Posparto Ab y entrenamiento de la base
Esta sesión de ejercicios posparto incluye ejercicios diseñados para ayudar a fortalecer los abdominales y el núcleo después del embarazo. Los ejercicios mostrados fueron desarrollados por una fisioterapeuta, Shirley Sahrmann, específicamente para mujeres en el posparto. Estos movimientos se centran en estabilizar la pelvis y fortalecer el área abdominal inferior, que a menudo se ve debilitada por el embarazo.
Estos son ejercicios progresivos, por lo que deberá dominar cada ejercicio (realizar 20 repeticiones sin perder su contracción abdominal) antes de pasar al siguiente. Tómate todo el tiempo que necesites para progresar, incluso si solo haces algunos ejercicios durante cada entrenamiento.
Precauciones
- Obtenga una autorización del médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios. Para los nacimientos normales sin complicaciones, su médico generalmente lo despachará para hacer ejercicio en 4-6 semanas después del parto..
- Si ha tenido una cesárea, es posible que necesite más tiempo de recuperación antes de intentar ejercicios abdominales.
Equipo necesario: Una estera de ejercicio.
Cómo hacer el entrenamiento posparto Ab y Core
- Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio ligero (caminar en su lugar, etc.) o haga este ejercicio después de su rutina de cardio
- Para cada ejercicio, haga tantas repeticiones como pueda, mientras mantiene la contracción abdominal descrita en el ejercicio de respiración básica a continuación. Cuando puedas completar 20 repeticiones de cada ejercicio, pasa al siguiente ejercicio.
- Realiza cada ejercicio con movimientos lentos y controlados. Evita cualquier ejercicio que cause dolor o malestar..
Aliento basico
Acuéstese sobre su espalda, las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Inhala y exhala un par de veces y concéntrate en mantener una columna neutra (no aplaste la espalda ni arquee la espalda, sino encuentre un lugar cómodo en el centro). Respire hondo y, mientras exhala, apriete los abdominales y tire del ombligo hacia la columna vertebral. Concéntrese en contraer los músculos debajo del ombligo sin aplanar la espalda baja contra el piso. Practica este movimiento, contrayendo y liberando. Cuando puede hacer esto sin arquear o aplanar la espalda, puede estabilizar la pelvis y pasar al siguiente ejercicio. Esta respiración básica se utilizará para todos los ejercicios..
Ejercicio Sahrmann # 1
Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas. Realice la respiración básica y, manteniendo una rodilla doblada, deslice lentamente la otra pierna hacia afuera hasta que quede paralela y apenas a unos centímetros del suelo. Lleve la pierna hacia atrás y repita en la otra pierna. Una vez que puedas completar 20 repeticiones en cada pierna, sin perder la contracción abdominal, pasa al siguiente ejercicio.
Ejercicio Sahrmann # 2
Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas. Realice la respiración básica y levante una rodilla hacia el pecho. Estire la pierna de manera que quede paralela y aproximadamente a 2-3 pulgadas del piso. Lleve la pierna hacia atrás para comenzar y repita con la otra pierna durante 5 o más repeticiones. Una vez que puedas completar 20 repeticiones en cada pierna, sin perder la contracción abdominal, pasa a la siguiente
Ejercicio Sahrmann # 3
Realice la respiración básica a medida que lleva las rodillas a un ángulo de 90 grados. Mantenga una pierna doblada y baje la otra hacia el piso, golpeando el piso con el dedo del pie. Completa 1-5 repeticiones en la misma pierna y luego cambia de lado. Una vez que puedas completar 20 repeticiones en cada pierna, sin perder la contracción abdominal, pasa al siguiente ejercicio.
Ejercicio Sahrmann # 4
Realice la respiración básica a medida que lleva las rodillas a un ángulo de 90 grados. Mantenga una pierna doblada y extienda la otra pierna hasta que esté paralela, pero sin tocar el suelo. Repita en la otra pierna, trabajando hasta 10 repeticiones en cada lado. Una vez que puedas completar 20 repeticiones en cada pierna, sin perder la contracción abdominal, pasa al siguiente ejercicio.
Ejercicio Sahrmann # 5
Realizar la respiración básica y llevar las piernas en el pecho. Estire las dos piernas de manera que queden perpendiculares al piso. Baje lentamente ambas piernas hacia el piso, yendo tan lejos como pueda sin arquear la espalda. Repita para 5-10 repeticiones, trabajando hasta 20 repeticiones.
