¿Debe hacer cardio antes de entrenar pesas?

¿Qué debes hacer primero, ejercicio de resistencia cardiovascular o levantamiento de pesas? ¿O es que el orden de ejercicio es importante? La respuesta realmente depende de lo que está tratando de lograr. El orden del ejercicio puede ser importante si está tratando de lograr un objetivo específico, como aumentar la fuerza o mejorar las habilidades deportivas, o si ya tiene un nivel de aptitud física extremadamente alto. Pero para el atleta recreativo, puede ser simplemente el orden que prefiera..

Recomendaciones de orden de ejercicio

No hay ninguna magia especial en el orden de ejercicio, pero algunas razones pueden tener que ver con la energía disponible para el ejercicio, las causas de la fatiga muscular y el riesgo de lesiones durante el ejercicio. En general, el ejercicio que realiza cuando tiene la energía adecuada se realiza a una mayor intensidad con mayor enfoque y eficiencia. El ejercicio que realiza cuando su suministro de energía es bajo es menos efectivo y es más probable que provoque lesiones.

La mayoría de los atletas recreativos pueden evitar esta pregunta haciendo cardio y entrenamiento con pesas en diferentes días. Otra opción es hacer entrenamiento de resistencia y de fuerza al mismo tiempo con entrenamiento de intervalo o rutinas de entrenamiento en circuito que ofrezcan un entrenamiento de cuerpo completo en un tiempo limitado.

Aunque no hay magia en el orden de ejercicio, algunas cosas parecen funcionar mejor que otras. Si tiene objetivos específicos, utilice los siguientes consejos con respecto al orden de ejercicio.

Si su objetivo es mejorar la salud general

Para mejorar la salud general, realmente no importa si levanta pesas primero o si primero realiza entrenamiento de resistencia. De hecho, puede hacer ambas cosas al mismo tiempo con entrenamiento de intervalo o rutinas de entrenamiento en circuito o puede alternar días de levantamiento de pesas y de resistencia si lo prefiere.

Si su objetivo es aumentar la resistencia cardiovascular

Para desarrollar y mantener la resistencia cardiovascular, primero debe realizar ejercicios de resistencia, cuando tenga mucha energía para los ejercicios de larga distancia. Agregue ejercicios de resistencia dos o tres veces por semana, ya sea después o por separado del trabajo de resistencia para desarrollar la fuerza muscular y reducir el riesgo de lesiones. No se recomienda el levantamiento antes de correr, ya que podría aumentar el riesgo de lesiones durante la carrera debido a la fatiga muscular..

Repostar y mantenerse hidratado es importante cuando se cambia de ejercicios cardiovasculares a ejercicios de resistencia en la misma sesión. El ejercicio cardiovascular ha agotado el combustible en tus músculos (glucógeno). Una sugerencia es tener media botella de bebida deportiva para proporcionar el glucógeno muscular que necesitará para desempeñarse bien en un entrenamiento con pesas.

Si tu objetivo es aumentar el tamaño y la fuerza muscular

Dos revisiones de estudios realizados en 2018 encontraron que si su objetivo es desarrollar la fuerza dinámica de la parte inferior del cuerpo, hacer su entrenamiento de fuerza antes del ejercicio cardiovascular puede ser más efectivo. Estos estudios no encontraron diferencias en ninguna secuencia para la fuerza estática de la parte inferior del cuerpo, aumentando el tamaño muscular, reduciendo la grasa corporal o aumentando la capacidad aeróbica.

Durante mucho tiempo se ha creído, con cierto apoyo de la investigación, que el ejercicio de resistencia tiene un efecto de interferencia para aumentar el tamaño muscular (hipertrofia muscular). La recomendación que verás a menudo es levantar el peso primero cuando la fuente principal de energía del cuerpo para la contracción muscular (glucógeno) es alta. Si hace un entrenamiento de cardio duro antes de levantarlo, agotará el glucógeno, lo que podría hacer que el entrenamiento sea ineficaz. Sin embargo, algunas revisiones de investigaciones actuales sugieren que el efecto de la interferencia puede ser menor o ausente. Si ese es el caso, la secuencia no importa..

Si su objetivo es quemar calorías para la pérdida de grasa

Si su objetivo principal es quemar tantas calorías como pueda en una sola sesión, probablemente sea mejor hacer primero cardio y levantar pesas a continuación. No hay magia detrás de esto; es simplemente más fácil para la mayoría de las personas quemar más calorías por sesión de ejercicio cuando hacen cardio primero. Sin embargo, casi cualquier combinación de quemar más calorías y comer menos resultará en la pérdida de grasa.

Algunas personas logran una pérdida de peso significativa exclusivamente a través de cambios en la dieta; Otros lo hacen simplemente a través del entrenamiento con pesas. El levantamiento de pesas definitivamente quema calorías; de hecho, a menudo quema más calorías por minuto que el ejercicio de resistencia. El problema es que la mayoría de las personas se fatigan rápidamente al levantar pesas y, por lo tanto, no pueden realizar el ejercicio mientras puedan caminar, andar en bicicleta o usar una máquina elíptica. El resultado final es que las calorías totales quemadas por sesión de ejercicio tienden a ser más altas para aquellos que hacen ejercicios de resistencia primero, simplemente porque pueden hacer más ejercicio..

En última instancia, la mejor manera de perder grasa corporal es combinar el ejercicio de resistencia y el ejercicio de resistencia y, por supuesto, realizar cambios en la dieta..

Si tu objetivo es mejorar las habilidades deportivas específicas

Si está entrenando para un deporte específico, deberá diseñar su entrenamiento para satisfacer las necesidades de ese deporte. Si lo hace, la resistencia o el entrenamiento de resistencia dependen primero de los requisitos del deporte, su nivel actual de condición física y sus objetivos generales. Si no está seguro de cuál es el mejor tipo de entrenamiento para su deporte, es útil obtener la experiencia de un entrenador o entrenador personal..

Los atletas de élite realizan una orden de ejercicio específica que abarca días, semanas y meses. El entrenamiento específico para el deporte sigue la temporada competitiva y está diseñado cuidadosamente para que los atletas "alcancen" el pico en el apogeo de la temporada. Su entrenamiento se basa en una base general de aptitud física general y se enfoca en habilidades específicas, movimientos e incluso componentes psicológicos para proporcionar una ventaja sobre la competencia. Estos programas se ven como una pirámide y cubren todo el espectro de acondicionamiento físico (fuerza, resistencia, flexibilidad, agilidad, psicología, etc.) en el transcurso de una temporada..

Si tu meta es ejercitarte consistentemente

Para seguir con el ejercicio, debe adaptarse a su rutina diaria y estilo de vida. También tiene que sentirse bien contigo. Por esta razón, es útil elegir el tipo de ejercicio, el orden del ejercicio y el momento del ejercicio de acuerdo con lo que funcione mejor para su cuerpo. Puede sentirse naturalmente inclinado a sentirse mejor si primero hace ejercicios de resistencia y luego hace pesas. También puede encontrar que su cuerpo responde mejor cuando levanta pesas en un momento del día y sale a correr a otra. Está bien dejar que su cuerpo, estado de ánimo o interés determinen cuándo hace ejercicio.