Entrenamiento de umbral de lactato para atletas

El entrenamiento del umbral de lactato (LT) es un método popular para mejorar el rendimiento de resistencia de alta intensidad. Si bien V02 Max puede indicar el potencial genético y la capacidad natural de un atleta, su umbral de lactato puede aumentarse sustancialmente con el programa de entrenamiento adecuado. Los atletas a menudo usan su umbral de lactato para determinar cómo entrenar y qué tipo de ritmo pueden mantener durante los deportes de resistencia. Debido a que el umbral de lactato se puede aumentar considerablemente con el entrenamiento, muchos atletas y entrenadores han ideado planes de entrenamiento complicados para aumentar este valor..

¿Qué es el umbral de lactato??

El umbral de lactato es un punto durante el ejercicio completo y exhaustivo en el que el lactato se acumula en el torrente sanguíneo más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlo. El metabolismo anaeróbico produce energía para estallidos cortos de actividad de alta intensidad (que no duran más de unos pocos minutos) antes de que la acumulación de lactato alcance un umbral donde ya no se pueda absorber y, por lo tanto, se acumule. Este punto se conoce como el umbral de lactato y generalmente se alcanza entre el 50 y el 80% del VO2 máximo de un atleta..

Durante el ejercicio moderado, el lactato se puede absorber rápidamente, pero con ejercicio de alta intensidad, se produce más rápido de lo que el cuerpo puede absorberlo. Este umbral de lactato está marcado por una leve caída en el pH (de 7.4 a aproximadamente 7.2) que se cree que causa fatiga y reduce el poder de las contracciones musculares. En este punto, el atleta se ve obligado a retroceder o ralentizar. Presumiblemente, tener un umbral de lactato más alto significa que un atleta puede continuar con un esfuerzo de alta intensidad con más tiempo hasta el agotamiento. Debido a esto, muchos consideran que la TL es una excelente manera de predecir el rendimiento deportivo en deportes de resistencia de alta intensidad. LT también es utilizado por muchos atletas para determinar planes de entrenamiento.

Medición del umbral de lactato

En el laboratorio, las pruebas de umbral de lactato se realizan de manera similar a la prueba de VO2 Max y usan una cinta de correr o una bicicleta estacionaria. La intensidad del ejercicio aumenta en períodos de aproximadamente 4-5 minutos y las muestras de sangre se toman con un dedo al final de cada período. Junto con la concentración de lactato en la sangre, a menudo se miden la frecuencia cardíaca, la potencia de salida y el VO2. Este proceso continúa hasta que la concentración de lactato en sangre aumenta significativamente. Esto tiende a ser un pico bastante obvio en los datos. Debido a que el umbral de lactato ocurre antes de que se alcance el VO2 máx, a menudo se mide como un porcentaje del VO2 máx. Los atletas y entrenadores miden la potencia de salida (generalmente en vatios / kg) en su umbral de lactato para diseñar programas de entrenamiento.

Estimación del umbral de lactato

Si bien no muchas personas tienen la capacidad de medir su umbral real de lactato, existen pruebas que proporcionan estimaciones. Una forma sencilla de estimar su umbral de lactato es realizar una prueba de tiempo de 30 minutos a un ritmo alto y sostenido. Esta prueba es adecuada para atletas experimentados y no debe ser intentada por nadie que no esté en plena forma. El objetivo de esta prueba es hacer ejercicio durante 30 minutos con el mayor esfuerzo posible y controlar su ritmo cardíaco durante la prueba. Su frecuencia cardíaca promedio durante los últimos 20 minutos debe corresponder a su LT.

Rastro de tiempo de 30 minutos para estimar LT

• Puede realizar esta prueba corriendo, montando en bicicleta, nadando o haciendo otro deporte de resistencia que puede mantenerse durante 30 minutos.
• Necesitará un monitor de frecuencia cardíaca y una forma de capturar divisiones
• Calentar durante 15 minutos.
• Comience a hacer ejercicio y aumente su intensidad máxima y sostenida en los primeros 10 minutos
• Registre su ritmo cardíaco cada minuto durante los últimos 20 minutos
• Calcule su ritmo cardíaco promedio en los últimos 20 minutos
• Esta cifra es su frecuencia cardíaca estimada en su umbral de lactato

Valores de umbral de lactato

• La persona promedio alcanza su LT al 60 por ciento de su VO2 máximo
• Los atletas recreativos alcanzan su LT a 65-80 por ciento su VO2 máximo
• Los atletas de resistencia de élite alcanzan su LT a 85-95 por ciento de su VO2 máximo

Cómo aumentar el umbral de lactato

El debate continúa con respecto a la ciencia del umbral de lactato, si existe tal punto y el valor de tratar de medirlo en absoluto. La buena noticia para los atletas es que, aunque estos números pueden o no ser probados, se ha demostrado que con el entrenamiento los atletas pueden tolerar el ejercicio de mayor intensidad durante más tiempo..

Dos formas simples de ayudar a aumentar su LT incluyen:

1. Entrenamiento apropiado
   1. Entrenar con LT significa aumentar la intensidad de su ejercicio para que pueda entrenar al ritmo cardíaco de LT o por encima de este. Este entrenamiento puede ser entrenamiento a intervalos o entrenamiento constante..
      1. Entrenamiento de intervalo LT
      2. Ejemplo de plan: dos veces por semana, realice de tres a cinco intervalos de esfuerzo de 10 minutos con un 95-105 por ciento de su ritmo cardíaco de LT con tres minutos de descanso entre intervalos.
2. Entrenamiento continuo de LT
   1. Plan de muestra: dos veces por semana realice un esfuerzo de alta intensidad de 20-30 minutos al 95-105 por ciento de su ritmo cardíaco de LT.
3. Nutrición apropiada
   1. Para aumentar su LT durante el entrenamiento y las carreras, debe asegurarse de que puede hacer ejercicio a una intensidad alta sin tener que correr nuestras reservas de glucógeno. Esto requiere una planificación nutricional cuidadosa tanto en la comida previa al ejercicio como en la comida posterior al ejercicio..