El vínculo entre el ejercicio y los huesos sanos
Se sabe que el ejercicio aumenta la densidad ósea y mejora la salud ósea en general. Sin embargo, no todos los ejercicios son iguales cuando se trata de desarrollar huesos fuertes o prevenir la osteoporosis (pérdida de minerales en los huesos). Esto no solo es cierto para gimnastas ocasionales sino también para deportistas de élite..
Factores para el crecimiento óseo
Investigadores de la Universidad de Michigan revisaron los datos desde 1961 para determinar qué impacto tiene el ejercicio en la densidad ósea. En su investigación, los investigadores encontraron que tres características del ejercicio tienen el mayor impacto en la densidad de masa ósea (DMO):
- La magnitud de la distensión muscular que ejerce un ejercicio: Los ejercicios que se ajustan a esta categoría incluyen levantamiento de pesas y gimnasia debido a la cantidad de fuerza ejercida sobre los músculos y los huesos..
- La tasa de tensión muscular que ejerce un ejercicio: Esto indica la velocidad con la que se realizan ejercicios repetitivos de alto impacto, como tenis o ejercicios pliométricos..
- La frecuencia con la que se producen las distensiones musculares: Correr es un buen ejemplo de esto, ya que el impacto en los músculos no solo es repetitivo sino que continúa por un largo período de tiempo..
Aunque los investigadores no establecieron cuál de los tres factores es el más importante, llegaron a la conclusión de que se puede lograr un aumento de la densidad con tan solo 12 a 20 minutos de ejercicio con pesas realizado tres veces por semana..
Salud ósea por ejercicio
Si bien sería justo asumir que cualquier ejercicio que suponga un estrés significativo y repetitivo en un hueso sería igualmente beneficioso, no siempre es así. Según una investigación de la Universidad Brigham Young, un ejercicio podría decirse que ofrece mayores beneficios que todos los demás: saltar.
Saltar de 10 a 20 veces al día con 30 segundos de interrupciones entre saltos mejoró significativamente la densidad de masa ósea (DMO) de la cadera en mujeres de 25 a 50 años después de 16 semanas.
Los incrementos en la densidad ósea coincidieron directamente con la cantidad de ejercicio realizado. Según los investigadores, los saltos 20 veces dos veces al día resultaron en un 75% más de DMO que en 10 saltos dos veces al día.
Aunque la carrera también ofreció una mejora significativa en la DMO, fue mucho menor que la observada con el salto. Esto sugiere que el salto debe incorporarse en cualquier programa de ejercicios, incluidas las actividades de bajo impacto, como ciclismo, natación y carrera..
Ejercicio y pérdida ósea
No todas las actividades deportivas o de ejercicio están vinculadas a la ganancia de DMO. El cuerpo de evidencia actual sugiere que el correr está vinculado a una mayor DMO que a las actividades de bajo impacto como el ciclismo debido al estrés directo que se coloca en las piernas y las caderas. Por el contrario, los ciclistas de élite parecen tener una mayor propensión a pérdida de hueso en comparación con sus homólogos en ejecución.
Las causas de esto son muchas. Además de la ausencia de estrés óseo directo, algunos expertos creen que la pérdida de calcio en el sudor también desempeña un papel clave. También es posible que los deportes de resistencia en sí mismos puedan promover la pérdida ósea, ya que se queman más calorías de las que se consumen..
Lo que esto sugiere es que puede ser necesario un mayor esfuerzo para incorporar el entrenamiento con pesas en los programas de entrenamiento de los atletas de resistencia.
Los mejores ejercicios para la densidad ósea
Los beneficios del ejercicio se pueden sentir a cualquier edad y con tan solo dos o tres días de ejercicio por semana. Incluso en mujeres mayores para quienes saltar y correr pueden ser inapropiados, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a estimular o mantener la DMO en los huesos que soportan peso.
Con el entrenamiento de resistencia, la fuerza de los músculos que tiran del hueso parece ser suficiente para estimular el crecimiento del hueso, incluso si la tensión real sobre el hueso es moderada. La gama de ejercicios relacionados con el aumento de la DMO incluyen:
- El entrenamiento con pesas, especialmente los ejercicios de sentadillas
- Plyometrics (entrenamiento de salto)
- Escalera corriendo
- Ejercicios de peso corporal
- Saltar cuerdas
- Corriendo
- Excursionismo
- Mochilero
- Tenis
- Aeróbicos de alto impacto
Nutrición y salud ósea
Construir o mantener la masa ósea requiere más que un ejercicio con pesas; La buena nutrición también es clave. Una vez que alcanza la edad de 30 años, no desarrolla los huesos tan fácilmente como solía hacerlo. Para mantener los huesos fuertes, debe garantizar la ingesta adecuada de calcio y vitamina D en su dieta. Esto es especialmente cierto si usted está en riesgo de osteoporosis..
El calcio es el bloque de construcción clave para los huesos. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Para mantener la salud ósea, los adultos deben obtener 1,000 miligramos (mg) de calcio por día y 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día, idealmente de fuentes alimenticias.
Las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 años deben aumentar su ingesta diaria de calcio a 1,200 mg. Después de los 70, los hombres y las mujeres no deben recibir menos de 800 UI de vitamina D al día. Algunos expertos en osteoporosis incluso recomiendan entre 800 y 1,200 UI de vitamina D por día.
Las mejores fuentes alimenticias de calcio y vitamina D incluyen:
- Productos lácteos, incluyendo leche, yogur y queso
- Verduras de hoja tales como col rizada, brócoli y espinacas
- Mariscos como ostras, cangrejos y camarones
- Peces como el salmón, el atún y las sardinas.
- Leche de soja y almendras fortificada con calcio
Si no puede satisfacer sus necesidades de ingesta diaria, hable con su médico acerca de los suplementos de calcio en forma de tabletas, que incluyen citrato de calcio y carbonato de calcio..
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