Una visión general de la nutrición deportiva

La nutrición deportiva es un tema de cambio constante y ha crecido como un campo dinámico de estudio clínico. La investigación continúa aconsejando pautas nutricionales mejoradas y apoyo tanto para adultos activos como para atletas competitivos. La ciencia reconoce la nutrición deportiva y la ingesta de energía como la “Piedra angular de la dieta del deportista”.

¿Qué es la nutrición deportiva??

La nutrición deportiva es la base del éxito atlético. Es un plan de nutrición bien diseñado que permite a los adultos y atletas activos rendir al máximo. Proporciona el tipo correcto de alimento, energía, nutrientes y líquidos para mantener el cuerpo bien hidratado y funcionando a niveles máximos. La nutrición deportiva es única para cada persona y se planifica de acuerdo con los objetivos individuales. Una dieta de nutrición deportiva puede variar de un día a otro, dependiendo de las demandas específicas de energía..

Conceptos básicos de nutrición deportiva: macronutrientes

La energía requerida para la vida y la actividad física proviene de los alimentos que ingerimos y de la ingesta de líquidos. Los macronutrientes en los siguientes grupos de alimentos suministran la energía esencial para la función óptima del cuerpo:

Carbohidratos Son simples o complejos, y la fuente de energía más importante para el cuerpo humano. Los carbohidratos simples incluyen azúcares que ocurren naturalmente en alimentos como frutas, verduras y leche. El pan integral, las papas, la mayoría de los vegetales y la avena son ejemplos de carbohidratos complejos saludables. Su sistema digestivo descompone los carbohidratos en glucosa o azúcar en la sangre que alimenta la energía de sus células, tejidos y órganos..
Proteínas están formados por una cadena de aminoácidos y son esenciales para cada célula del cuerpo humano. La proteína puede ser completa o incompleta. Una proteína completa contiene todos los aminoácidos que necesita el cuerpo e incluye fuentes animales como carne, pescado, pollo y leche. Las fuentes de proteínas incompletas (típicamente proteínas de origen vegetal) a menudo carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser suministrados por los alimentos. La proteína juega un papel importante en la recuperación y el crecimiento muscular..
Las grasas pueden estar saturados o insaturados, y desempeñan un papel vital en el cuerpo humano. Las grasas no saturadas se consideran saludables y provienen de fuentes vegetales como el aceite de oliva y las nueces. Las grasas saturadas se encuentran en productos animales como carnes rojas y productos lácteos con alto contenido de grasa, que están indicados para aumentar el riesgo de enfermedad. Las grasas saludables proporcionan energía, ayudan con el desarrollo del cuerpo, protegen nuestros órganos y mantienen las membranas celulares.

El objetivo de la nutrición deportiva

Los adultos activos y los atletas competitivos recurren a la nutrición deportiva para ayudarles a lograr sus objetivos. Los ejemplos de objetivos individuales podrían incluir ganar masa magra, mejorar la composición corporal o mejorar el rendimiento deportivo. Estos escenarios específicos del deporte requieren diferentes programas nutricionales. Los hallazgos de la investigación indican que el tipo correcto de alimento, la ingesta calórica, el tiempo de los nutrientes, los líquidos y la suplementación son esenciales y específicos para cada individuo. Los siguientes son diferentes estados de entrenamiento y deporte competitivo que se benefician de la nutrición deportiva:

Comer para hacer ejercicio / rendimiento atlético

Los programas de entrenamiento requieren una dieta bien diseñada para adultos activos y atletas competitivos. Las investigaciones muestran que un plan de nutrición equilibrado debe incluir suficientes calorías y macronutrientes saludables para optimizar el rendimiento deportivo. El cuerpo utilizará los carbohidratos o las grasas como fuente principal de energía, dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio. La ingesta calórica inadecuada puede impedir el entrenamiento atlético y el rendimiento.

Los adultos activos que hacen ejercicio de tres a cuatro veces por semana generalmente pueden satisfacer sus necesidades nutricionales a través de una dieta normal y saludable. Los atletas moderados a los de élite que realizan entrenamientos intensos de cinco a seis veces por semana requerirán significativamente más nutrientes para satisfacer las demandas de energía. Por ejemplo, y según la investigación, el gasto de energía para los ciclistas extremos que compiten en el Tour de Francia Tiene aproximadamente 12,000 calorías por día..

Carbohidratos son la principal fuente de combustible para un adulto activo o atleta competitivo. Las pautas generales para la ingesta de carbohidratos se basan en el tamaño corporal y las características de entrenamiento. Las necesidades de carbohidratos en una dieta diaria pueden oscilar entre el 45 y el 65 por ciento de la ingesta total de alimentos, según las necesidades físicas..
Proteínas Son responsables del crecimiento muscular y la recuperación en el adulto activo o atleta. Suficientes cantidades de proteínas por individuo ayudan a mantener un balance positivo de nitrógeno en el cuerpo, que es vital para el tejido muscular. Los requerimientos de proteínas pueden variar significativamente, desde 0,8 g hasta 2 g por kilogramo de peso corporal por día.
Las grasas ayuda a mantener el equilibrio energético, regular las hormonas y restaurar el tejido muscular. Omega-3 y omega-6 son ácidos grasos esenciales que son especialmente importantes para una dieta de nutrición deportiva. Los resultados de la investigación recomiendan que un atleta consuma aproximadamente el 30 por ciento de su ingesta calórica diaria total como una grasa saludable.

Comer para la resistencia

Los programas de resistencia se definen como una a tres horas por día de ejercicio de intensidad moderada a alta. La ingesta de alta energía en forma de hidratos de carbono es esencial. Según la investigación, el consumo de carbohidratos objetivo para los atletas de resistencia varía entre 6 y 10 g por kilogramo de peso corporal por día. La grasa es una fuente secundaria de energía utilizada durante las sesiones de entrenamiento de larga duración. Los atletas de resistencia tienen mayor riesgo de deshidratación. Reemplazo de líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor son necesarios para un rendimiento máximo.

Comiendo para la fuerza

Los programas de entrenamiento de resistencia están diseñados para aumentar gradualmente la fuerza del músculo esquelético. El entrenamiento de fuerza es un trabajo de alta intensidad. Requiere cantidades suficientes de todos los macronutrientes para el desarrollo muscular. La ingesta de proteínas es especialmente vital para aumentar y mantener la masa corporal magra. La investigación indica que los requerimientos de proteínas pueden variar de 1.2 a 3.1 g por kilogramo de peso corporal por día.

Comer para la competencia

Prepararse para un deporte competitivo variará en los requisitos de nutrición deportiva. Por ejemplo, los atletas de fuerza se esfuerzan por aumentar la masa magra y el tamaño del cuerpo para su deporte. Los corredores de resistencia se centran en la reducción de peso corporal / grasa para una función corporal máxima durante su evento. Las metas atléticas determinarán la mejor estrategia de nutrición deportiva. La planificación de las comidas antes y después del entrenamiento es única para cada atleta y es esencial para un rendimiento óptimo.

Hidratación y rendimiento deportivo.

La hidratación adecuada y los electrolitos son esenciales para la salud y el rendimiento deportivo. Todos perdemos agua durante el día, pero los adultos activos y los atletas pierden agua corporal adicional (y una cantidad significativa de sodio) durante los entrenamientos intensos..

La deshidratación es el proceso de pérdida de agua corporal y los déficits de líquidos superiores al 2 por ciento del peso corporal pueden comprometer el rendimiento deportivo y la función cognitiva. Se recomienda a los atletas que usen estrategias de reemplazo de líquidos como parte de su nutrición deportiva para mantener un funcionamiento óptimo del cuerpo. La rehidratación con agua y las bebidas deportivas que contienen sodio a menudo se consumen dependiendo del atleta y el evento deportivo. La falta de hidratación suficiente para los atletas puede llevar a lo siguiente:

Hipohidratación (deshidratación)
Hipovolemia (disminución de plasma / volumen sanguíneo)
Hiponatremia (niveles bajos de sodio en la sangre / intoxicación por agua)

Suplementos en Nutrición Deportiva

Los suplementos deportivos y los alimentos son productos no regulados que se comercializan para mejorar el rendimiento deportivo. De acuerdo con la Academia de medicina deportiva, "El uso ético de los suplementos deportivos es una elección personal y sigue siendo controvertido". Hay suplementos limitados respaldados por la investigación clínica. los Instituto Australiano de Deporte ha proporcionado una guía general que clasifica los suplementos de rendimiento deportivo y los alimentos según la importancia de la evidencia científica:

Comida deportiva Bebidas deportivas, barras y geles, suplementos de electrolitos, suplementos de proteínas, suplementos líquidos para comidas
Suplementos médicos: Hierro, calcio, vitamina D, multivitaminas / minerales, ácidos grasos omega-3
Suplementos de rendimiento: creatina, cafeína, bicarbonato de sodio, beta-alanina, nitrato

Nutrición Deportiva para Poblaciones Especiales y Entornos.

La nutrición deportiva cubre un amplio espectro de necesidades para los atletas. Ciertas poblaciones y entornos requieren pautas e información adicionales para mejorar el rendimiento deportivo.

Deportista vegetariana Una dieta vegetariana contiene altas cantidades de proteínas vegetales, frutas, vegetales, granos enteros y nueces. Puede ser nutricionalmente adecuado, pero no existen pruebas suficientes sobre el vegetarianismo a largo plazo y el rendimiento deportivo. Se recomiendan las evaluaciones dietéticas para evitar deficiencias y asegurar nutrientes adecuados para apoyar las demandas atléticas..
Alta altitud: Se requiere entrenamiento especializado y nutrición para que los atletas entrenen a gran altura. El aumento de glóbulos rojos para transportar más oxígeno es esencial. Los alimentos ricos en hierro también son un componente importante para este atleta. El aumento del riesgo de enfermedad está indicado con la exposición crónica a gran altitud. Los alimentos ricos en antioxidantes y proteínas son esenciales. Los requisitos de fluidos variarán según el atleta, y el estado de hidratación debe ser monitoreado individualmente.
Ambientes calientes: Los atletas que compiten en condiciones de calor tienen mayor riesgo de sufrir enfermedades por el calor. La enfermedad por calor puede tener complicaciones de salud adversas. El equilibrio de líquidos y electrolitos es crucial para estos atletas. Se requieren estrategias de hidratación para mantener el máximo rendimiento mientras se hace ejercicio en el calor.

Entornos fríos: Las principales preocupaciones de los atletas que hacen ejercicio en el frío son una adecuada hidratación y temperatura corporal. Los atletas más magros tienen un mayor riesgo de hipotermia. Modificar la ingesta de calorías y carbohidratos es importante para este atleta. Los alimentos y líquidos apropiados que resistan las bajas temperaturas promoverán un rendimiento atlético óptimo.

Temas especiales en nutrición deportiva

Trastornos de la alimentación En deportistas no son infrecuentes. Se requiere que muchos atletas mantengan los cuerpos magros y el peso corporal bajo y muestren desarrollo muscular. La presión competitiva crónica puede crear estrés psicológico y físico en el atleta, lo que lleva a hábitos alimenticios desordenados. Sin el asesoramiento adecuado, pueden desarrollarse efectos adversos para la salud. Los trastornos alimenticios más comunes entre los atletas pueden incluir:

Anorexia nerviosa
Bulimia
Trastorno compulsivo del ejercicio
Ortorexia

Obviamente, las necesidades nutricionales de estos individuos difieren mucho de las de otros adultos o atletas activos. Hasta que alguien con un trastorno alimentario vuelva a considerarse bien, el enfoque principal debe centrarse en tratar y controlar el trastorno alimentario y consumir la nutrición necesaria para lograr y mantener una buena salud, en lugar del rendimiento deportivo..

Deficiencias de micronutrientes. Son una preocupación para adultos activos y deportistas. El ejercicio hace hincapié en funciones corporales importantes donde se requieren micronutrientes. Además, los atletas a menudo restringen las calorías y ciertos grupos de alimentos, lo que potencialmente puede conducir a deficiencias de micronutrientes esenciales. Las investigaciones indican que las deficiencias de micronutrientes más comunes incluyen:

Deficiencia de hierro: puede afectar la función muscular y comprometer el rendimiento deportivo.
Deficiencia de vitamina D: puede dar como resultado una disminución de la fuerza ósea y una función metabólica muscular reducida
Deficiencia de calcio: puede afectar la reparación del tejido óseo, disminuir la regulación de la contracción muscular y reducir la conducción nerviosa

Roles de un dietista deportivo

Los atletas y adultos activos están buscando la orientación de profesionales del deporte para mejorar su rendimiento deportivo. Los dietistas deportivos son cada vez más contratados para desarrollar programas de nutrición y fluidos para los atletas o equipos individuales. Se ha creado una credencial única para los profesionales de nutrición deportiva: Especialista certificado en dietética deportiva. (CSSD). Los dietistas deportivos deben tener conocimientos en las siguientes áreas:

Nutrición Clínica
Ciencia de la nutrición
Fisiología del Ejercicio
Investigación basada en la evidencia
Evaluaciones de nutrición seguras y efectivas.
Orientación de nutrición deportiva.
Asesoramiento para la salud y el rendimiento deportivo.
Terapia nutricional medica
Diseño y gestión de estrategias nutricionales efectivas.
Programación de nutrición efectiva para la salud, la condición física y el rendimiento físico óptimo

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Una palabra de Verywell

Puede ser un adulto activo haciendo ejercicio para mejorar su salud o un atleta competitivo. En cualquier caso, la nutrición deportiva jugará un papel importante en su éxito. Comer por objetivos es de lo que se trata la nutrición deportiva. Puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, mejorar la recuperación del ejercicio y hacer que sus metas sean posibles.