Prevención de la deshidratación en los deportes
La deshidratación se refiere a una cantidad inadecuada de líquido en el cuerpo. Entre los atletas que participan en deportes de resistencia, la deshidratación puede ocurrir muy rápidamente y con frecuencia sin previo aviso..
En términos generales, las personas se consideran deshidratadas cuando han perdido más del dos por ciento de su peso corporal, ya sea por actividad, diarrea grave o vómitos. La ingesta adecuada de líquidos se considera esencial antes, durante y después de cualquier actividad física extenuante..
La decisión de usar una bebida deportiva o simplemente agua pura depende en gran medida de la duración e intensidad del entrenamiento.
Síntomas de la deshidratación
La deshidratación ocurre cuando pierde más líquido del que ingiere y su cuerpo no tiene suficientes líquidos para llevar a cabo sus funciones normales. La sed no es un indicador confiable de deshidratación temprana. Muchas personas, particularmente aquellas en medio de actividades extenuantes, no sienten sed hasta que ya están deshidratadas.
Los síntomas más comunes de deshidratación incluyen:
- Boca seca o pegajosa
- Poca o nula producción de orina.
- Orina oscura y concentrada
- Falta de lagrimas
- Debilidad o temblores
- Mareo
A menudo puede saber si está deshidratado si su piel se "enfoca" cuando se pellizca (lo que significa que no se recupera rápidamente cuando se libera).
Prevención de la deshidratación
Al practicar deportes de resistencia, la mejor manera de evitar la deshidratación es obedecer su sed. Debe beber cuando su boca esté seca o cuando sienta una necesidad física por ello..
Nunca debes beber por el bien de la bebida. La sobrehidratación puede afectar su rendimiento casi tanto como la deshidratación. Durante el ejercicio prolongado y extenuante, tener a mano una bebida deportiva para ayudar a reemplazar muchos de los electrolitos perdidos en el sudor. Si lo hace, disminuye el riesgo de hiponatremia en la que las sales de su cuerpo se diluyen de manera anormal. Los síntomas de la hiponatremia pueden incluir:
- Dolor de cabeza
- Confusión
- Pérdida de energía
- Náuseas y vómitos
- Inquietud e irritabilidad.
- Debilidad muscular, calambres o espasmos
En casos extremos, se sabe que ocurren desmayos (síncope), convulsiones e incluso coma..
La mayoría de los estudios han demostrado que los atletas de alta intensidad pierden hasta dos gramos de sal por litro de sudor. Reemplazar esto antes, durante y después del ejercicio es fundamental para el rendimiento y la seguridad. Preste especial atención cuando haga mucho calor y humedad, y calcule su consumo en consecuencia.
La cantidad que necesita para beber depende en gran medida de su estado físico, el clima y la cantidad de sudor durante la actividad..
Hidratación adecuada para deportistas
Para garantizar un rendimiento óptimo, debe formular una estrategia de hidratación para todas las etapas de un evento de resistencia. De acuerdo con una investigación del Departamento de Kinesiología de la Universidad del Norte de Alabama, los atletas deben considerar las siguientes pautas:
- Antes de la actividad, beba aproximadamente 500 mililitros (mL) de líquido de una a dos horas de anticipación. Pesarse y calcular su índice de masa corporal (IMC) le proporciona una línea de base para la comparación después del evento.
- Para actividades que duren más de una hora., los atletas deben beber entre 600 y 1200 ml / hora de una bebida deportiva que contenga carbohidratos (azúcares) y sal. Es importante tomar un trago en lugar de beber la bebida para evitar el derrame de líquido en el estómago.
- Despues de una actividad, use el color de su orina, el IMC y el nivel de sed como una indicación de cuán deshidratado puede estar. Si ha perdido tres libras en una hora de ejercicio, necesita beber al menos tres vasos de 16 onzas de líquido para compensar la pérdida..
