Cómo reducir sus ataques de ansiedad
Un poco de ansiedad es realmente bueno porque nos ayuda a mantenernos seguros y fuera de problemas (nuestros cerebros están biológicamente conectados para protegernos). Desafortunadamente, hay millones de personas que sufren síntomas de ansiedad todo el tiempo y, posteriormente, se ven sacudidas por el nerviosismo, que predicen los peores resultados en situaciones, evitan riesgos o conflictos y tienen tensión muscular crónica, entre otros síntomas. Es como si su "inactividad" fuera demasiado alta y con frecuencia estuvieran plagadas de miedo, pánico y dudas..
Al estudiar los cerebros de sujetos ansiosos, los investigadores descubrieron que ciertas áreas del cerebro son hiperactivas en comparación con los cerebros de quienes no tienen ansiedad. Una de estas áreas se llama ganglios basales, un conjunto de grandes estructuras cerca del centro del cerebro que están involucradas con la integración del pensamiento, el sentimiento y el movimiento, así como la motivación y el placer..
Plan de 4 pasos para reducir la ansiedad
La buena noticia es que puede controlar sus síntomas de ansiedad con un simple plan de pánico de cuatro pasos, el mismo que le he enseñado a cientos de mis propios pacientes..
Paso 1
Reduzca la velocidad de su respiración. Muchas personas no prestan atención a su respiración durante un ataque de ansiedad, cuando en realidad su respiración se vuelve superficial, rápida y errática. Esto disminuye el oxígeno en el cerebro, lo que provocará miedo y pánico (nuevamente, parte de nuestro cableado biológico). Cuando tomas respiraciones lentas y profundas, aumentas el flujo de sangre a tu cerebro, lo que te pondrá de nuevo en control.
Una forma de practicar la respiración profunda es aprender a respirar desde el diafragma, el área del cuerpo que tiende a "apretarse" cuando estamos ansiosos. Esto también se conoce como respiración abdominal y aquí se explica cómo sentirlo:
a) Acuéstese boca arriba y coloque un pequeño libro sobre su vientre
b) Cuando inhalas, haz que el libro suba
c) Cuando exhales, baja el libro
Puede tardar un rato en dominarlo, pero siga practicando: su cerebro y su cuerpo se lo agradecerán.!
Entonces, para el paso 1, respire lenta y profundamente con su vientre: tome cinco segundos para inhalar; Mantenlo presionado durante dos segundos; tomar cinco segundos para exhalar; Mantenlo presionado durante dos segundos, y repite. Haga esto 10 veces. Me refiero a esta técnica como 5 x 2 = 10.
Paso 2
No te vayas, huyas o ignores lo que te está causando la ansiedad, a menos que, por supuesto, sea potencialmente mortal. Debe enfrentar el miedo o la preocupación directamente, o siempre tendrá control sobre usted y le causará ansiedad..
Es posible que deba hablar con un psicoterapeuta capacitado sobre su ansiedad y sus temores, especialmente si ha estado expuesto a algún tipo de trauma. Existen algunos métodos terapéuticos muy buenos para ayudar a las personas a superar los síntomas provocados por experiencias traumáticas o que ponen en peligro la vida, y los que causan el trastorno de estrés postraumático (TEPT). El método que generalmente recomiendo es EMDR, que significa desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares. Ayuda a eliminar las cargas emocionales de los recuerdos traumáticos..
Paso 3
Preste atención a los pensamientos en su mente y escríbalos para ver si tienen sentido. A menudo, en situaciones de pánico, nuestros pensamientos están distorsionados y deben ser desafiados. Por lo tanto, puede ser una buena idea matar los "ANT" o los pensamientos negativos automáticos que nos hacen sentir miserables. Puede leer información más detallada sobre cómo superar los pensamientos negativos automáticos en mi nuevo libro, Cambie su cerebro, Cambie su vida, Revisado y ampliado 2015.
Etapa 4
Si ha practicado los pasos 1-3, pero aún sufre de demasiada ansiedad, es posible que necesite suplementos o medicamentos para sentirse más tranquilo. Mientras que las personas con ansiedad severa a menudo requieren medicamentos, a otras les puede ir bien con suplementos como los que contienen magnesio, GABA, ashwagandha y algunas de las vitaminas B, especialmente B6. Por supuesto, usted querrá hablar sobre los medicamentos o agregar suplementos con su médico antes de tomarlos..
En resumen, cuando comience a sentir pánico o ansiedad, recuerde estos cuatro pasos simples:
1. Reduzca la velocidad de su respiración y respire profundamente desde su vientre. Recuerda 5 x 2 = 10.
2. No huyas de tus miedos. Enfréntalos y trabaja a través de ellos..
3. Presta atención a tus pensamientos y desafíalos.
4. Considere tomar suplementos o medicamentos si los pasos 1-3 no funcionan.
Al seguir este Plan de Pánico, es posible que finalmente tengas el control de tus ataques de ansiedad!
