Músculos agonistas y entrenamiento de fuerza
Si sabe algo acerca de su cuerpo y, si hace ejercicio, entonces probablemente sepa que los músculos del cuerpo están dispuestos de cierta manera para que pueda hacer todos los movimientos que realiza en un día..
Es decir, sus músculos están dispuestos en pares opuestos, al menos en el torso, la parte superior e inferior del cuerpo. Lo que eso significa es que, cuando un músculo se está contrayendo, como el músculo del pecho (bueno, hay más de uno, pero te haces una idea), ese músculo se llama agonista. Mientras el músculo del pecho está funcionando, hay un músculo opuesto que también se conoce como el músculo antagonista.
Cuando contrae el pecho, digamos que durante una presión en el pecho, en realidad está estirando la espalda. Piensa en esto mientras te estiras. Si te atas los dedos y los estiras hacia adelante al redondear la espalda y aprietas el pecho, sentirás un estiramiento profundo en la parte superior de la espalda..
Eso significa que, mientras tu agonista está trabajando, tu antagonista no puede funcionar. Esto se llama inervación recíproca o inhibición recíproca. Dilo tres veces rápido.
¿La razón por la que necesitas saber esto? Es porque esta es una gran información para armar tus propios entrenamientos de entrenamiento de fuerza.
Grupos musculares opuestos
Hay muchas formas de entrenar tus músculos y una es por grupos musculares opuestos, o agonistas seguidos de antagonistas. Este es uno de mis métodos favoritos de entrenamiento de fuerza porque haces cada ejercicio, uno tras otro, sin descanso..
La idea es que, mientras trabajas el músculo agonista, el músculo antagonista está descansando, por lo que puedes ir inmediatamente al grupo muscular opuesto inmediatamente después de trabajar el músculo agonista. Eso es un gran ahorro de tiempo, algo que hace que encontrar tiempo para hacer ejercicio sea más fácil.
Ejemplo de entrenamiento con grupos musculares opuestos
Hay varias opciones para configurar un entrenamiento con grupos musculares opuestos. Una opción es hacer un grupo muscular opuesto en la parte superior del cuerpo un día y un grupo muscular opuesto en la parte inferior del cuerpo en días diferentes..
También puede dividir sus entrenamientos así: pecho y espalda en un día, hombros y piernas en un día y luego bíceps y tríceps..
Cuerpo total con grupos musculares opuestos
Realmente me gusta hacer grupos musculares opuestos en un entrenamiento corporal total porque, sin los períodos de descanso, obtienes mayor intensidad sin trabajar demasiado en ningún grupo muscular. El entrenamiento se mueve rápidamente porque siempre estás haciendo un ejercicio en lugar de descansar..
A continuación se muestra una muestra de ejercicios para todo el cuerpo con un enfoque en los agonistas y antagonistas que trabajan. Puedes hacer esto de varias maneras:
1. Haga cada par de ejercicios, uno tras otro, y repita para 1-3 series. Descansarías unos 30-60 segundos entre series, disparando durante aproximadamente 8-16 repeticiones de cada ejercicio.
2. Haga cada par de ejercicios, uno tras otro y repase toda la serie de pares, descansando brevemente entre pares. Este es un formato de estilo de circuito que mantendrá su ritmo cardíaco alto y hará que el entrenamiento sea un poco más intenso. Podrías hacer un circuito o hasta 3, descansando entre circuitos. Este es probablemente mi favorito porque el ejercicio realmente vuela y se termina antes de que te des cuenta.
- Sentadillas y peso muerto
- Sentadillas de una pierna y peso muerto de una pierna
- Lunge y Step Ups
- Extensiones de pierna y rollos de isquiotibiales
- Levantamiento de la pierna del muslo externo y apretones internos del muslo
- Prensas de pecho y filas con mancuernas
- Elevaciones Delanteras Y Moscas Traseras Delt
- Rizos de bíceps y extensiones de tríceps
Centrarse en sus agonistas y músculos antagonistas es una excelente manera de entrenar su cuerpo. Ahorras tiempo y trabajas todos tus músculos para que tu cuerpo esté equilibrado y fuerte. Pruébelo siempre que necesite un cambio en su rutina y encontrará que su cuerpo funciona de una manera diferente..
