Cómo reducir sus comportamientos de evitación relacionados con el pánico
Las conductas de evitación son cualquier acción que una persona toma para escapar de pensamientos y sentimientos difíciles. Estos comportamientos pueden ocurrir de muchas maneras diferentes y pueden incluir acciones que una persona hace o no hace. Las personas con trastorno de pánico a menudo adoptan comportamientos de evitación para eludir los pensamientos temerosos, los sentimientos de temor y los síntomas generales relacionados con la ansiedad..
Como una persona que trata con el pánico y la ansiedad, es posible que ya esté familiarizado con las acciones para evitar la evitación. Estos comportamientos pueden tener un impacto negativo en muchos aspectos de su vida, incluyendo su carrera, relaciones e intereses personales o pasatiempos. Es posible que se encuentre evitando oportunidades de trabajo, eventos sociales e incluso amistades en un intento de mantener su ansiedad a raya..
Aparte de restringir su vida, las conductas de evitación a menudo tienen el efecto contrario al que se desea. Mientras que en el corto plazo puede experimentar una sensación de alivio temporal, a largo plazo, la evitación en realidad conduce a un aumento de la ansiedad. Al evitar lugares, personas y eventos, la víctima del pánico realmente está tratando de alejarse de sus sentimientos de ansiedad. Sin embargo, cada vez que escapa a estos pensamientos y sentimientos que provocan ansiedad, los refuerza. Se está enviando el mensaje a sí misma de que el mundo es un lugar peligroso. Al final, puede tener más y más miedo a los estímulos, permitiendo que el ciclo de ansiedad se intensifique..
Las personas que viven con evitación a menudo se privan de muchas experiencias, aventuras y conexiones. Las conductas de evitación relacionadas con el pánico pueden estar impidiéndote vivir tu vida al máximo. Sin embargo, hay pasos que puede tomar para superar este gran problema. Lea a continuación algunos consejos sobre cómo reducir los comportamientos de evitación relacionados con la ansiedad..
Reconocer cuando está sucediendo
Para cambiar cualquier comportamiento inadaptado, primero debe comenzar a darse cuenta de cuándo está ocurriendo. Al final de cada día, deténgase y reflexione sobre cómo se involucró en las conductas de evitación a lo largo del día. Escribe cualquiera que se destaque. Es posible que hayas notado cómo lo hiciste en pequeñas formas. Por ejemplo, tal vez te mantuviste alejado de un compañero de trabajo porque te sentías ansioso por hablar con él.
También puede notar grandes formas en las que se involucró en la evitación, como tomar una ruta diferente para trabajar para evitar conducir en la carretera porque le hace sentir ansiedad. Una vez que comience a realizar un seguimiento sistemático de sus acciones, es posible que se sorprenda al descubrir que está participando en más conductas de evitación de las que pensaba anteriormente. Solo haciendo un esfuerzo para notar estas acciones estará listo para cambiarlas.
Encontrar confianza y apoyo
La clave para superar los comportamientos de evitación es continuar enfrentándose lentamente a lo que está evitando hasta que ya no tenga tal control sobre usted. Por supuesto, hacerlo es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Es por eso que se recomienda que no enfrente las situaciones evitadas solo, sino que se involucre en ellas con un amigo o familiar de confianza a su lado..
Hágale saber a su amigo que la situación en la que está entrando suele ser una fuente de ansiedad. Además, tenga listo un plan de respaldo en caso de que las cosas salgan de lado. Por ejemplo, si asiste a un gran evento social que normalmente evitaría, hable de antemano sobre lo que necesitará si se siente incómodo. Prepare a su ser querido para que le de espacio si desea solo unos minutos para controlar su ansiedad. Quizás le advierta que tendrá que irse si los síntomas se vuelven inmanejables. Independientemente de su plan, asegúrese de que su ser querido lo sepa para que sepa qué esperar en caso de que surja su ansiedad..
Es importante tener en cuenta que nunca debe confiar en una sola persona para amortiguar sus sentimientos de ansiedad en todo momento. Al hacerlo, puede crear accidentalmente un cambio en la evitación en el que se vuelve excesivamente dependiente de esta persona. Eventualmente, usted querrá entrar solo en las evitaciones anteriores. Es posible que su ser querido aún lo esté apoyando a distancia, pero es solo cuando avanza solo cuando realmente puede superar sus conductas de evitación..
Desarrolle maneras de lidiar con su ansiedad
Sus conductas de evitación giran en torno a no querer experimentar ansiedad u otros síntomas de trastorno de pánico. La forma más efectiva de superar este miedo es aprender técnicas que lo ayudarán a controlar sus síntomas. Las habilidades de afrontamiento pueden ayudarlo a controlar su ansiedad e incluso ayudarlo a controlar sus ataques de pánico. Dichas habilidades se pueden aprender con la ayuda de un terapeuta o por su cuenta utilizando libros de autoayuda. Algunas estrategias comunes para ayudar a sobrellevar la ansiedad incluyen:
- Ejercicios de respiracion profunda
- Relajación muscular progresiva
- Seguimiento de la ansiedad
- Reestructuración cognitiva
La ayuda profesional está disponible
No todas las personas que sufren trastornos de pánico experimentarán conductas de evitación, sin embargo, muchos encontrarán que estos problemas ponen restricciones excesivas en sus vidas. Si encuentra que sus conductas de evitación son inmanejables y están fuera de control, puede ser el momento de buscar ayuda profesional. Obtener ayuda profesional para sus síntomas no es un fracaso de su parte. De hecho, muchas personas con trastorno de pánico han encontrado que se recuperan más rápido a través del tratamiento.
