Un resumen de la contracción muscular excéntrica
Cuando piensas en las contracciones musculares, la mayoría de las personas asumirá que esto significa una contracción concéntrica, como una flexión de bíceps, en la que el músculo se contrae y se acorta simultáneamente..
Hay otro tipo de contracción en la cual el músculo se alarga a medida que se contrae. Esto se llama una contracción muscular excéntrica. Las contracciones excéntricas ocurren cuando un músculo se opone a una fuerza más fuerte e invierte su trayectoria inicial. Las contracciones excéntricas a veces se denominan contracciones de frenado, trabajo negativo o simplemente "negativos".
Ejemplos
Las contracciones excéntricas son esencialmente el yin a las contracciones concéntricas 'yang. Los dos trabajan en conjunto para construir masa muscular y fuerza. Si bien las contracciones concéntricas son efectivas para desencadenar el crecimiento muscular, el uso controlado de las contracciones concéntricas y excéntricas puede asegurar una mayor fuerza en general al estabilizar los músculos en y alrededor de una articulación..
Las contracciones excéntricas generalmente implican un movimiento de disminución o liberación, mientras que las contracciones concéntricas generalmente indican elevación o levantamiento. Por ejemplo, cuando levantas una barra, estás usando contracciones concéntricas; Mientras lo bajas, las contracciones excéntricas están en juego..
Los movimientos que emplean contracciones excéntricas incluyen bajar escaleras, correr cuesta abajo, bajar pesos y el movimiento hacia abajo de sentadillas, flexiones o flexiones.
Biomecánica
Cuando se usa en medicina, el término "excéntrico" significa "lejos del centro". Esta es una forma adecuada de describir cuando un músculo se activa y se alarga.
Durante una contracción excéntrica, el músculo será desafiado por una fuerza opuesta, como un peso pesado o la gravedad. A pesar de que el músculo es capaz de oponerse a la fuerza, accederá a él pero lo hará de manera tal que el músculo permanezca tenso..
Las contracciones excéntricas no son lo mismo que "dejar caer" un peso después de levantarlo. Es un movimiento controlado en el que te mueves hacia una fuerza opuesta en lugar de alejarte de ella..
Incluso cuando caminas por los escalones, estás ejercitando tensión en tus músculos que les permiten crecer incluso si no estás usando toda esa energía..
Trabajo negativo
La contracción muscular excéntrica produce trabajo negativo. El trabajo negativo es la fuerza utilizada para revertir un músculo de su trayectoria inicial. Dado que las contracciones concéntricas son el principal medio de crecimiento muscular (y, por lo tanto, se las denomina trabajo positivo), las contracciones excéntricas son aquellas que devuelven el músculo a su punto de inicio (trabajo negativo).
Cuando una carga excede la fuerza de un músculo en toda su longitud, el ejercicio se denomina negativo porque el músculo absorbe en lugar de utilizar energía..
En física, esto se conoce como energía de tensión. Esto ocurre cuando el músculo estirado absorbe la energía mecánica y la convierte en lo que se conoce como retroceso elástico..
El retroceso elástico es la energía que se puede utilizar para el siguiente movimiento. Por ejemplo, si está haciendo sentadillas, la fase de elevación (concéntrica) utiliza energía, mientras que la fase de sentadilla (excéntrica) absorbe energía y potencia el siguiente movimiento concéntrico. No es diferente de la acción de los resortes en los que la energía absorbida se convierte en energía cinética..
Corriendo en otro ejemplo. Cuando corres, la energía mecánica se absorbe cada vez que tu pie toca el suelo y continuará a medida que tu cuerpo supera a tu pie. En ese movimiento, la energía de retroceso elástico está en su máximo y se transfiere fácilmente a la siguiente zancada, impulsándolo a avanzar.
Dependiendo de tu ritmo, esto puede crear la ilusión de que estás usando menos energía a pesar de aplicar más fuerza.
Beneficios
El ejercicio excéntrico puede condicionar y construir rápidamente los músculos. Caminar cuesta abajo por primera vez, por ejemplo, puede causar dolor en el cuadriceps, especialmente al día siguiente. Pero solo se necesitan algunas salidas más para que los músculos y los tendones se vuelvan más fuertes y menos propensos al dolor..
Esto se debe a las contracciones excéntricas, aunque funcionalmente "más fácil", requiere más fuerza. Es esta fuerza incrementada la que le permite presionar más fuerte las contracciones concéntricas. Si bien es más probable que el ejercicio excéntrico cause dolor de inicio tardío (DOMS), repetir el ejercicio una semana más o menos siempre disminuirá los síntomas de DOMS.
Los ejercicios excéntricos también son protectores porque reducen la tensión muscular y tendinosa en comparación con los ejercicios concéntricos.
Al prestar la misma atención a cada tipo de contracción, puede reducir el riesgo de lesiones o lesiones..
El entrenamiento atlético comúnmente usa ejercicios pliométricos y excéntricos para desarrollar fuerza y resistencia muscular. Correr, correr, saltar, brincar y lanzar una pelota, todos usan una contracción excéntrica para entregar potencia..
Los ejercicios de Pilates a menudo también emplean contracciones excéntricas, resistiendo los resortes en el reformador o la gravedad en el entrenamiento con colchonetas de peso corporal. Los ejercicios excéntricos se usan comúnmente en la rehabilitación, como en el caso de desgarros y lesiones del LCA..
3 tipos de contracción utilizados en el ejercicio
