Los beneficios de la meditación para el trastorno de ansiedad generalizada

La meditación, en sus términos más simples, se refiere a aprender a prestar atención. Cuando se usa correctamente, la meditación te permite reducir la velocidad y observar el mundo sin juzgarlo. Si vive con el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), también puede ayudar a reducir los pensamientos preocupantes y lograr una sensación de equilibrio, calma y concentración. Para los 6.8 millones de estadounidenses que viven con ansiedad crónica diaria, la meditación puede ofrecer una manera de relajarse finalmente.

Que es la meditacion?

La meditación tiene sus raíces en la filosofía budista. Cuando piensas en meditación, probablemente evoca imágenes de una habitación llena de personas sentadas con las piernas cruzadas y cantando la misma palabra repetidamente.

Popularizada por las celebridades, la meditación trascendental (TM) es una forma de meditación que tiene el objetivo de ayudarlo a entrar en un estado profundo de relajación o un estado de alerta reparador..

Debido a que la meditación ayuda a reducir el estrés y la fatiga, su utilidad para las personas con trastorno de ansiedad generalizada, que sufren de ansiedad crónica y con frecuencia insomnio, es fácil de comprender..

Cómo se superponen la meditación y la atención plena

Los conceptos de meditación y atención plena son muy similares. Mientras que la meditación generalmente implica tratar de entrar en un estado diferente de conciencia, la atención plena significa tomar conciencia del momento presente. De esta manera, podrías pensar en la atención plena como un paso en el camino hacia la meditación..

Ambas prácticas pueden ser útiles para reducir la ansiedad porque le permiten reducir la preocupación y ser conscientes sin tener miedo..

Meditación basada en la conciencia plena

La meditación utilizada en el tratamiento de los trastornos de ansiedad generalmente toma la forma de meditación basada en la atención plena. Este tipo de meditación tiene sus raíces en el movimiento de atención plena iniciado por Jon Kabat-Zinn, fundador del enfoque de reducción de estrés basado en la atención plena (MBSR)..

La premisa básica de este enfoque es aprender a separarse de los pensamientos ansiosos. Esto se logra mediante la práctica de la conciencia, la identificación de la tensión en el cuerpo, la comprensión de sus patrones de pensamiento y el aprendizaje de cómo manejar las emociones difíciles..

Por lo general, MBSR se practica con un instructor, pero también hay cursos en línea que puede tomar, como el gratuito ofrecido por Palouse Mindfulness..

Investigación en Meditación y GAD

El apoyo a la investigación sobre los beneficios de la meditación para el trastorno de ansiedad generalizada ha sido positivo. Se realizó un ensayo controlado aleatorizado de 2013 con 93 individuos con DSM-IV diagnosticado con GAD que comparó un programa grupal de reducción de estrés basado en la atención manual (MBSR) de 8 semanas con un control de atención (educación para el manejo del estrés, o SME).

MBSR se asoció con reducciones significativamente mayores en la ansiedad en tres de las cuatro medidas del estudio. Los participantes también mostraron un mayor aumento en las afirmaciones positivas. Además, un metaanálisis de 2012 indicó un fuerte apoyo a la meditación de atención plena para la ansiedad.

Cómo practicar la meditación para GAD

Si vive con ansiedad generalizada, practicar la meditación diaria puede ayudarlo a superar la ansiedad y reducir la tensión en su cuerpo. Si alguna vez has tomado una clase de yoga, estás en el buen camino para practicar la meditación..

No necesitas mucho tiempo para meditar, inicialmente, trata de hacer algunos minutos cada día. Puede aumentar gradualmente ese tiempo a medida que aprende cómo relajarse y cómo se siente estar tranquilo..

A continuación, se encuentran algunos pasos fáciles de seguir para comenzar hoy:

1. Siéntese derecho en una silla y coloque los pies planos sobre el piso.
2. Comienza prestando atención a tu respiración. No trates de cambiar cómo estás respirando; simplemente observa tu cuerpo mientras inhalas y exhalas.
3. Es posible que te sientas obligado a cambiar tu enfoque en otra parte. Resiste este impulso y continúa concentrándote en tu respiración..
4. Los pensamientos ansiosos pueden pasar por tu mente. Reconozcalas, pero luego vuelva a la conciencia de su respiración..
5. Continúa esta observación tranquila y sin prejuicios durante unos 10 minutos..
6. Abre los ojos y nota cómo te sientes. No evaluar, solo observar.

La clave para aprender a practicar la meditación es aceptar el mundo que te rodea desde un lugar de observación curiosa. Esta práctica meditativa pronto puede extenderse a otras áreas de su vida, ya que se observa a sí mismo observando en lugar de reaccionar durante situaciones difíciles o momentos de preocupación..

GAD implica principalmente una preocupación implacable: si puedes aprender a aceptar esas preocupaciones sin dejar que te molesten, entonces es probable que tu angustia disminuya..

¿Qué pasa si no puedo meditar??

Hay muchas razones por las que puede resultarle difícil meditar o estar atento. Puede tener problemas para observar sin juzgar o puede sentirse impaciente o como si hubiera "mucho por hacer" para estar sentado respirando. Algunas personas tienen problemas para no hacer nada, ya que están acostumbradas a estar siempre en movimiento. Otras veces, puede que descubras que no puedes evitar que los pensamientos negativos se entrometan cuando intentas relajarte..

El mejor consejo para superar estos obstáculos es doble:

1. Reconocer que esto llevará tiempo.. No esperes que tu primera sesión de meditación sea fácil. Por tonto que parezca, se necesita práctica para aprender a no hacer nada. Con el tiempo, vendrá más fácil.
2. Hacer tiempo. Así como esto tomará tiempo, necesitas hacer tiempo para ello. Programe en su día al igual que su trabajo o una cita. No hagas una opción para no practicar; Dígase a sí mismo que solo necesita hacerlo. A veces, cuando tiene mucho que hacer y no puede encajar a tiempo para un momento de tranquilidad, después puede descubrir que el momento de tranquilidad le ayudó a regresar a su día más centrado y mejor en la resolución de problemas..

Una palabra de Verywell

Cuando comience a practicar la meditación, hágase preguntas como las siguientes:

• ¿Pudiste observar tus pensamientos ansiosos sin juzgarlos??
• ¿Lograste un estado de observación enfocada??
• Te sentiste relajado? 

Lleve un diario para hacer un seguimiento de su progreso y anote si su ansiedad se reduce. Si, con el tiempo, sigue enfrentando una ansiedad preocupante que es crónica y grave, asegúrese de hablar con su médico acerca de las opciones de tratamiento..