Uso de un disco de equilibrio para el ejercicio y la sesión activa

Un disco de equilibrio es un cojín que se puede usar en el entrenamiento físico como la base para los ejercicios básicos, de equilibrio y de estiramiento. También se conoce como disco de estabilidad, disco oscilante y amortiguador de equilibrio. Estos discos inflados también se utilizan en ejercicios de rehabilitación para ayudar a las personas a recuperar su sentido de movimiento y posición, conocidos como propiocepción, y ejercicios para personas mayores que desean mantener o mejorar su equilibrio. El tercer uso para un disco de equilibrio es como un cojín del asiento para sentarse de forma activa, similar a usar una pelota de ejercicios como una silla.

Características de un disco de equilibrio

Un disco de equilibrio es un cojín inflado de 13 a 14 pulgadas de diámetro. Normalmente están hechos de plástico o caucho. Los discos a menudo tienen un lado liso y un lado con botones, o un lado puede tener hoyuelos y el otro lado tiene botones pequeños. Puede elegir cualquier lado cuando esté parado o sentado en el disco. Se incluye una bomba de aire para que pueda agregar más aire según lo desee.

Asegúrese de verificar el límite de peso para el cojín de equilibrio. La mayoría tendrá un límite de peso de más de 350 libras, y algunos soportarán 450 libras.

En comparación con otros elementos que proporcionan inestabilidad para hacer ejercicio o sentarse (como un entrenador de equilibrio BOSU, una tabla de bamboleo o una pelota de ejercicio), un disco de equilibrio es económico y portátil. Es fácil de limpiar y almacenar, ya sea que lo esté utilizando para hacer ejercicio o para sentarse.

Beneficios de un disco de equilibrio para el ejercicio

Muchos entrenadores atléticos y fisioterapeutas dirigen a sus clientes a hacer ejercicios en un disco de equilibrio o una superficie inestable similar. Como son baratos y portátiles, pueden ser perfectos para hacer ejercicios en casa..

Cuando realice ejercicios en el disco de equilibrio, tanto los músculos centrales como los músculos de las extremidades tendrán que trabajar más duro que cuando realiza los mismos ejercicios en una superficie estable. Puede obtener la misma activación muscular con una carga menor (levantar un peso más ligero o hacer menos repeticiones). Además, desafiará sus músculos de nuevas maneras, lo que puede ayudar a revitalizar una rutina de ejercicios obsoleta..

El inconveniente es que la investigación muestra que no podrá obtener la misma potencia, velocidad o rango de movimiento que pueda al realizar el ejercicio desde una superficie estable. No espere poder levantar el mismo peso al pararse en un cojín de bamboleo como puede al pararse en el piso sólido.

Se pueden recomendar ejercicios de rehabilitación con un disco de equilibrio para la artritis, el esguince de tobillo y después de una cirugía de rodilla o un reemplazo de articulaciones. Esto ayuda a mejorar su propiocepción a medida que su cerebro y articulaciones recuperan la sensación de dónde está su cuerpo en el espacio..

Rutina de ejercicios en un disco de equilibrio

Antes de hacer cualquier ejercicio en el disco, debe poder hacer el mismo ejercicio con la forma adecuada cuando esté de pie o sentado en una superficie estable. Una progresión típica para personas nuevas en un ejercicio o en rehabilitación sería poder hacer el ejercicio sentado, luego de pie, luego de pie sobre una superficie inestable..

Niveles de desafío:

Puedes inflar más el disco para obtener un mayor desafío para el equilibrio.
Pararse con un disco debajo de cada pie es lo menos desafiante.
Pararse con dos pies en un disco es un desafío mayor.
Estar de pie con una sola pierna en el disco es el mayor desafío..

Ceremonias:

Equilibrar: Párese sobre un pie en el disco de equilibrio durante 30 segundos, luego cambie de pie y repita. Trabaja hasta 60 segundos. Para un desafío añadido, cierra los ojos..
Ejercicios de fortalecimiento del brazo: Use pesas para realizar un conjunto típico de ejercicios de brazos mientras se para en el disco de equilibrio. Ejercicios sugeridos: presión sobre la cabeza, flexión del brazo del bíceps, extensión del tríceps y elevación frontal.
Sentadillas: De pie sobre el disco, doble las rodillas y baje su cuerpo hasta la posición de cuclillas hasta que las rodillas estén dobladas unos 90 grados. Puede mantener la posición en cuclillas durante 15 o 30 segundos o subir y bajar a la posición en cuclillas durante 20 repeticiones. Agrega una mayor intensidad haciendo sentadillas con pesas con mancuernas o con una barra.
Estocadas inversas: Con los dos pies en el disco, dé un salto hacia atrás con una pierna. Vuelva a la posición de pie. Repita con la misma pierna o piernas alternas, 8 a 10 repeticiones por pierna.
Lagartijas: Con ambas manos en el disco de la balanza (o en dos discos separados), realice las flexiones con buena forma.
Crujidos: Siéntese con el cojín debajo de las nalgas y la parte inferior de la espalda, las rodillas dobladas con los pies en el suelo. Baje su torso al suelo. Contrae tus músculos abdominales y lleva tu torso hacia las rodillas. Baje su torso de nuevo al suelo. Haz 20 repeticiones. Una vez que los domine, puede hacer abdominales que comienzan con las piernas extendidas y los pies apoyados en el piso, colocando las rodillas en el pecho al tiempo que lleva la parte superior del cuerpo hacia delante..

V-Sit: Siéntese en el disco con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levante una pierna a la vez hasta que estén aproximadamente a 90 grados (las rodillas aún están dobladas). Puede extender sus brazos para ayudar a mantener el equilibrio. Mantener por hasta 30 segundos. Repetir dos veces Para una versión más avanzada, extienda sus piernas para que las rodillas estén rectas y las piernas estén a un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso.
Tabla de antebrazo: Arrodíllate frente al disco y baja tu cuerpo para que tus antebrazos se apoyen en el disco con los codos debajo de los hombros. Extienda las piernas para que su espalda esté recta y sus piernas estén apoyadas solo por los dedos de los pies. Mantener durante 30 a 60 segundos. Repetir dos veces.

Usando un disco de balance como un cojín de asiento

Es posible que le preocupen los riesgos para la salud de estar sentado durante largos períodos. Es atractivo pensar que sentarse sobre una superficie inestable podría activar los músculos centrales constantemente a medida que su posición cambia y necesita corrección. Usar una pelota de ejercicios como una silla fue una táctica adoptada por muchas personas, especialmente los fisioterapeutas. Cambiar a un cojín de estabilidad es una forma menos intrusiva de agregar este desafío de equilibrio mientras está sentado.

Sin embargo, es controvertido si existe algún beneficio medible. Una revisión de estudios encuentra que la mayoría no muestra un aumento en la activación del músculo del tronco cuando está sentado en una superficie inestable. En su lugar, obtendría los mismos resultados sentados en un taburete estable que no tenía respaldo.

Si decide que le gustaría usar un disco de equilibrio como un cojín del asiento, asegúrese de acumular su tiempo sentado en él gradualmente. Comience con solo 10 o 15 minutos a la vez. Si experimenta algún dolor lumbar, consulte a su médico y considere no usarlo como cojín del asiento..

Un disco de estabilidad ya viene inflado a un punto que es bueno para usar como cojín de asiento. Puede inflarlo más para proporcionar el nivel deseado de inestabilidad..