque están cargados de vitaminas, minerales y fitoquímicos. Los tomates y los champiñones también son buenos para las sopas..
Para un almidón, puede agregar papas, fideos o arroz..
Preparar las proteinas
El objetivo de la sopa es cortar todo en trozos del tamaño de una cuchara, para que sea más fácil de comer. Algunos ingredientes también deben ser precocidos. Si bien hay un poco de trabajo de preparación, vale la pena.
Corte sus carnes en trozos pequeños y dorelas en una sartén antes de agregarlas a su sopa. Esto elimina parte de la grasa extra, creando una sopa magra. Las almejas u otros tipos de mariscos pueden ser frescos o puede usar una versión enlatada precocida.
No necesitas mucha proteína porque quieres ahorrar espacio para las verduras. Para 8 onzas de caldo, planee 1 o 2 tazas de carne picada y cocida.
Los frijoles secos y las lentejas se deben cocinar con anticipación. También puede comprar frijoles enlatados que están listos para usar. Vierta los frijoles enlatados en un colador y enjuáguelos antes de agregarlos a su sopa para eliminar cualquier exceso de sodio.
Añadir las verduras
Seleccione sus vegetales favoritos, córtelos en trozos pequeños y agréguelos a su sopa. Puede elegir entre varios tipos diferentes de verduras o solo uno o dos, según su estado de ánimo, lo que esté en temporada o lo que tenga en stock. Una taza o dos de verduras deben ser suficientes para 8 onzas de caldo.
Para las verduras aromáticas, como las cebollas, el ajo, el apio y las zanahorias, es mejor saltearlas ligeramente en un poco de aceite de oliva primero. Esto hará que su sopa sea más sabrosa. También es una buena idea cocinar cualquier otro vegetal duro antes de agregarlos a la olla para que estén un poco más suaves..
Cuando agregue una variedad de vegetales, piense cuánto tiempo necesita cocinar cada uno. Si, por ejemplo, agrega guisantes y zanahorias, los guisantes se pueden agregar a la olla más tarde porque les toma menos tiempo cocinarlos..
Seleccione un almidón
Las papas se preparan igual que las otras verduras. Elija papas rojas, o al menos evite a los Russets porque están demasiado almidonados y se desharán en su sopa. Dejar las pieles agrega fibra a su sopa, lo que puede ralentizar la conversión del almidón a glucosa que puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre.
También puede saltear las papas y agregar otro almidón, como cebada, pasta o arroz. No agregue demasiado porque estos se expandirán a medida que se cocinan. En general, basta con una taza de almidón seco. También puedes agregarlos más tarde y cocinarlos el tiempo suficiente para que estén tiernos..
Añadir los condimentos
Es posible que su sopa aún esté un poco monótona y que se pueda arreglar con sus condimentos favoritos. A menudo es mejor dejar que la sopa hierva a fuego lento por un tiempo y agregar los condimentos hacia el final. Esto permite que se desarrollen los sabores de sus proteínas, vegetales y almidones y tendrá una mejor idea de cuánto condimento agregar..
El tomillo, el orégano, la salvia, el perejil y la hoja de laurel funcionarán con la mayoría de las sopas. Recuerde retirar la hoja de laurel antes de servir. Agregue sal con moderación, especialmente cuando use un caldo preparado, que ya puede tener suficiente sodio. También se puede añadir pimienta negra al gusto..
Finalmente, deje que la sopa hierva a fuego lento, no la hierva, hasta que esté lista para comer, luego sírvala con una ensalada pequeña o un poco de pan fresco..
Almacenamiento
Cuando se toma el tiempo para hacer sopa, a menudo es mejor duplicar o triplicar la receta para poder almacenar las sobras. Deje que un lote grande se enfríe completamente antes de colocarlo en el refrigerador o congelador. Divídalo en porciones del tamaño de una comida y colóquelas en una jarra o bolsa de plástico. Deje suficiente espacio para la expansión, especialmente si la está congelando..
Si está planeando comidas y desea incluir fideos o arroz, puede que le resulte mejor no agregarlos a la sopa que va a congelar. Pueden ablandarse después de descongelarse. En su lugar, agregue fideos frescos o arroz a la sopa a medida que se calienta, el tiempo de calentamiento debe ser casi perfecto para cocinarlos..
En el refrigerador, una sopa hecha en casa debe durar hasta tres días. Las sopas caseras congeladas se mantendrán hasta por tres meses..
Recetas De Sopa Saludable
Si no tienes ganas de comerlo, aquí hay varias recetas de sopas fáciles que contienen ingredientes saludables. Note que todos tienen un caldo claro; Las sopas cremosas son deliciosas, pero también tienen un alto contenido de grasa y calorías.
- Estofado De Cordero Con Romero
- Sopa Vegetariana De Frijoles Y Cebada
- Vegetariana china sopa caliente y amarga
- Estofado De Ternera Con Tomates
Una palabra de Verywell
Una vez que descubres lo fácil que es hacer sopa en casa, puedes hacerlo con más frecuencia. Es un fantástico alimento reconfortante para los meses más fríos del año y unas pocas horas de trabajo pueden ayudarlo a prepararse para muchas comidas futuras. Lo mejor de todo es que puede adaptarlo a la dieta de su familia y sentirse bien con lo que lleva dentro..
