Cómo evitar los 5 errores más grandes de entrenamiento

A veces, los deportistas con las mejores intenciones pierden la menor cantidad de peso. Lo que es peor es que a menudo ven a sus amigos adelgazar pocas semanas después de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Puede ser frustrante y confuso.

Entonces, ¿qué hace que un plan de entrenamiento para perder peso sea efectivo y otro fracase? Podría haber una serie de factores involucrados. Pero en muchos casos, la causa puede atribuirse a uno de estos errores. Si ha estado luchando por perder unos kilos y su plan de ejercicios no está dando ningún resultado, vea si está cometiendo uno de estos errores comunes de entrenamiento.

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¿Debo hacer ejercicio todos los días?

No es malo hacer ejercicio todos los días. Hacer algún tipo de actividad física cada día es inteligente cuando estás tratando de perder peso. Pero si desea perder peso, repetir el mismo modo de entrenamiento, la intensidad o la duración día tras día no funcionará. ¿Por qué? Su cuerpo se adapta a la carga de trabajo diaria y llega a la temida pérdida de peso.

Solucione este error: Desarrolle un programa de ejercicios que incluya diferentes actividades, diferentes niveles de intensidad y diferentes duraciones de sesión. Por ejemplo, si normalmente camina 40 minutos, mantenga esa actividad en su programa de ejercicios dos o tres días a la semana. Pero como un desafío adicional, camine por 60-75 minutos un día durante la semana.

En los días restantes, mezcle un entrenamiento de ciclismo y un día de intervalos de caminata / carrera. Si está lo suficientemente sano como para realizar una actividad vigorosa, agregue entrenamientos HIIT, que han demostrado ser eficaces para quemar grasa. Al incorporar más variedad en su horario, puede hacer ejercicio todos los días y evitar el agotamiento.

No compense comiendo más

Cuando agrega ejercicio a su rutina, tiene hambre con más frecuencia, especialmente cuando hace ejercicio todos los días. Lidiar con el hambre puede ser una batalla cuesta arriba, porque a menudo hay una vocecita dentro de tu cabeza que dice: "Puedo comer lo que quiera porque me ejercite hoy."

Esa razón tiene sentido. Pero si está intentando perder peso con el ejercicio, necesita alcanzar un déficit de calorías específico al final del día. Si satisface su hambre posterior al ejercicio con alimentos ricos en calorías o incluso con demasiados alimentos saludables, terminará reemplazando todas las calorías que quemó. Luego, tu déficit calórico y tu pérdida potencial de peso desaparecen..

Solucione este error: Antes de comenzar o cambiar su programa de ejercicios, determine su gasto diario total. Puede calcularlo usted mismo u obtener una prueba metabólica realizada por un profesional, como un entrenador personal o un dietista registrado. Cuando comience su programa de ejercicios, asegúrese de aumentar la ingesta de alimentos para mantener un déficit de calorías al final del día..

Un déficit de 500 calorías por día o 3500 calorías por semana debería resultar en una pérdida de peso de una libra cada semana.

Evite el entrenamiento ladeado

Un buen programa de ejercicios incluye entrenamiento cardiovascular (aeróbico), entrenamiento de fuerza y ​​trabajo de flexibilidad (estiramiento). Este programa de entrenamiento equilibrado asegura que su cuerpo se mantenga saludable y en forma. Pero cada uno de estos tres componentes también tiene beneficios de pérdida de peso. Si escatima en uno o dos de ellos, terminará con un programa de entrenamiento torcido y no obtendrá las recompensas de pérdida de peso completas de sus sesiones de ejercicio..

Solucione este error: La mayoría de los programas de entrenamiento para perder peso incluyen actividad aeróbica, por lo que es poco probable que tenga que agregar cardio. Pero también debes asegurarte de hacer 2-3 días de entrenamiento de fuerza, también. Si el tiempo es un problema, haga un entrenamiento de circuito y complete intervalos cortos de ejercicios de fuerza entre 5 a 10 minutos de cardio. Luego, termine cada entrenamiento con 10-15 minutos de estiramiento para mantener las articulaciones sanas y un cuerpo libre de lesiones.

No disminuya la actividad física sin ejercicio

Es genial si vas al gimnasio todos los días y realizas un ejercicio mortal, a menos que la recompensa sea que pases el resto del día en el sofá. Si compensa su entrenamiento disminuyendo la cantidad de actividad física que no hace ejercicio que realiza durante el día, su gasto calórico diario total puede terminar siendo el mismo que si no hubiera ido al gimnasio..

Solucione este error: La termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) debe representar un porcentaje significativo de las calorías que quema cada día. Cuando su NEAT disminuye, su metabolismo disminuye, no quema tantas calorías cada día y no pierde peso.

Si tus entrenamientos te agotan hasta el punto de agotamiento, puede que sea hora de volver a evaluar tu programa. Asegúrese de que sus entrenamientos de alta intensidad sean relativamente cortos y que incluya algunos días de recuperación fáciles durante la semana para darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse y reconstruirse.

Además, tenga en cuenta que no siempre es el ejercicio lo que causa la falta de NEAT. A veces, la opción de recostarse en el sofá o sentarse en una silla todo el día se hace por costumbre y no por fatiga genuina. Trate de saltarse la siesta de la tarde e ir a dar un paseo energizante. ¿Atrapado en el trabajo? Vea si puede usar una estación de trabajo de pie o hacer pausas breves para levantarse de la silla y moverse.

Repensar los suplementos y las bebidas deportivas

¿Reabastece de combustible durante o después de su entrenamiento con bebidas deportivas o bares? Si es así, probablemente estás borrando el déficit de calorías que acabas de ganar. En algunos casos, los atletas necesitan bebidas deportivas, pero para la mayoría de los deportistas, el agua es la mejor opción para la hidratación. Y su suplemento de dieta post-entrenamiento probablemente tampoco ayude. Hay cientos de productos en el mercado y, lamentablemente, la mayoría de ellos no hacen nada más que hacer promesas vacías y agotar su billetera..

Solucione este error: En lugar de invertir en bares, bebidas o suplementos, invierta en una visita con un nutricionista deportivo acreditado o un dietista registrado. Le ayudarán a asegurarse de que está obteniendo la cantidad adecuada de calorías para recuperarse adecuadamente de su entrenamiento. También pueden ayudarlo a descodificar y tal vez desacreditar los reclamos del suplemento que desea usar.

Una palabra de Verywell

Independientemente de su tamaño, el ejercicio siempre debe ser parte de su rutina diaria. Experimentarás innumerables beneficios para la salud si participas en actividad física todos los días. Pero si está participando en un programa de ejercicios específicamente para perder peso, debe tener especial cuidado en optimizar su plan para cumplir con ese objetivo. Realice solo algunos pequeños ajustes, evite estos errores comunes y es más probable que vea los resultados en la escala..