10 consejos para acelerar la recuperación después del ejercicio

El descanso y la recuperación es una parte esencial de cualquier rutina de ejercicios. Su rutina de recuperación después del ejercicio tiene un gran impacto en sus ganancias de condición física y rendimiento deportivo y le permite entrenar de manera mucho más efectiva. Desafortunadamente, la mayoría de las personas no tienen un plan de recuperación después del ejercicio. Aquí hay algunos consejos para poner en marcha sus planes post-entrenamiento..

Por qué la recuperación es importante

La recuperación después del ejercicio es esencial para la reparación de los músculos y tejidos y la construcción de la fuerza. Esto es aún más crítico después de una sesión de entrenamiento de peso pesado.

Un músculo necesita de 24 a 48 horas para reparar y reconstruir, y trabajarlo demasiado pronto simplemente conduce a la ruptura del tejido en lugar de construirlo..

Para las rutinas de entrenamiento con pesas, esto significa que nunca debe trabajar los mismos grupos musculares dos días seguidos.

Hay tantos métodos de recuperación como atletas. Los siguientes son algunos de los más recomendados por los expertos..

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Reemplace los líquidos perdidos

Pierde mucho líquido durante el ejercicio e idealmente, debería reemplazarlo durante el ejercicio, pero llenarse después del ejercicio es una manera fácil de mejorar su recuperación. El agua respalda todas las funciones metabólicas y la transferencia de nutrientes en el cuerpo, y tener mucha agua mejorará todas las funciones corporales. El reemplazo adecuado de líquidos es aún más importante para los atletas de resistencia que pierden grandes cantidades de agua durante las horas de sudoración..

Cuánta agua necesita cada día 2

Comer alimentos saludables de recuperación

Después de agotar sus reservas de energía con el ejercicio, debe reabastecerse de combustible si espera que su cuerpo se recupere, repare los tejidos, se fortalezca y esté listo para el próximo desafío. Esto es aún más importante si está realizando ejercicios de resistencia día tras día o tratando de desarrollar músculo..

Lo ideal es que intentes comer dentro de los 60 minutos posteriores al final de tu entrenamiento y asegúrate de incluir proteínas y carbohidratos complejos de alta calidad..

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Descansa y relajate

El tiempo es una de las mejores maneras de recuperarse (o curarse) de casi cualquier enfermedad o lesión, y esto también funciona después de un entrenamiento intenso. Su cuerpo tiene una capacidad asombrosa para cuidarse solo si se lo permite algún tiempo. Descansar y esperar después de un entrenamiento duro permite que el proceso de reparación y recuperación se realice a un ritmo natural. No es lo único que puede o debe hacer para promover la recuperación, pero a veces no hacer nada es lo más fácil..

¿Por qué los atletas necesitan descanso y recuperación después del ejercicio 4?

Estíralo

Después de un entrenamiento duro, considere estiramiento suave. Esta es una manera simple y rápida de ayudar a sus músculos a recuperarse..

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Realizar la recuperación activa

El movimiento fácil y suave mejora la circulación, lo que ayuda a promover el transporte de nutrientes y productos de desecho en todo el cuerpo. En teoría, esto ayuda a los músculos a repararse y recargarse más rápido..

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Recibir un masaje

El masaje se siente bien y mejora la circulación mientras te permite relajarte por completo. También puede probar los ejercicios de auto masaje y de rodillo de espuma para aliviar los músculos tensos y evitar el pesado precio del masaje deportivo..

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Tomar un baño de hielo

Algunos atletas confían en los baños de hielo, el masaje con hielo o la terapia de agua con contraste (alternar duchas de agua caliente y fría) para recuperarse más rápido, reducir el dolor muscular y prevenir lesiones. La teoría detrás de este método es que al constreñir y dilatar repetidamente los vasos sanguíneos ayuda a eliminar (o expulsar) los productos de desecho en los tejidos.

Una investigación limitada ha encontrado algunos beneficios de la terapia de agua con contraste para reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).

Cómo utilizar la terapia de agua de contraste.: Mientras toma su ducha posterior al ejercicio, alterne 2 minutos de agua caliente con 30 segundos de agua fría. Repita cuatro veces con un minuto de temperaturas moderadas entre cada rociado frío-caliente. Si tiene un spa con bañeras frías y calientes disponibles, puede sumergirse en cada una por el mismo tiempo..

Baño de hielo después del ejercicio Pros y contras 8

Duerme un poco más

Mientras duermes, cosas asombrosas están ocurriendo en tu cuerpo. El sueño óptimo es esencial para cualquier persona que haga ejercicio regularmente. Durante el sueño, su cuerpo produce una hormona de crecimiento (GH), que es en gran parte responsable del crecimiento y la reparación de los tejidos..

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Prueba los ejercicios de visualización

Agregar una práctica mental a su rutina de ejercicios puede ser un gran beneficio para cualquier atleta. Pasar tiempo practicando ensayos mentales o siguiendo un programa de meditación de atención plena puede ayudar a procesar una actitud calmada y clara y reducir la ansiedad y la reactividad. Familiarizarse con la forma en que funciona su mente, cómo los pensamientos pueden rebotar y cómo no necesita unirse a ninguno de ellos, es una manera maravillosa para que un atleta se recupere mental y físicamente..

Además, practicar el diálogo interno positivo puede ayudar a cambiar el diálogo continuo en su cabeza. Considere usar ambos tipos de práctica mental durante sus días de recuperación.

Estrategias de visualización para deportistas 10

Evitar el sobreentrenamiento

Una forma sencilla de recuperarse más rápido es diseñando una rutina de entrenamiento inteligente en primer lugar. El ejercicio excesivo, el entrenamiento pesado en cada sesión o la falta de días de descanso limitarán sus ganancias de ejercicio físico y socavarán sus esfuerzos de recuperación.

Escucha tu cuerpo para una recuperación más rápida

Lo más importante que puede hacer para recuperarse rápidamente es escuchar a su cuerpo. Si se siente cansado, adolorido o nota una disminución en el rendimiento, es posible que necesite más tiempo de recuperación o un descanso del entrenamiento. Si se siente fuerte el día después de un entrenamiento intenso, no tiene que esforzarse para ir despacio. Si presta atención, en la mayoría de los casos, su cuerpo le informará lo que necesita, cuando lo necesita. El problema para muchos de nosotros es que no escuchamos esas advertencias o las descartamos con nuestra propia conversación ("No puedo estar cansado, no hice lo mejor que pude ayer" o "Nadie más necesita". dos días de descanso después de ese entrenamiento; pensarán que soy un enclenque si hoy voy lento "..